Бодибилдингът без добавки е напълно възможен, стига да се грижите за храненето, възстановяването и тренировките си. Бодибилдърите трябва да се съсредоточат върху тези крайъгълни камъни на тренировките, преди да разчитат на добавки.
Предизвикателството на културизма
Състезателният аспект на културизма е уникален в сравнение с повечето други спортове. В състезание по културизъм спортистите се оценяват по редица фактори. Националният комитет по физика разглежда представянето, размера, мускулатурата и симетрията на културистите.
Не само културистите трябва да имат големи мускули, но и трябва да са симетрични. Например, не трябва да имате един бицепс по-голям от другия. Ниският процент на телесните мазнини също е важен, защото придава на мускулите повече определение и показва повече вени.
Предизвикателството за културистите идва от отпадането на процента телесни мазнини, като същевременно се поддържа възможно най-много мускулна маса. По принцип те разбиват обучението си на фази. В една фаза те ще се съсредоточат върху изграждането на повече мускулна маса чрез повдигане на тежести и увеличаване на броя на калориите.
В следващата фаза те ще намалят процента на телесните си мазнини, като намалят приема на калории и повишат нивото на активността си. Тези спортисти не просто изгарят мазнини до степен, в която могат да видят своя абс; спортът приема загубата на мазнини до почти екстремно ниво и изтласква границите на човешкото тяло.
Добавките са естествена патерица за културисти, защото спортът е толкова взискателен към телата им. Въпреки това добавките може да не са толкова ефективни, колкото твърдят. Има продукти за изграждане на мускули, изгаряне на мазнини, енергия за тренировки и възстановяване. Изследванията са доста категорични за някои продукти, но ефектите на много от тях са неизвестни.
Бодибилдинг без добавки
Липсата на доказателства за някои добавки е достатъчна, за да разубеди някои. Други са изключени от самата индустрия за добавки. Няма толкова регулация на добавките, колкото има например лекарствата с рецепта. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) е отговорна за надзора на индустрията за добавки.
Според FDA компаниите за добавки са отговорни за тестване на своите продукти, преди да навлязат на пазара. FDA отговаря за регулирането на продуктите, след като те са налични. Това означава, че FDA не оценява директно добавките при първото им въвеждане.
В статия от февруари 2015 г. „ Ню Йорк Таймс“ съобщава, че генералната прокуратура на Ню Йорк се проваля срещу производителите на добавки. Статията съобщава, че разследване разкрива, че много продукти не съдържат рекламираните от тях билки. Тези доказателства са достатъчни, за да поставят под съмнение индустрията за добавки.
Каквито и да са разсъжденията за бодибилдинг без добавки, не трябва да се притеснявате. Най-важните фактори за натрупване на мускули и изгаряне на мазнини са храненето, тренировките и възстановяването.
Когато искате да натрупате мускули, имате нужда от стимул. Нещо трябва да накара мускула ви да премине в режим на изграждане. Тренировката е стимулът, защото стресира мускулите ви. Бодибилдърите избират тренировки с тежести, защото това е една от най-трудните форми на тренировка за мускулите ви. Тренировките за издръжливост като джогинг изграждат малко количество мускули, но никъде не са толкова ефективни, колкото тренировките с тежести.
Кафе вместо добавки за предварителна тренировка
Добавките за предварителна тренировка са създадени, за да помогнат максимално да тренирате. Идеята зад приемането на продукт преди тренировка е да засилите енергията и притока на кръв по време на тренировката, плюс да добавите допълнителен тласък на добавки като креатин.
Кофеинът в добавките преди тренировка е основен усилвател на енергията. Може да ви закара след дълъг ден на работа или по време на сънлив дъждовен следобед. Според проучване от март 2018 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, кофеинът може да повиши силата и силата на горната част на тялото по време на тренировка. Интересното е, че проучването установи, че по-ниската сила на тялото всъщност не се променя с приема на кофеин.
Ако кофеинът може да направи тренировките ви по-интензивни, това може да ви даде леко предимство. Колкото по-трудно можете да бутате в стаята с тежести, толкова повече можете да стимулирате мускулите си да растат. Преминаването без кофеин може да намали интензивността на тренировката ви, но е възможно да си внушите собствената си мотивация и интензивност без помощта на енергийни добавки.
Ако сте против приемането на хранителни добавки, но сте отворени за по-често увеличаване на енергията като кафе, все пак можете да си набавите кофеина. Количеството кофеин в добавките преди тренировка варира от по-малко от чаша кафе до две или три. Подмяната на кофеина ще направи добавките ви преди тренировка по-малко необходимост.
Замяна на креатин с храна
Друга популярна добавка, понякога приемана преди тренировката, а понякога след нея, е креатинът. Тялото ви всъщност прави креатина като източник на енергия за мускулите да се свиват. Черният дроб произвежда креатин и го изпраща до мускулите ви. Формата на креатин, която тялото ви съхранява и използва, се нарича креатин фосфат.
Докато добавките, които приемате, са направени от човека, това е естествено вещество. Статия от ноември 2017 г., публикувана в Journal of Sports Medicine от отворен достъп, показа, че креатинът ви помага да увеличите постната маса и да подобрите силата си повече, отколкото ако не сте я използвали. Това означава, че креатинът е полезна добавка за културисти.
Въпреки това, можете да получите креатин от храната. В килограм сурово червено месо има около 2 грама креатин, докато в килограм сьомга има около 5 грама, което е приблизително дозата, която бихте използвали, когато добавяте с креатин. Въпреки това, когато готвите месо, той разгражда част от креатина.
Яденето на килограм или повече сьомга на ден може да е скъпо, но може да ви помогне да съответствате на количеството креатин, което ви липсва, за да се абстрахирате от добавки. Докато допълването с креатин може да ви помогне да изградите мускули и сила, храната е жизнеспособна алтернатива.
Аминокиселини с разклонена верига
По време на тренировката ви аминокиселините с разклонена верига са популярна добавка за тренировка. Те са сравнително лесни за смилане и обикновено се смесват с вкусни изкуствени ароматизатори и подсладители.
Когато ядете протеин, тялото ви го разгражда до аминокиселини. Аминокиселините са градивните елементи на протеина. След храносмилането аминокиселините влизат в кръвообращението ви, където могат да бъдат извлечени и образувани в нови протеини, като мускулна тъкан.
Този процес е изключително важен за културистите да изграждат мускули. Ето защо е привлекателно да пиете добавки с аминокиселини с разклонена верига по време на тренировка. Целта е да се заобиколи храносмилането на протеини, да попадне аминокиселини веднага в кръвообращението и да започне по-скоро да възстановява мускулите.
Аминокиселините с разклонена верига са подмножество от аминокиселини, които тялото ви не прави самостоятелно. Трябва да ги набавите от храна или добавки. Има общо три: l-левцин, l-валин и l-изолевцин. Тези аминокиселини са важни и някои компании за добавки твърдят, че пиенето им по време на тренировка може да ви помогне да изградите мускули по-бързо.
За съжаление, изследванията не подкрепят тези твърдения. Изследване от август 2017 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, установи, че добавките с аминокиселини с разклонена верига не ви помагат да изградите мускули. Ако решите да опитате бодибилдинг без добавки, няма да пропуснете нищо без аминокиселини с разклонена верига.
Нуждаете се от повече протеини?
Протеиновите добавки могат да бъдат полезни, особено ако бързате или сте на висококалорична диета. Лесно можете да смесите праха с мляко или вода, да го разклатите и да погълнете 20 до 30 грама протеин. Ако ядете много и се чувствате пълноценни, по-лесно е да пиете протеин, отколкото да ядете повече. Разграждането на течности е по-лесно на стомаха ви, отколкото храносмилането на цяла храна.
Изследване от март 2018 г., публикувано в Британското списание за спортна медицина, показа, че хората, които допълват нормалната си диета с допълнителен протеин от протеинови шейкове, печелят повече мускули. Все пак има предостережение. Ако субектите ядат повече от 1, 62 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, те не получават полза от пиенето на допълнителен протеин.
Това проучване показва, че пиенето на протеинови шейкове може да ви помогне, ако трябва да постигнете протеиновите си цели. Но освен това, те не са много полезни. Ако решите да приемате протеинови шейкове, уверете се, че ядете достатъчно протеини в диетата си. Ако сте, значи вероятно не пропускате по отношение на изграждането на мускули.
Приемът на цяла протеинова добавка може да ви помогне да изградите повече мускули. Най-разпространената протеинова добавка е суроватъчният протеин, който е производно на млечния протеин. Има и вегетариански източници като грах и соев протеин, наред с други.
Мазнини горелки за културисти
Културистите не само трябва да изграждат мускули, те трябва да изгарят мазнини. Има богата гама от добавки, за които се твърди, че са мазнини, а някои са толкова крайни, че са били забранени. В списъка със забранени вещества на FDA има много добавки, които съдържат или незаконни потискащи апетита или стимуланти.
Със сигурност не всички компании за добавки използват опасни съставки в мазнините си. От компаниите, които са използвали опасни съставки, повечето са били забранени или въвеждани отново със безопасни съставки. Въпреки това, повечето мазнини горелки на пазара не изглежда да са много ефективни.
Статия от Националния институт по здравеопазване на хранителните добавки хвърля съмнение относно производството на добавки за изгаряне на мазнини. Статията разглежда най-активните съставки в изгарящите мазнини на пазара днес. Някои имат само една съставка, докато други имат комбинация.
За да обобщим своите открития, авторите обясняват, че повечето от съставките имат оскъдни доказателства. Някои имат много слаби проучвания с малко участници, докато други не успяват да дадат смислени резултати. Като цяло не изглежда да има особено впечатляваща добавка за изгаряне на мазнини. В резултат на това не трябва да бъдете много загрижени за изрязването на добавки за изгаряне на мазнини от рутината на бодибилдинга.
Препоръки за естествен културизъм
Статия от май 2014 г., публикувана в Journal of International Society of Sports Nutrition, обяснява, че най-често използваните и ефективни добавки, използвани за естествените културисти, са креатин, кофеин и бета-аланин. Изследователите твърдят, че други добавки са или неефективни, или просто няма достатъчно доказателства в подкрепа на използването им.
В статията изследователите очертават полезен хранителен план за естествените културисти, които са на диета, за да губят мазнини. Най-важното нещо при диетата е да запазите възможно най-трудно спечелената мускулна маса. Ето защо те препоръчват да губите само 0, 5 до 1 процент от телесното тегло на седмица. Тази бавна загуба на тегло ще помогне на културистите да запазят повече мускулна маса.
Бодибилдърите, които губят мазнини, трябва да ядат 2, 3 до 3, 1 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, за да поддържат мускулната си маса. От дневния им прием на калории, 15 до 30 процента трябва да идват от мазнини. След като отговарят на изискванията за мазнини и протеини, останалите им дневни калории трябва да идват от въглехидрати.
