Постът - тоест въздържането от храна за определени периоди от време - е дългогодишна практика, която е част от различни религии и култури по целия свят от хиляди години.
Напоследък обаче постенето достигна статут на статус сред диетите и хората, търсещи здравето, под формата на периодично гладуване (ПЧ), като защитниците твърдят, че ползите от него включват дългосрочна загуба на тегло, подобрено здраве и дори анти-стареене.
Каква е работата с периодичното гладуване?
Периодичното гладуване е структуриран метод на гладуване, който ограничава храненето (и пиенето на всякакви напитки, съдържащи калории) до определени часове от деня. Една от основните цели е да помогнем на последователите да намалят общата си консумация на калории, да насърчи загубата на тегло или да поддържа контрола на теглото.
Една от най-популярните версии на IF е диетата 16: 8, която позволява да се яде осемчасов прозорец, последван от 16 часа на гладно всеки ден, последният от които включва времето, в което сте заспали.
Този метод на диета може да дължи разрастването си, следвайки факта, че е толкова прост. Освен прозорците за хранене и гладуване, няма правила, които да спазвате - няма ограничени храни или броене на калории и няма нужда да проследявате макросите си. Просто яжте това, което харесвате от, да речем, от 8 до 16 часа, след което не яжте до 8 часа на следващия ден.
Какво е толкова страхотно за 16: 8?
Докато науката за периодичното гладуване все още е в начален стадий, обещаващите изследвания показват различни потенциални ползи за здравето на последователите.
1. Отслабване
Доказано е, че периодичното гладуване намалява общата консумация на калории през деня, като ограничава времето, което ви е позволено да ядете. Всъщност преглед от декември 2019 г., публикуван в New England Journal of Medicine, установи, че в краткосрочните проучвания, включващи възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, IF е също толкова ефективно, колкото общото ограничение на калориите за отслабване.
АКО може също да е благодат за диетите, които са попаднали на плато за отслабване. Изследване от февруари 2018 г., публикувано в Международното списание за затлъстяване, установи, че редуването на периоди на ограничаване на енергията (калориите) - което може да се постигне чрез гладуване - с периоди на енергиен баланс, позволи на субектите да постигнат по-голямо тегло и загуба на мазнини. С други думи, АКО може да ви помогне да избегнете метаболитния процес, който кара тялото ви да спре да хвърля килограми по време на опит за отслабване.
С две думи: Въпреки че трябва да се правят повече изследвания, IF показва обещание за отслабване, без да е необходимо броене на калории.
2. Намалено възпаление
Изследването на пъпки също предполага, че ИФ може да помогне за намаляване на възпалението в организма.
Възпалението е естественият отговор на вашата имунна система към нараняване или инфекция, според Harvard Health Publishing. Когато изкълчете глезена си или слезете с настинка, тялото ви организира атака - водена от армия от бели кръвни клетки - да ви помогне да се излекувате.
Докато възпалението може да бъде добро в малки дози, хроничното възпаление - предизвикано от токсините в храната или околната среда или понякога излишните мастни клетки в организма - е свързано със сериозни здравословни състояния - от диабет до сърдечни заболявания и рак.
Но прегледът от декември 2019 г. в New England Journal of Medicine установи, че периодичното гладуване намалява широкото възпаление в организма, което означава, че ИФ може да помогне за намаляване на риска от развитие на определени хронични заболявания.
3. Подобрен контрол на кръвната захар
Ограничаването на броя часове, които ядете всеки ден, има пряк ефект върху кръвната захар и нивата на инсулин.
Защо? Е, когато консумирате храна, съдържаща захар, тялото ви освобождава инсулин, който внася захарта в клетките ви, за да се използва като енергия. Когато постиш в продължение на 16 часа наведнъж, тялото ти получава почивка от производството на инсулин.
Прегледът от декември 2019 г. в New England Journal of Medicine заключи, че практикуването на ИФ подобрява регулирането на кръвната захар, което може да намали риска от развитие на преддиабет или диабет.
4. Ефекти против стареене
Една от все още развиващите се области около ИФ показва, че може да помогне за борба с последиците от стареенето - поне при животни.
Изследване, публикувано в изданието „ Механизми за стареене и развитие“ за юни-юли 2011 г., установи, че ограничената диета, използваща гладуване с променлив ден, увеличава живота на лабораторните гризачи. Изследователите измериха сигналните молекули ERK и PI3K на плъхове, които са свързани с сърдечна недостатъчност, свързани с възрастта, и стигнаха до извода, че гладуването на алтернативен ден може да осигури кардиозащитен ефект срещу стареене.
Изследванията в тази област са нови и се провеждат само при животни досега, но резултатите са обещаващи и биха могли да доведат до по-голямо разбиране за стареенето при хората.
Как да започнете бърза диета 16: 8
1. Изберете вашия прозорец
Когато започнете диета 16: 8, първата стъпка е да определите храненето и прозорците на гладно. Много хора, които следват този план, предпочитат да ядат между обяд и 20:00. За повечето хора е по-лесно да прескочат закуската, да вечерят преди 20:00 и да се откажат от всяка закуска в късна нощ. Други хора обаче могат да предпочетат прозорец от 9:00 до 17:00, или дори опция от 10:00 до 18:00, в зависимост от различни фактори на начина на живот, които влияят на идеалното им време за хранене.
През първата седмица или повече може да се наложи да експериментирате с няколко различни времеви рамки, за да определите коя е най-подходяща за вашия глад и начин на живот. Например, ако сте активни и спортувате редовно, добре е времето за хранене да започне до половин час след тренировката, за да можете да зареждате правилно. Ако целите ви включват увеличаване на мускулната маса, ще искате да консумирате протеин веднага след силовите тренировки.
2. Леко в него
Не е необходимо първо да скачате с крака в прозорец на гладно за 16 часа. Ако никога досега не сте гладували, започнете с 10-часов прозорец и постепенно проправете път до 16, като увеличавате времето за гладуване с час всеки ден в продължение на седмица. Това ще позволи на тялото ви да се приспособи и трябва да ви помогне да избегнете потенциални странични ефекти като ниска кръвна захар, умора и главоболие.
Макар че няма значение кога ядете по време на избрания от вас прозорец, разстоянието между храненията и закуските през целия ден ще ви помогне да поддържате глада и да стабилизирате кръвната си захар. Яденето само на едно голямо хранене на ден, от друга страна, може да доведе до замайване, главоболие и умора и не се препоръчва.
3. Напълнете хранително-плътните храни
С периодичното гладуване няма ограничение за храните, които можете или не можете да ядете. Но ако искате да извлечете най-големите ползи, ще искате да изберете храни, богати на хранителни вещества. Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, здравословните мазнини и постните източници на протеини ще ви накарат да се чувствате пълноценни по-дълго и да увеличите максимално количеството витамини и минерали, които приемате.
Също така е важно да поддържате балансирано хранене и да включвате смес от постни протеини, здравословни мазнини и въглехидрати при всяко хранене. Това ще гарантира, че тялото ви получава нужната храна, за да поддържа енергията, мускулната маса и метаболизма си през периода на гладуване.
4. Не забравяйте да пиете
Да останете хидратиран също е важно по време на гладуване. Пиенето на вода и неподсладено кафе или чай се препоръчва дори през периода на гладуване. Бонус: Те също могат да помогнат за намаляване на глада.
Важно е да се отбележи, че количеството вода, която пиете, се влияе от местния климат, нивото на активност и личните ви нужди. Ако сте по-активни или живеете в климат, който е сух, горещ или влажен, ще ви трябва повече вода от човек, който не е физически активен или живее в по-хладен климат.
Според публикация на Националните академии на науките, инженерството и медицината - която все още се счита за стандарт - по-голямата част от здравите хора отговарят на ежедневните си нужди от H 2 O, като оставят жаждата да ги ръководи. Общата дневна препоръка на изданието е 2, 7 литра (11 1/2 чаши) за жени и 3, 7 литра (15 1/2 чаши) за мъже, което включва обща вода от всички храни и напитки.
Периодични рискове и недостатъци на гладно
Ограничаването на приема на храна до осем часа на ден не е подходящо за всички. Бременни или кърмещи жени и тези, които се борят с хипогликемия (ниска кръвна захар), имат анамнеза за хранително разстройство, приемат определени лекарства или имат хронично състояние като сърдечно заболяване, диабет или бъбречни заболявания, трябва да се консултират с лекар преди започване на 16: 8 гладно или всякакъв вид диета на гладно.
Също така, някои проучвания показват, че ограничаването на храната през целия ден може да предизвика повишено хранене извън прозореца на гладно. За някои хора това може да доведе до застояла загуба на тегло или дори наддаване на тегло в дългосрочен план поради увеличения брой на консумираните калории по време на сесия от преяждане.
Симптоми като глад, слабост, умора, замаяност и главоболие се съобщават от онези, които тепърва започват с периодично гладуване. Въпреки че тези симптоми отзвучават в рамките на седмица или две за повечето хора, някои от тях може да имат нежелани реакции и трябва да спрат ИФ или да се консултират с експерт, за да се уверят, че подходът им е здрав и устойчив.
