Вашият медиален колатерален лигамент, или MCL, е една от четирите силни ленти, които стабилизират колянната ви става. Разположени от вътрешната страна на коляното, нараняванията в тази област обикновено са резултат от удар от външната страна на коляното. Симптомите на ранен MCL включват болка, възможно подуване и усещане за нестабилност при опит да се изправи. В зависимост от тежестта на нараняването, след адресиране на първоначалната травма може да се препоръчат терапевтични упражнения за рехабилитация и укрепване на коляното.
Кардио Рехабилитация
Най-добре е да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете програма, но за нискокачествени наранявания се прилагат общи указания. Според експерти от клиниката Майо, ранните етапи на рехабилитация са да се възстанови пълния обхват на движение в коляното. Ездата на неподвижен мотор е един от начините да започнете. Не се изисква съпротивление или влачене в ранните етапи и седалката трябва да бъде настроена само толкова ниско, колкото можете да понасяте. Ако не можете да стигнете педалите докрай, просто започнете с движение на педалите напред и назад, докато не можете да направите движение в пълен кръг.
Удължаване на краката
За да подсилите квадрицепсите, можете да изпълнявате упражнения на машината за удължаване на краката във фитнес зала или да правите същия тип движение у дома с леки тежести на глезена или ленти за съпротива. Седнал със свити колене, бавно изпънете крака, докато е прав, подплатен с бедрото. Пауза в пика на контракцията за няколко секунди. Контролирайте движението, докато бавно връщате крака в начална позиция. Средният комплект се състои от 10 повторения. Изберете си тежести, така че лесно да завършите комплект.
Къдрици за хамстринг
Бедрените ви кости са мускулите в задната част на бедрата и подобно на квадрицепсите трябва да бъдат укрепени, за да поддържат коляното. Машината за извиване на коляното е оптималният инструмент, но можете да извършвате подобно движение и у дома. Поставете се на корем, на пейка или легло, с изправени крака, изпънати колене и свити крака. Като държите таза си притиснат, бавно огънете коленете, привеждайки петите към задните части. Пауза в горната част на контракцията за няколко вдишвания. Бавно върнете краката си напълно изпънати, контролирайки движението докрай надолу. Набор от 10 повторения трябва да бъде лесен за завършване.
Допълнителни упражнения
В допълнение към удълженията за четириъгълници и къдрици за коляно, някои други упражнения могат да ви помогнат при възстановяването ви. Страничните повдигащи се крака, които работят на външните ви бедра или похитители, са в списъка с укрепващи упражнения, както и правите повдигащи крака, както от гръб, така и с лице надолу. Частичните или половин клякания също могат да помогнат за укрепване на мускулите в предната част на бедрата, но може да се наложи помощ или нещо, с което да се балансирате.
