Когато скачате на мотор, правите повече от това, че просто работите с тези мускули на краката - изгорените калории при колоездене са нещо, което трябва да имате предвид. Но вашето шофиране с колело, независимо дали е неподвижно или на улицата, непременно ще бъде различно от карането на колело на тренировката ви.
Това разстояние от возенето обаче е далеч от цялата история. По време на вашето колоездене различни фактори влияят върху това колко голяма изгора изживява тялото ви. Проучване на различни оценки за изгаряне на калории, които обхващат широк спектър от тези променливи, от нормалната скорост за колоездене до различни тежести на тялото, ще ви помогне да извлечете максимума от вашето колоездене.
Бакшиш
Скоростта, продължителността и размерът на тялото оказват влияние върху броя на калориите, които изгаряте на велосипед, но можете да очаквате да изгорите около 50 до 60 калории на километър, като груба средна стойност.
Фактори, които влияят на изгарянето на калориите
Изгарянето на калориите не е уравнение с един размер за всички. За всеки индивид броят на изгорените калории по време на тренировка - или по време на всякакъв вид физическа активност, или дори само в покой - варира в широки граници въз основа на няколко физиологични фактора.
Този диапазон до голяма степен се дължи на разликите в скоростта на метаболизма при различните хора. Метаболитната скорост определя как тялото преобразува храната в енергия по време на тренировка (не забравяйте, че калориите са мярка за изразходване на енергия) и колко калории използва за извършване на дейности като дишане и циркулация на кръвта, когато сте в покой.
Вашата метаболитна скорост зависи от вашия размер и тегло, тъй като по-големите типове на тялото изгарят повече калории, дори когато сте в покой. Полът също играе роля, като мъжете обикновено изгарят повече калории от жените поради физическа склонност към повече мускулна маса и по-тежки тела. Тъй като мускулната маса често намалява в тандем с повишен процент на телесните мазнини с течение на годините, възрастта Ви също така отчита и разходите за калории.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията средната американка тежи 170, 5 килограма, докато средностатистическият американец тежи 197, 8 килограма. Тези цифри са полезни за получаване на оценка за това колко "средностатистически" човек гори, докато измине километър, но имайте предвид - това не е всичко и край. Когато се свежда до конкретно упражнение или дейност, интензивността и продължителността също оказват значително влияние върху броя на калориите, които изгаряте.
Разбиване на миля
В плодовития колоездачен град Копенхаген, Дания, градската управа, съвместно с Велосипедното посолство на Дания, редовно отчита средни скорости за колоездене, датиращи от 2004 г.
В този град около 45 процента от населението кара колело до и от работа или училище, като колективно покрива около 830 000 мили всяка година. От 2004 г. до 2014 г. средната отчетена скорост за велосипедисти е между 15, 3 до 16, 4 километра в час, което достига около 9, 5 до 10, 2 мили в час.
Имайки предвид тези цифри, общата средна скорост за колоездене щеше да достигне 9, 85 мили в час, включително скорости по колоездачни пътеки, велосипедни алеи и градските маршрути за зелени велосипеди и супер магистралите на велосипедите. При тази скорост - което е важно да отбележим, е доста небрежно пешеходно темпо в сравнение с това, което може да правите във фитнес или клас по колоездене - ще ви отнеме около шест минути, за да карам една миля.
Струва една калория на една миля
Сега, когато имате някои надеждни идеи за средно тегло, скорост и време на пътуване, вие сте подготвени да проучите някои оценки за броя на изгорените калории на велосипед на една миля. Тези оценки идват от ExRx.net, чрез калкулатора на изгорените калории за упражнения.
При колоездене със скорост от 10 мили в час (много близка до общата средна скорост за колоездене за пешеходците) за 6 минути 170-килограмов човек изгаря около 51 калории, докато човек от 198 килограма изгаря 59 калории. Разбира се, промените в темповете също водят до промяна в количеството време, прекарано на мотора на километър, както и промяна в колко калории изгаряте.
Например, за да преодолеете тази скорост до 13 мили в час, ще ви отнеме само около 4, 6 минути, за да покриете една миля. При тази скорост 170-килограмов човек изгаря 56 калории, докато 198-килограмов човек преминава през 65 калории. За да достигнете състезателна скорост (около 16 до 19 мили в час, според Американския съвет за упражнения), са нужни тесни 3, 15 до 3, 75 минути, за да изгорите една миля. Ако тежите 170 килограма, за това кратко време изгаряте около 42 до 50 калории или приблизително 48 до 58, ако тежите 198 килограма.
Едно от основните призиви за колоезденето е неговата достъпност с ниско въздействие, така че не забравяйте за възможността за по-спокойно темпо. При 5, 5 мили в час или приблизително 11-минутна миля, мотоциклетистът със 170 килограма изгаря около 50 калории. Това е 58 калории за човек от 198 килограма. Във всички тези граници на теглото, скоростта и времето, изгарянето на калории от около 50 до 60 калории на километър прави една доста безопасна оценка.
Калории, изгорени Колоездене: клас на колоездене
Оставяйки тази цифра за изгаряне на една калория за една миля назад, може да се окажете, че се питате: Но какво да кажете за калории, изгорени в колоезденето? Със средния клас за колоездене, който продължава около 30 до 45 минути и се съсредоточава върху педалирането с различни скорости към ритъма на музиката, е безопасно да се предположи умерено, но над средното общо темпо от около 13 мили в час в тази ситуация.
Човек със 170 килограма, който кара с тази скорост за 30 минути, изгаря около 362 калории или 543 калории за 45 минути, според оценките на ExRx.net. За 198-килограмов човек стойностите на калориите са по-близо до 422 и 633 калории за 30- и 45-минутни сесии, съответно.
Вече знаете, че скоростта от 13 мили в час покрива една миля за около 4, 6 минути. Това означава, че в 30-минутен клас по колоездене карате около 6, 5 мили. Още по-добре е, че в 45-минутен клас с тази скорост сте изминали около 9, 8 мили. дори ако наистина не сте напуснали салона.
Колоездене във вашия рутин
За възрастни Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва най-малко 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути за „съществени ползи за здравето“. Ако прекарате това време на колело, бихте могли да изгорите между 900 и нагоре от 2000 калории всяка седмица. Не е лошо, като се има предвид, че са нужни около 3 500 калории, за да се хвърли килограм. През това време ще покриете около 15 до повече от 30 мили.
Също така си струва да се има предвид, че е много често хората да прекарват повече от 4, 6 минути - времето, необходимо за покриване на една миля при 13 мили / ч - педалиране, особено за целите на упражненията.
Като отразява оценките на ExRx.net, Harvard Health Publishing казва, че човек от 155 килограма изгаря 260 калории за 30 минути на неподвижен мотор с умерена скорост, или 391 калории с енергична скорост. Това се сравнява много благоприятно с 30 минути други упражнения за 125-килограмови, 155-килограмови и 185-килограмови хора, изброени съответно:
- Баскетбол: 240, 298, 355 калории
- Тренировка по верига: 240, 298, 355 калории
- Елиптичен треньор: 270, 335, 400 калории
- Хатха йога: 120, 149, 178 калории
- Гребане: 210, 260, 311 калории
- Работене (5, 2 mph): 270, 335, 400 калории
- Ски машина: 285, 353, 422 калории
- Футбол: 210, 260, 311 калории
- Стълбищна машина: 180, 223, 266
- Плуване: 180, 223, 266 калории
- Тай чи: 120, 149, 178 калории
- Тенис: 210, 260, 311 калории
- Волейбол: 90, 112, 133 калории
- Ходене (3, 5 mph): 120, 149, 178 калории
- Водна аеробика: 120, 149, 178 калории
- Вдигане на тежести (общо): 90, 112, 133 калории
- Вдигане на тежести (енергично): 180, 223, 266 калории
Увеличете мили
Според насоките на CDC и Американския колеж по спортна медицина, колоезденето със скорост от 5 до 9 мили в час по равнинни терени или терени с няколко хълма се счита за "умерена активност".
За да го накарате да "енергична активност" - което, от своя страна, може да увеличи изгарянето на калории - ще трябва да карате колело с над 10 мили в час или да поемете по стръмни терени нагоре. Можете да копирате тази повишена интензивност на неподвижен мотор с настройки, които симулират карането нагоре, или просто като въртите педалите по-енергично.
Може би сте забелязали, че вземането на проби от изчисленията за изгаряне на калории за една километрова сесия в групите на теглото, скоростта и продължителността на колоезденето не показват огромна разлика, което показва, че интензивността е може би по-важният фактор при общото изгаряне на калории при колоездене. Поне едно проучване отразява тази представа.
16-седмично малко проучване на 24 колоездачи, публикувано в броя за август 2017 г. на Journal of Exercise Rehabilitation, сравнява резултатите от общото колоездене - подобно на вида, който можете да правите по време на пътуване до работа - с управлявано неподвижно колоездене, каквото може да направите при фитнес залата по инструкция на треньор. Последният обикновено насърчава по-интензивното педалиране при по-бърз темп и често ангажира мускулите в горната част на тялото, както и в долната.
Изследователите са открили, че последната форма на колоездене не само има потенциал да изгори два пъти повече калории от редовното колоездене, но и повишената аеробна интензивност като цяло е „по-полезна за физическото развитие и фитнес“. Докато промените в телесното тегло са били последователни и в двете групи, индексът на телесната маса и процентът на телесните мазнини отбелязват значително понижение в групата с по-висока интензивност.
Не се заблуждавайте обаче - и двата вида колоездене имаха положителни резултати, включително подобрена физика, по-добра цялостна физическа годност, подобрен индекс на липидите в кръвта и по-добра антиоксидантна функция, така че километрите ви никога няма да се разхищават.
