Това се превръща в традиция: Дръпнете си чорапогащи или шорти, завързвате обувките и излизате през вратата, която влизате в ритуала си да бягате 2 мили на ден. Може би го правите, защото бягането изчиства главата ви и ви дава време да мислите, кара ви да се чувствате по-енергични или просто се наслаждавате на безпогрешното бързане на „високия бегач“. Но това не е всичко, което се случва в тялото ви. Дори и да не сте наясно с това, тези писти ви правят цял свят на добро.
Бакшиш
Само някои от ползите за здравето от бягането на 2 мили на ден включват загуба на тегло, подобрен капацитет на сърцето и белите дробове, естествено повишаване на настроението, по-силна имунна система, намален риск от хронични заболявания и дори по-дълъг живот.
Тичане за отслабване
Ако търсите да отслабнете, бягането е отличен избор на упражнения. Освен добър чифт обувки и дрехи, за които нямате нищо против да се потите, то не изисква специално оборудване; и ако живеете в разумно удобен за бягане район, можете да се насочите направо през вратата и да бягате за здравето си, не се изисква членство във фитнес залата. Това каза, че можете да получите същите ползи от бягането на 2 мили на ден на бягаща пътека, като използвате елиптичен треньор или плувни обиколки. Като цяло физическата активност е най-важна за вашето здраве, а не за това, което правите.
Но бягането предлага впечатляващо изгаряне на калории. Въпреки че точните числа варират в зависимост от редица фактори, включително вашето тегло, състав на тялото и пол, да не говорим колко бързо бягате, оценките от Harvard Health Publishing са чудесно място за начало: Ако тежите 125 килограма и бягате с 5 mph (еквивалент на 12-минутна миля), ще изгорите около 160 калории за 2 мили. Набирайте скоростта до 6 мили / час (еквивалентна на 10-минутна миля) и 125-килограмов човек ще изгори около 200 калории за 2 мили, докато 185-килограмов бегач ще изгори почти 300 калории.
Ако вече ядете балансирана диета с подходящ брой калории, това може да доведе до загуба на тегло над 2 килограма на месец. Въпреки че това може да не звучи много, коалицията за затлъстяване отбелязва, че загубата дори на 5 до 10 процента от телесното ви тегло може да осигури много реални ползи за здравето, включително намален риск или по-добро управление на симптомите на сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, инсулинова резистентност, тип 2 диабет, обструктивна сънна апнея, висок холестерол и общо възпаление.
Бакшиш
Точно както наддаването на тегло натрупва изненадващо бързо в дългосрочен план, така и отслабването. Спазвайте ежедневния си навик за бягане в продължение на една година и можете да изгорите повече от 30 килограма излишни мазнини, ако приемете, че поддържате диетата си под контрол.
Сърцето ти ще ти благодари
Въпреки че загубата на излишни телесни мазнини може да направи много за подобряване на здравето на сърцето ви, бягането също е прекрасно за сърдечно-съдовата система, дори ако вече сте в здравословно тегло. Според мета-анализ, публикуван в брой от октомври 2015 г. на новозеландското списание Sports Medicine , след година, в която бягат от 5, 6 до 12, 3 мили седмично, неактивните, но иначе здрави индивиди значително намаляват общата маса и телесните мазнини, сърдечната си честота в покой и техните триглицеридни нива.
Авторите на метаанализа също отбелязват, че редовното бягане значително увеличава максималното усвояване на кислорода или VO2max и също така повишава нивата на „добрия“ холестерол.
Тичане за по-добро настроение
Тичането не е само добро за сърцето ви; добре е за вашето настроение. Според мета-анализ, публикуван в брой за юни 2016 г. на Journal of Psychiatric Research , редовното умерено или енергично аеробно упражнение има значителен антидепресант ефект при хора с депресия. Всъщност авторите изтъкват, че потенциалните ефекти на аеробните упражнения за борба с депресията може да са били недостатъчно докладвани в миналото поради пристрастия на публикациите.
Редовната физическа активност (включително бягане) често се препоръчва за лечение на депресия и тревожност. Клиниката Майо отбелязва, че въпреки че връзките между тревожност, депресия и физически упражнения не са напълно ясни, някои от начините упражнения може да помогнат за облекчаване на симптомите на тези състояния включват освобождаване на ендорфини (естествените химикали на вашия мозък, които се чувстват добре), като вземате не забравяйте каквото ви причинява психическо и емоционално страдание, повишава увереността ви, предоставя здравословни социални възможности и предлага здравословен механизъм за справяне.
Бакшиш
Не е нужно да бягате полумаратон винаги, когато искате естествен пикап. Американската асоциация за тревожност и депресия отбелязва, че само пет минути аеробни упражнения са всичко необходимо, за да започнете да стимулирате анти-тревожните ефекти.
Има и друг начин, че редовните аеробни тренировки, като бягане, помагат да поддържате мозъка си във върха на върха. В проучване, публикувано в февруарския брой на Neurology за февруари 2019 г., изследователите установяват, че аеробните упражнения допринасят значително за здравето и познанието на мозъка при индивиди на възраст едва 20 години, въпреки че полезните ефекти от упражненията сякаш се увеличават с увеличаването на възрастта.
Качество на живот
Ако сте запален бегач, може би вече знаете, че редовното сърдечно-съдово упражнение е важно и за поддържането на качеството на живот. Част от това е, че спортуването редовно ви дава издръжливостта и доброто здраве, от което се нуждаете, за да останете независими в следващите си години. Много бегачи също използват своите излети като време, за да мислят за "мен" време, или просто изход за каквото и да се чувстват по това време.
Но бягането също може да увеличи шансовете ви просто да сте тук достатъчно дълго, за да се насладите на това качество на живот. Според преглед, публикуван в брой от август 2014 г. на Journal of the American College of Cardiology , бегачите имат 30 процента по-нисък риск от смъртност от всички причини и 45 процента по-нисък риск от сърдечно-съдова смъртност в сравнение с непритежателите. И проучване, публикувано в брой от ноември 2015 г. на сп. Mayo Clinic Proceedings, установи, че бягането само на 6 мили седмично може да добави няколко години към живота ви, а редовните аеробни тренировки също намаляват риска от няколко хронични заболявания.
Бакшиш
Редовните аеробни упражнения - като бягане - също могат да подобрят качеството ви на живот чрез укрепване на имунната ви система. Тъй като бягането е с тежест, то също може да подобри или поддържа плътността на костите в долната част на тялото.
Неща, които трябва да се запазят в ума
Въпреки че бягането е чудесен начин да поддържате фитнес и здрави, има няколко потенциални минуса, за които трябва да внимавате. Първата е, че бягането е упражнение с много силно въздействие и не всеки понася добре този вид тренировка. Ако имате състояния на костите, ставите или мускулите, които не ви позволяват да правите упражнения с високо въздействие или ако носите достатъчно телесна маса, това е неудобно, помислете да правите бягането си на елиптичен треньор или да носите флотационен колан и да бягате в басейн.
Другото, което трябва да внимавате, е претренирането. Високото ниво на бегача е истинско явление, но такива са симптоми като нарушен сън, лошо представяне, необичайна умора, извънредно дълго време за възстановяване и заяждащи наранявания, всичко това може да дойде от претрениране.
Но дали бягането по 2 мили на ден означава ли претрениране? Това зависи от вашето ниво на фитнес. Ако сте начинаещ, това може много добре. Така че, ако сте нови за бягането, не се срамувайте да започнете с малко по-малко - например да правите своите 2-километрови бягания три пъти седмично, за да започнете - и след това постепенно увеличавайте интензивността и честотата като тялото си настройва се на тренировките. Това също ще ви помогне да избегнете болезнеността, която понякога се получава, когато се справите прекалено много, прекалено скоро в нов режим на тренировка.
