Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се предлагат във всякакви форми и размери. Някои са по-спокойни, само ви съветват да ограничите приема на определени въглехидрати, докато други имат строги изисквания за поддържане на въглехидратите под определено, понякога много ниско число. Зърната са с високо съдържание на въглехидрати, така че няма такова нещо като "нисковъглехидратични зърна". Най-добрите зърна за вас ще зависят от това колко строга е вашата диета.
Бакшиш
Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати забраняват зърнени храни, докато други насърчават избора само на пълнозърнести храни.
Видове диети с ниско съдържание на въглехидрати
Кой тип диета с ниско съдържание на въглехидрати следвате? Просто се опитваш да намалиш приема на прости въглехидрати, като тези в сладкишите, или се опитваш да вкараш тялото си в кетогенно състояние? Това ще доведе до голяма промяна, когато избирате въглехидрати.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати попадат в три общи категории:
- Либерален: Препоръчителният дневен прием на въглехидрати, определен от Националната медицинска академия, е от 45 до 65 процента от общите калории. Това означава, че всичко под това е технически нисковъглехидратично. Тези либерални диети с ниско съдържание на въглехидрати обикновено съдържат от 100 до 150 грама въглехидрати на ден. Примерите включват диетите Еко Аткинс и Зона.
- Умерен: Тези диети, включително диетата на Аткинс 40, позволяват 50 до 100 грама въглехидрати всеки ден.
- Строг: Строгите диети с ниско съдържание на въглехидрати позволяват не повече от 50 грама въглехидрати дневно, но някои, като кетогенната диета, позволяват много по-малко.
Въглехидрати в зърно
След като знаете целта си, можете да започнете да разберете какви зърнени храни с ниско съдържание на въглехидрати, ако има такива, можете да ядете на вашата диета. Първото нещо, което трябва да се отбележи, е че много диети с ниско съдържание на въглехидрати отчитат „нетни“ въглехидрати, а не общи въглехидрати. Нетните въглехидрати са въглехидратите, останали след като извадите фибри и захарни алкохоли.
Пример са Farro въглехидратите. На 1/4 чаша фаро има 34 грама въглехидрати и 5 грама фибри, според Мери Джейн Браун, доктор на науките, RD. Това означава, че една порция фаро има 29 грама нетни въглехидрати, което е доста голямо количество за повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Нисковъглехидратни зърна
"Нисковъглехидратните зърна" са малко оксиморон, тъй като зърнените храни са естествено с високо съдържание на въглехидрати в сравнение с други храни. Някои от тях обаче имат по-малко въглехидрати от други; това обикновено се дължи на съдържанието им на фибри, което прави броя им "нетни въглехидрати" по-нисък.
Според Дейзи Уитбърд, MScN, овесената каша е най-ниското въглехидратно зърно с 24, 1 грама нетни въглехидрати на чаша. Подгласниците включват булгур с 25, 6 грама на чаша и елда с 29 грама на чаша.
Рафинирано спрямо пълнозърнести храни
Зърната са или рафинирани, или цели. Белият ориз е рафинирано зърно, докато кафявият ориз е пълнозърнест. Рафинираните зърна се смилат, процес, който премахва триците и зародиша на зърното и оставя след себе си само нишестения ендосперм. Това също премахва голяма част от фибрите, витамините и минералите. Въпреки че синтетичните витамини и минерали могат да се добавят обратно, фибрите не могат.
По тази причина пълнозърнестите храни имат по-малко нетни въглехидрати от рафинираните зърна. Например, според Националната база данни за хранителни вещества на USDA, 1/2 чаша варен бял ориз има 26, 3 грама нетни въглехидрати, докато същата порция кафяв ориз има 21, 1 грама нетни въглехидрати.
Пълнозърнести храни за здраве
Тъй като те запазват своите трици и зародиши и, следователно, тяхното съдържание на фибри, пълнозърнести храни са по-добри за вашето здраве. Рафинираните зърна имат по-голямо влияние върху кръвната ви захар и това е причината много хора да се опитват да ограничат приема.
Рафинираните, или просто, въглехидратите се усвояват много бързо в глюкозата, която се излива в кръвния поток, като ви дава бърз източник на енергия, който бързо се разсейва, което води до енергиен спад. Поради по-високото си съдържание на фибри, пълнозърнестите храни се усвояват по-бавно, осигурявайки постоянен източник на глюкоза в кръвта.
Можете да поддържате енергийното си ниво и да контролирате апетита си по-лесно, когато избирате пълнозърнести храни над рафинираните зърна. Ако ще включите въглехидратите в диетата си, изберете пълнозърнести храни и храни, приготвени с пълнозърнести храни.
Въглехидрати в зърнени продукти
Освен ако не ядете купа с овесени ядки или страна на кафяв ориз, по-вероятно е да ядете храни, приготвени със зърнени храни, като хляб, тестени изделия или зърнени храни. Точно както рафинираните пълнозърнести храни са по-високи в нетните въглехидрати, продуктите с рафинирано зърно обикновено са по-високи и при въглехидратите, отколкото в пълнозърнестите продукти. Примери за продукти с рафинирано зърно включват:
- бял хляб
- Бяла паста
- Палачинки
- Donuts
- гевреци
Примери за пълнозърнести продукти включват:
- Пълнозърнест хляб
- Елда с юфка
- Пълнозърнеста паста
- Пълнозърнести крекери
- Пълнозърнеста зърнена култура
- пуканки
Всичко, което казва, че е 100 процента пълнозърнесто попада в тази категория.
Нисковъглехидратна главоблъсканица
Пълнозърнестите храни са полезни за вас, но въпреки това много диети с ниско съдържание на въглехидрати все още ви ограничават пълнозърнестите храни. Макар че има някои доказателства, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете в краткосрочен план, това е вероятно поради липсата на рафинирани зърна и други прости въглехидрати. В дългосрочен план, съобщава клиника Майо, не изглежда да има значителна полза.
И така, какво да правите? Като цяло, ако сте в добро здраве, е добре да намалите въглехидратите за определен период от време, ако смятате, че това ще ви помогне да постигнете целите си. Разрязването или ограничаването на зърната за месец или два няма да ви навреди, стига да ядете различни други питателни храни като постно месо, риба, яйца, бобови растения и млечни продукти.
Фибри и протеини
Получаването на достатъчно протеини също е важно. Проучване за 2018 г. в Nutrition установява, че възрастните, които получават поне 35 грама фибри и 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, са в състояние естествено да намалят приема на калории и да отслабнат, въпреки че не ограничават калориите.
Опции за подмяна на зърна
Ако режете въглехидрати, имате много хранителни възможности да ги замените. Тези заместители са по-ниски в въглехидратите и калориите, като все още осигуряват изобилие от витамини, минерали и фибри. Примерите включват:
- Карфиол с ориз : Много подобен на ориз по форма и текстура; отлична основа за зеленчуково къри.
- Кокосово брашно: Прави вкусна кора за пица без зърно.
- Юфка от тиквички: Лесна за приготвяне със спиралар; питателно превозно средство за любимия ви сос за паста.
- Рулца от суши от зеленчуци: не е необходим ориз. Просто опаковайте в пресни зеленчуци, навийте ги и ги потопете в соев сос.
