Има много уравнения за калории онлайн, които могат да ви помогнат да разберете колко да ядете на ден. Те се базират на доста общи формули, които ви дават оценка за колко калории трябва да ядете - но те не са напълно точни.
Изчислете приема на калории
Храната съдържа енергия. Тази енергия се брои от мерните единици, наречени калории. Действителната мерна единица, която виждате на етикетите на храните, е килокалория, което означава, че всъщност има 1000 калории на калория, които ядете.
За да разберат колко калории съдържа храната, учените използват инструмент, наречен калориметър . Калориметърът измерва топлообмена. Има камера, в която се нагрява храната, която е заобиколена от вода. Калориметърът измерва колко се повишава температурата на водата от топлината на храната.
Ще ви помогне ли отчитането на калории да отслабнете? Най-вероятно да. Броят на калориите във вашата диета е важен фактор, ако искате да наддадете, отслабнете или дори да поддържате тегло. За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.
За да наддадете на тегло, важи обратното. Дори ако просто искате да поддържате теглото си, трябва да консумирате толкова калории, колкото изгаряте. Това е известно като енергиен баланс.
Използването на приложение за проследяване на калории на вашия телефон е най-добрият начин за измерване на калориите. Можете да опитате да изчислите всичко през деня, но е много по-лесно да използвате приложение като MyPlate, което може да съхранява цялата информация за вас.
Приложението не само съхранява информация за калориите, но също така може да проследява и приема на хранителни вещества. Освен това има база данни, която съдържа информация за храненето на голямо разнообразие от храни, така че да има по-малко предположения, участващи в проследяването на общия ви прием на калории за деня.
Приложение за проследяване на калории ви помага да следите приема си за деня, което е половината от уравнението за отслабване или наддаване. Тези приложения обаче правят повече от проследяване на калории. Те могат да ви дадат прогнозен брой от броя на калориите, които трябва да ядете на ден, за да постигнете фитнес целите си.
Използвайки формули, приложението може да прецени колко калории изгаряте на ден. Използвайки това число, той може да ви каже колко да ядете. За да разберете колко калории изгаря тялото ви на ден, приложенията вземат предвид колко калории изгаряте от упражнения и колко калории изгаряте в покой, известен като вашата метаболитна скорост в покой .
Вашият метаболизъм в покой е броят на калориите, които тялото ви изгаря на ден, само за да останете живи. Този брой е сравнително висок, често по-голям от броя на калориите, които изгаряте на ден чрез активност. През целия ден вашият мозък, сърце и други органи също използват енергия, за да вършат работата си.
Препоръчителни уравнения на калории
Има няколко формули, които измерват скоростта на метаболизма ви в покой. Малко проучване от юли 2018 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, показва, че за спортистите уравнението Харис-Бенедикт е било най-точното за мъжете. За жените най-точно беше уравнението на Канингам.
Макар и сравнително точно, уравнението на Канингам използва количеството мускулна маса в тялото ви, за да изчисли скоростта на метаболизма ви в покой, тъй като мускулната маса има голям принос към общия брой калории, които изгаряте, докато почивате. Недостатъкът е, че е изключително трудно да разберете колко мускулна маса имате в тялото си. Поради тази причина уравнението на Канингам вероятно не е най-доброто за използване.
Уравнението Харис-Бенедикт е по-проста формула за калории. Той използва вашата възраст, ръст, телесно тегло и пол, за да изчисли броя на калориите, които изгаряте в покой. Това обаче не отчита колко мускулна маса имате, което означава, че не е напълно точна. Все още е полезно да ви даде оценка и достатъчно точна, за да бъде най-добрата формула за използване.
Уравнението на Mifflin St-Jeor , подобно на уравнението на Харис-Бенедикт, всъщност има две различни уравнения: едно за мъже и едно за жени. И двете изискват вашата възраст, ръст и тегло. В някои популации уравнението на Mifflin St-Jeor е най-доброто налично, показва проучване от юли 2018 г., публикувано в Frontiers in Endocrinology.
В проучването изследователите разглеждали затлъстели кавказки субекти, които са имали рискове за здравето като диабет и високо кръвно налягане. В тази популация уравнението на Мифлин Ст-Йеор беше по-високо от уравнението на Харис-Бенедикт.
Изчислете нивото на вашата активност
След като разберете вашата метаболитна скорост в покой с помощта на прогнозна формула, можете да добавите ниво на активност. Има два основни вида дейност, които извършвате: термогенеза за упражнения и не упражнения (NEAT). Груби прогнози за броя на калориите, които изгаряте в тренировка, можете да намерите или онлайн, или на кардио машините, които използвате във фитнес залата. Някои монитори за сърдечната честота също ви дават оценка за изгаряне на калории.
NEAT е терминът, използван за описание на броя на калориите, които изгаряте от дейности, които не са свързани с упражнения. Например, изнасянето на боклука или миенето на чинии изгаря малък брой калории, въпреки че тези малки задачи се събират през целия ден.
Вашата тренировка и БЕЗПЛАТНИТЕ числа прибавят към общия брой калории, които изгаряте от активност, която след това се добавя към вашата метаболитна скорост в покой. След като съберете тези числа, можете да разберете колко калории изгаряте на ден.
В зависимост от вашите фитнес цели, следващата стъпка е да разберете колко калории да консумирате. Независимо дали искате да отслабнете, да поддържате или да наддавате на тегло, имайте предвид, че магическото число за килограм мазнини е 3500 калории.
Има около 3500 калории на килограм мазнини, което означава, че ако искате да свалите килограм, трябва да изгорите 3500 калории. Разбира се, има колебания във водното тегло и други фактори, които карат теглото ви да се увеличава и намалява, но ако искате да загубите чиста мазнина, това е необходимо.
За да изгорите 3500 калории, трябва да погледнете в продължение на дни или седмици it - няма да се случи за един ден. Ако общият ви разход на калории е 2000 на ден и ядете 1500 калории на ден, изгаряте 500 калории на ден. За седем дни това са 3500 калории или един килограм мазнини. Обратното е вярно, ако искате да наддадете на тегло.
