Всички въглехидрати не си приличат. Докато някои храни от тази група са изключително здравословни, други са изключително нездравословни. Избирайте внимателно въглехидратите си. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са полезни за уелнес, докато сладките храни и рафинираните зърна са вредни.
Видове въглехидрати
Американската асоциация за диабет казва, че въглехидратите се предлагат в три вида: нишестета, захари и фибри.
Нишестетата, наричани още сложни въглехидрати, включват леща, грах и боб, заедно със зеленчуци като картофи и царевица. Други хранителни източници на нишесте са зърнени храни, които могат да бъдат разделени на две категории: пълнозърнести и рафинирани зърна, отбелязва ADA.
Пълнозърнестите храни включват нерафинирани зърна като кафяв ориз, овес, ечемик и хлебни изделия, изработени от 100 процента пълнозърнести брашна. Тези зърна са с много по-високо съдържание на витамини и минерали, отколкото рафинираните зърна, които включват бял ориз и печива, приготвени с бяло брашно, като бял хляб, макаронени изделия, крекери, бисквитки и торта.
Захарите обхващат естествените захари, съдържащи се в млякото и плодовете, както и добавените захари като меласа, мед, кафява захар, бяла захар, кленов сироп и високофруктозен царевичен сироп. Производителите използват захари от последната категория в множество обработени храни.
Фибрите идват от несмилаемата част от растителните храни. Източниците включват боб, плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни. Нито една животинска храна не съдържа фибри.
Предимства на здравословните въглехидрати
Въглехидратите имат редица ползи за здравето, съобщава клиника Mayo. Най-важното е, че те са основният източник на гориво в тялото. Статия от ноември 2014 г. в „ Advances in Nutrition“ обяснява, че въглехидратите доставят глюкоза, която е основният енергиен източник на мозъка, централната нервна система и червените кръвни клетки. Глюкозата също се съхранява като гликоген в мускулите.
Според Harvard TH Chan School of Public Health, диета, богата на плодове и зеленчуци, предлага превенция на заболяването. Храните могат да намалят кръвното налягане, да предотвратят някои видове рак, да подобрят кръвната захар и да ограничат апетита. Освен това те намаляват вероятността от сърдечни заболявания, инсулти, нарушения на очите и храносмилателни заболявания.
Пълнозърнестите храни съдържат трици, богати на фибри външни слоеве от зърнени зърна, които изобилстват от витамини, минерали и фитохимикали. Дръжките и фибрите забавят разграждането на нишестето в глюкоза, което насърчава стабилното ниво на кръвната захар, а не причинява остри шипове.
Плодовете съдържат прости захари, като захароза, фруктоза и глюкоза, които са свързани със затлъстяването. Въпреки това, проучване от октомври 2016 г., публикувано в Nutrients, установи, че вместо да насърчават покачването на тегло, те имат ефект срещу затлъстяване. Авторите приписват тази полза на съдържанието на храни в фитохимикали и фибри.
Освен плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни също може да помогне за контролиране на теглото, казва клиниката Mayo. Съдържанието им на фибри насърчава усещането за пълнота, което води до по-ниска консумация на калории.
Фибрите също насърчават редовното движение на червата, понижават холестерола и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци, които могат да доведат до инсулт или инфаркт. Механизъм на действие, който може да бъде в основата на ефекта на фибрите, е, че той подхранва полезните бактерии в червата, което има широко значение за благосъстоянието, отбелязва Комитетът по отговорна медицина на лекарите.
Ефекти от нездравословни въглехидрати
Храни и напитки, съдържащи добавена захар или рафинирани зърна, са прости или нездравословни въглехидрати. Те включват сода, плодови напитки, бонбони, бял ориз, бял хляб, сладкиши и десерти. Най-добре е да ограничите хранителните източници на захар и рафинирани брашна.
Тъй като на обикновените въглехидрати липсва фибри, които да забавят процеса на храносмилане, те се усвояват бързо, казва Американската сърдечна асоциация. Това обяснява защо хората получават внезапен прилив на енергия, последван от умора след консумация на една от тези храни. Тъй като храните са с високо съдържание на калории, но им липсват хранителни вещества, те също водят до наддаване на тегло.
Яденето на диета с високо съдържание на рафинирани зърна като бял хляб увеличава симптомите на диабет тип 2. Изследване от ноември 2014 г., представено в „ Медиатори на възпалението“, констатира, че консумацията на рафинирани зърна е рисков фактор за инсулинова резистентност, който е основен признак на заболяването. В проучване от март 2014 г., публикувано в British Journal of Nutrition , изследователите откриха, че високата консумация на бял ориз и юфка е свързана с инсулиновата резистентност и високата кръвна захар.
Рафинираната консумация на въглехидрати също може да бъде вредна за здравето на сърцето. Изследване от декември 2017 г., публикувано в Open Heart, заключава, че диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар може да увеличи риска от коронарна болест на сърцето.
Колко въглехидрати да ядете
Диетичните насоки за американците от Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето препоръчват въглехидратите да съдържат от 45 до 65 процента от дневния ви прием на калории. Това означава, че в рамките на диета с 2000 калории 900 до 1300 калории трябва да идват от въглехидрати.
Мъжете и жените трябва да ядат 2 чаши плод на ден, препоръчва Министерството на земеделието на САЩ. Клиниката в Кливланд се застъпва за ядене на плодове, а не пиене на плодов сок, дори 100 процента плодов сок, за да се получи съдържанието на фибри. Соковите напитки, които не са етикетирани като "100 процента плодов сок", съдържат високо количество добавена захар. Плодовете, които се преработват в желета и конфитюри, съдържат големи количества царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
Зеленчуците се предлагат в пет категории: тъмнозелено; червено и оранжево; грах и боб; скорбяла; и категория, посочена като „друга“. Примери за тъмнозелени зеленчуци включват броколи, спанак, къдраво зеле и интензивно зелени сортове маруля; докато примери за червени и оранжеви зеленчуци включват моркови, сладки картофи и зимни тикви. Различете приема на зеленчуци, така че ще получите някои от всеки от петте вида в рамките на една седмица, съветва USDA. Ежедневният препоръчителен прием е 2 до 2 1/2 чаши за жени и 2 1/2 до 3 чаши за мъже.
USDA посочва, че половината от дневния ви прием на зърнени храни трябва да идва от пълнозърнести храни. Това означава, че от ежедневно препоръчаните 5 до 6 унции зърно за жени и 6 до 8 унции зърно за мъже, 3 до 4 унции трябва да се състоят от пълнозърнести храни. По принцип 1 чаша зърнени храни или една филия хляб се счита за унция. Опитайте се да изберете кафяв ориз над бял ориз и изберете овесена каша за закуска, а не сладкиши. Потърсете хляб с етикет или 100 процента пълнозърнеста, или 100 процента пълнозърнеста.
