Изграждането на големи, дефинирани бицепси е изключително важно, ако искате да се състезавате в културизма или просто искате да изглеждате по-добре на плажа. Докато формата на вашите бицепси се управлява до известна степен от генетиката, можете да изградите по-голям връх с правилните упражнения. Няма едно-размер-подходящ за всички най-добри упражнения за връх на бицепс, но за много хора проповедническите къдрици могат да бъдат изключително ефективен разработчик на върхове. Консултирайте се с фитнес професионалист, преди да правите нови упражнения.
Проповеднически къдрици
Поставете пейка за проповедник, така че подмишниците ви да могат да опират плътно над горната част на подложката. Започнете движението с трицепсите си при пълен контакт с пейката, ръцете ви висят прави и мряна в ръцете ви. Извийте щангата нагоре, като свивате силно мускулите на бицепса си, докато ръцете ви се изравнят с раменете, като същевременно поддържате контакт на ръката с подложката. Направете пауза за секунда, след това бавно спуснете щангата до пълно разширение на лакътя. Чарлз Поликин, собственик на Poliquin Performance Center, съветва да пазите китките си назад, когато правите бицепсови движения, защото това отнема стрес от предмишниците ви и го поставя върху бицепса ви.
анатомия
Причината къдравите проповедници да работят толкова добре, за да развият вашия пик на бицепс е, защото те удрят дългата глава на бицепса ви. Според Тим Анрикес, директор на Националния институт за лична подготовка на Вирджиния, дългата глава е от външната страна на ръката ви и седи под по-голямата част от мускула на вашия бицепс. Увеличаването му избутва бицепсите ви нагоре, което ви дава добре определен пик.
Вариации
Има много вариации на къдренето на проповедника, които можете да направите, за да запазите тренировката си свежа. Можете да използвате гири, щанги, чукове или EZ барове или да опитате да използвате кабелна машина. Поставете пейката си пред кабелна станция, след което използвайте V-образни, прави, камбарни или въжени дръжки. Poliquin препоръчва да сменяте упражненията на всеки шест тренировки, за да не се адаптирате към тях. Това означава, че трябва да направите една промяна в къдрите за проповедник за шест тренировки, след което да преминете към друга за следващите шест.
Програмиране
За да постигнете своя пик на бицепс, тренирайте бицепсите си два пъти седмично и започвайте всяка сесия с проповеднически къдрици. В първата сесия на седмицата направете пет серии от пет повторения, а във втората направете три серии по 10. Целете да добавите малко тегло или да увеличите броя на повторенията, които правите във всяка тренировка. Следвайте това с други пикови упражнения за бицепс, като наклонени дъмбели къдрици и прави къдри къдрици.
