Всяка храна с гликемичен индекс под 55 се счита за "ниско гликемична". Сладките картофи падат при 63 на индекса, но това може да се промени по метода на готвене. Научете как можете да вградите тази храна с умерен ГИ в диетата си.
Бакшиш
GI на варен сладък картоф е 63, плюс или минус 6 точки. GI не ви казва всичко за хранителната полза на храната.
Какво представлява гликемичният индекс?
Гликемичният индекс се основава на скалата на това колко бързо дадена храна предизвиква повишаване на нивата на кръвната ви захар. Скалата изброява храни с рейтинг:
- 50 или по-малко
- 51 до 69 като среден
- 70 и повече като висока
Храни с нисък гликемичен индекс са склонни да повишават кръвната си захар бавно и стабилно, докато храните с високо съдържание на индекса предизвикват по-бързи шипове. Според Harvard Health храните с нисък гликемичен индекс благоприятстват загубата на тегло. Това не означава, че трябва да избягвате всички високогликемични храни - те могат да бъдат ценни за бързото възстановяване след тренировка, за компенсиране на хипогликемия или упражнения за издръжливост на гориво.
Ако сте диабетик - особено тип 1, но също и тип 2 - се възползвате от придържането към храни с нисък гликемичен индекс. Диабетът влияе върху способността ви да произвеждате и използвате инсулин, хормон, който ви помага да преработвате глюкозата в клетките за енергия. Яденето на храни с нисък гликемичен индекс означава, че можете по-добре да поддържате кръвната захар под контрол.
В миналото препоръките бяха тези, които страдат от диабет, просто да контролират приема на въглехидрати, за да държат кръвната си захар под контрол. Всички въглехидрати трябваше да се избягват - от сладки сладки до плодове. Гликемичният индекс прави важното потвърждение, че не всички въглехидрати влияят на кръвната захар по един и същи начин.
Фактори, които могат да повлияят на гликемичния индекс на храната, включват вид захар, структура на нишестевия състав на храната, как е обработен въглехидратът, други хранителни вещества в въглехидратите, метод на готвене и, що се отнася до плодове и зеленчуци, ниво на зрялост.
Например гликемичният индекс на белия ориз е 73, но кафявият ориз, който е по-малко преработен, има малко по-нисък GI от 68.
Къде падат сладки картофи
Варените сладки картофи имат GI индекс от 63. Това ги поставя в средната гликемична категория. За да поставите сладки картофи в контекст, сравнете ги с други храни:
- Варени бели картофи: 78
- Варени моркови: 39
- Скъпа: 61
- Обезмаслено мляко: 37
- Банан: 51
- Корнфлейкс: 81
- Бял хляб: 75
- Диня: 76
Правите захари също варират в своите гликемични индекси. Фруктозата има GI само 15, докато захарозата седи при 103.
Методът на готвене играе голяма роля в гликемичния индекс на сладките картофи, обясниха изследванията, публикувани в Open Nutrition Journal през 2012 г. Те съобщават, че пареният сладък картоф има GI от 63, докато печенето повишава GI до 64, а микровълняването го увеличава до 66 Дехидратиран и суров сладък картоф има ниска стойност на гликемичния индекс 41.
Причината при готвенето променя гликемичния индекс на сладкия картоф има общо с нишестето. Загряването на картофа разгражда нишестените гранули, за да ги усвои по-лесно, което ги прави по-бързи за повишаване на нивата на кръвната захар.
GI сладък картоф и здравословно състояние
Въпреки че сладкият картоф не спада към категорията храни с нисък гликемичен индекс, той предлага много ползи за здравето и дава положителен принос за диетата на всеки - включително диабетиците. В една чаша пюре от сладък картоф (без добавено нищо) има 249 калории, 8 грама фибри, 2, 3 милиграма желязо и 754 милиграма калий, както и малко магнезий, калций и фосфор.
Food Research International публикува проучване през ноември 2016 г., като допълнително обяснява други ползи за храненето на сладките картофи. Тези нишестени зеленчуци съдържат достатъчно каротеноиди, антоцианини и фенолни киселини, всички от които са ценни антиоксиданти. Антиоксидантите се борят със свободните радикали, които са елементи, които дишате от замърсяването, консумирайте в диетата си и прилагайте върху кожата си. Свободните радикали са основна причина за увреждане на клетките, което води до стареене и хронични заболявания.
GI има ли значение?
Мета-анализ, публикуван в Nutrients през октомври 2018 г., показа малка връзка между гликемичния индекс и физиологичните мерки за риск от заболяване. Изследователите отбелязват, че други мерки с диетична стойност, като съдържание на фибри и витамини, е по-вероятно да предскажат ползите за здравето на дадена храна.
Този мета-анализ потвърди по-ранното изследване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация през юни 2015 г. Проучването потвърди, че използването на гликемичен индекс за подбор на специфични храни може да не подобри сърдечно-съдовите рискови фактори или инсулиновата резистентност.
Гликемичният индекс обаче може да има значение, когато става въпрос за когнитивната функция при възрастни хора. Мета-анализ, публикуван в Advances in Nutrition през март 2014 г., открива несъответствие в изследването, сравняващо гликемичния индекс и когнитивната функция, но стига до извода, че храненето с нисък ГИ може да благоприятства когнитивната функция при възрастни. Така че, ако ви предстои голяма хартия или основна, сложна работна задача, помислете да се придържате към храни с нисък ЖИ, като протеини, зелени и семена.
Но гликемичният индекс все още има голямо значение за хората с диабет. Изследване, публикувано в брой от Nutrients от март 2018 г., има за цел да изчисти объркване относно ефективността на използването на гликемичния индекс като инструмент за управление на глюкозния отговор при диабетици тип 2. Той стигна до заключението, че диетата с нисък GI е по-ефективна за контролиране на кръвната глюкоза на гладно, отколкото диета с по-висок GI.
Някои хора използват GI, за да им помогнат да съставят диета, която насърчава загубата на тегло. Мета-анализ, публикуван в Преглед на затлъстяването през февруари 2019 г., установи, че диетите с нисък ГИ изглеждат умерено ефективни, като помагат на хората да намалят телесното си тегло, но хората имат проблеми с придържането към тях.
