Силен гръб е здрав гръб. Слабите мускули на гърба могат да доведат до лоша стойка и болки в гърба и могат да повлияят на представянето ви в любимия ви спорт. Силните гръбни мускули поддържат гръбнака ви, подобряват стойката ви и ви позволяват да огъвате, огъвате и завъртате торса си с лекота - да не говорим, изглеждат страхотно идват сезона на плажа и басейна.
Придобиването на функционална сила на гърба и по-добър мускулен тонус не изискват големи тежести, а само собственото ви телесно тегло и няколко елементарни екипировки.
Упражнение за супермен
Суперманите работят целия ви гръб, укрепвайки еректорните спинални мускули, които поддържат гръбначния стълб.
Как да: Легнете с лицето надолу върху постелка за упражнения с крака заедно и ръце, изпънати над главата. Като поддържате основните си мускули, повдигнете ръцете, гърдите и краката от тепиха. Задръжте за 1 до 5 секунди в горната част, а след това долната част на гърба надолу.
Съвети за техника: Дръжте шията дълго и в съответствие с гръбначния стълб. Издърпайте лопатките заедно. Издишайте, докато се издигате, вдишвайте, докато се спускате надолу. Продължете да дишате по време на задържането, като правите плитки вдишвания. Използвайте мускулите на гърба, а не глутените, за да захранвате лифта.
Марсиращ мост
Вариант на статичен мост, при който и двата крака остават на пода, това упражнение повдига предизвикателството, като изисква от вас да вдигнете единия си крак от пода в даден момент. Упражнението е насочено към стабилизиращите мускули на гърба ви, включително еректорните спина.
Как да: Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода. Изпънете ръцете си до тялото с дланите надолу. Натиснете в краката и повдигнете бедрата нагоре. Като държите ядрото си свито, повдигнете единия крак от пода, поставете го отново надолу, след което повдигнете другия крак. Продължете да редувате или да марширате на място.
Съвети за техника: Това също е страхотно упражнение за глуте, но избягвайте да оставяте глутетата си да вършат цялата работа. Ако почувствате, че глутетите ви се свиват заедно, освободете ги. Освен това искате да избегнете архивирането на долната част на гърба. След като овладеете повдигането на всеки крак на няколко сантиметра от земята, можете да преминете към удължаване на повдигнатия крак, преди да поставите крака отново надолу.
Набирания
Издърпването е упражнението за изграждане на сила в latissumus dorsi, задните мускули, които се увиват около страните на торса ви. Започнете с асистирано изтегляне и пристъпете към неподкрепени издърпвания. Можете да използвате плъзгаща се лента или всяка щанга, която е достатъчно висока, за да се мотаете, без краката да докосват пода.
Как да: За асистирано изтегляне, завържете лента за упражнения над щангата. Издърпайте долния контур на лентата надолу и сложете един крак в него като стреме. Скочете нагоре и хванете лентата за издърпване с недокоснат или преобърнат хват и включете лат мускулите си. Издърпайте се, докато брадичката ви не премине щангата. Бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
Постепенно намалете съпротивлението на лентата за упражнения, която използвате, докато не успеете да извършите без помощ.
Съвети за техника: Увийте свободния си крак около разбъркания крак за повече контрол. Не се връщайте в мъртво окачване в края на всеки представител; поддържайте захващането на латовете си и слизайте, докато ръцете ви са почти изправени, след което отново издърпайте нагоре. Използвайте контрола на дишането за повече мощност - издишайте, докато се издърпате нагоре и вдишвайте, докато спускате надолу.
Обърнат ред
Обърнатите редове са насочени към цялата горна част на гърба, както и бицепсите. Можете да ги направите с трениращи пръстени или окачване, но можете да използвате и ръба на здрава маса. Ако използвате маса, тялото ви ще бъде разположено под масата.
Как да: Хванете пръстените, каишката или ръба на масата с ръцете си малко по-широко от раменете. Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Свийте основните си мускули, така че тялото ви да е в права линия от раменете до коленете. Свийте лактите и издърпайте нагоре, докато гърдите ви не докоснат дръжките или ръба на масата. Долна част на гърба надолу до началото с контрол.
За да направите упражнението по-предизвикателно, ходете краката си по-далеч от тялото си.
Съвети за техника: Фокусирайте се върху използването на мускулите на гърба, а не на ръцете, за да свършите по-голямата част от работата, като стискате раменните лопатки заедно, докато дърпате. Дръжте ядрото си свито по време на движението и не позволявайте бедрата да провиснат към пода. Издишайте, докато издърпате нагоре и вдишвайте по пътя надолу.
