Ако сте диагностицирани с дегенеративна дискова болест или DDD, не сте сами. Всъщност DDD в лумбалния гръбначен стълб е най-честата причина за болка в долната част на гърба, според проучване от 2015 г. в Journal of Clinical & Diagnostic Research. Упражненията за дегенеративни дискови заболявания могат да помогнат да поддържате гръбначния стълб и да подобрите слабостта, която може да възникне при това състояние.
Бакшиш
Задните разтягания и укрепването на сърцевината спомагат за подобряване на гъвкавостта и поддържат гръбначния стълб, когато имате дегенеративно заболяване на диска.
Разберете L3 и L4
Гръбнакът ви е изграден от малки подредени кости, наречени прешлени. Между костите са възглавнички, наречени междупрешленни дискове. Дегенеративната болест на диска кара тези дискове да се изравняват и дехидратират. DDD е част от процеса на стареене; обаче не всеки има симптоми.
В лумбалния гръбначен стълб има пет прешлена. DDD между третия и четвъртия прешлен - L3 и L4 - може да доведе до костни шпори и артрит. Той също така може да окаже натиск върху нервите, които излизат от гръбначния ви стълб, за да осигури усещане за кожата на долната част на тялото и да захрани мускулите на краката.
Компресия на нервен корен
DDD между L3 и L4 може да причини натиск върху корена на гръбначния нерв на L3, който доставя усещане за кожата от вътрешната страна на коленете и предната част на бедрото и захранва мускулите, които огъват бедрата и изправят коляното ви. Това състояние се нарича лумбална радикулопатия.
В резултат на това DDD може да причини болка, изтръпване и / или изтръпване в тези области, както и слабост в бедрата и коляното.
Упражнения за лечение на дегенеративни дискове
Според статия от 2018 г., публикувана от StatPearls, повечето хора с DDD се подобряват с поне шест седмици физическа терапия, без да се налага операция. Ранната интервенция включва упражнения за лечение на дегенеративни дискове, като се фокусира върху разтягане и укрепване на сърцевината.
Внимание
Упражненията не трябва да увеличават симптомите ви - спрете незабавно и се консултирайте с вашия лекар, ако имате усилена болка, изтръпване или изтръпване при упражнения.
Разтяга се за DDD
Разтегнете мускулите, които се прикрепят към вашия лумбален гръбначен стълб, за да подобрите гъвкавостта и да намалите болката от DDD между L3 и L4. Разтегнете и мускулите на бедрата. Сухожилията от тези мускули се прикрепят към таза ви, което от своя страна се прикрепя към гръбнака ви. Стегнатостта в тези мускули може да допринесе за симптомите на DDD.
Задръжте разтягания за 20 до 30 секунди всяка и повторете три пъти от всяка страна. Не се протягайте до точката на болка.
Изпънете предната част на тялото си
Четириъгълниците и тазобедрените флексори се прикрепят към предната част на таза ви. Стегнатостта в тези мускули може да доведе до прекаляване в лумбалния гръбначен стълб, разтягане на вашия дегенериращ диск. Насочете двете мускулни групи с едно разтягане.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: За да насочите тазобедрените флексори, стъпкайте краката си и коленете надолу по задното коляно. Поддържайки гърдите си нагоре, преместете тежестта си напред през предния крак. Спрете, когато почувствате издърпване през предната част на задната част на бедрата.
Добавете четирикратно разтягане, като протегнете зад себе си и хванете задния си крак. Бавно го издърпайте нагоре към дупето, докато не почувствате допълнително разтягане по предната част на бедрото.
Опънете си хамстрингс
Тазобедрените стави са голяма група мускули, които се прикрепят към гърба на таза ви. Стегнатостта в тези мускули може да изравнява вашия лумбален гръбначен стълб, оказвайки повишен натиск върху дегенериращите ви дискове.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Изправете се и изправете една пета върху повдигната повърхност. Поддържайки коляното прави и гърдите нагоре, бавно се навеждайте напред по бедрата, докато не почувствате разтягане по задната част на крака.
Започнете с ниска повърхност, като стъпка. Напредвайте до височина на талията, тъй като гъвкавостта се подобрява.
Опитайте с малко йога
Йога-камилската йога стречинг насочва мускули по гръб, които поддържат гръбнака ви.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на ръцете и коленете си с плосък гръб. Вдишайте бавно през носа, пуснете брадичката към гърдите и извийте гърба си.
Докато бавно издишате, оставете долния гръб към свода. Пуснете корема надолу към пода и вдигнете брадичката към тавана. Повторете за пет вдишвания.
Изградете вашата стабилност
Ядрото включва вашия абс, тазово дъно и дълбоки гръбначни мускули. Основните упражнения за сила и стабилност изграждат мускулите, които поддържат гръбнака ви. Въпреки че това няма да спре дисковете ви да се дегенерират, това може да намали налягането върху тези структури.
Договорете своя основен
Започнете упражненията за укрепване, като правилно свиете сърцевината си. Ще трябва да извършите това движение - понякога наричано наклоняване на таза или привличане на корема в началото на всяко упражнение за укрепване на сърцевината, докато напредвате.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете върху твърда повърхност с наведени колене, а краката - на пода. Поставете ръцете на бедрата с върховете на пръстите си, разположени пред бедрените кости.
Стегнете корема и натиснете долната част на гърба си в пода. Трябва да усетите как мускулите под върха на пръстите ви се стягат. Задръжте за няколко секунди; след това се отпуснете. Повторете 10 пъти.
Добавете малко движение
След като овладеете наклона на таза, направете това упражнение по-трудно, като добавите малко движение на ръката и краката. Поддържайте свито ядро през тези движения, за да предотвратите излишък от натиск върху дисковете си. Изпълнете всяко движение по 10 пъти от всяка страна, като работите до три серии подред:
- Март на място.
- Приведете едно коляно към гърдите и долната част на гърба надолу.
- Приведете двете колене към гърдите си и ги спуснете заедно надолу.
Прогресирайте тези упражнения, като ги изпълнявате в мостово положение - ядро стегнато и бедрата са повдигнати нагоре от пода.
Упражнение на ръцете и коленете
Изпълнете упражнения за дегенеративни дискови заболявания в четириноги или ръце и колене. Започнете с повдигане на едната си ръка, като държите ядрото си здраво. Повторете това с всяка ръка и всеки крак поотделно. Когато това стане лесно, повдигнете противоположната ръка и крак едновременно. Задръжте всяка позиция за няколко секунди.
Проблеми с гръбначния диск
Проблемите с гръбначния диск, специфични за L3 и L4, могат да причинят слабост при флексия на тазобедрената става и разширение на коляното. Укрепвайте мускулите, които извършват тези движения с тежести на маншета на глезена. Започнете с 10 повторения на засегнатия крак и работете до три серии подред.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на твърд стол. Повдигнете едното коляно нагоре, доколкото е възможно, задръжте за една или две секунди; след това долната част на гърба надолу, за да се насочи флексия на тазобедрената става. За удължаване на коляното изправете коляното докрай, задръжте за няколко секунди и след това по-ниско назад.
