10 минути пълна тренировка по тялото с Анна ВикторияЗапазете тази 10-минутна тренировка навсякъде с Анна Виктория, основателка на Fit Body Guides
Публикувано от LIVESTRONG.COM във вторник, 4 октомври 2016 г.
LIVESTRONG.COM се хвана с Анна Виктория, създателка на Fit Body Guides, в нейната хотелска стая в Ню Йорк, за да научи как да получите тренировка с висока интензивност от вашата всекидневна или когато сте на път. Можете да направите тази 10-минутна верига за цялото тяло, като използвате само пространството на йога постелка. Вземете кръвта си сега с тази мощна тренировка за повишаване на настроението
Схема на долната част на тялото
1. Клякания
Въпреки че кляканията са насочени главно към глутеалните мускули, тазобедрените стави и квадрицепсите, те са движения на цялото тяло, активират ядрото ви и подобряват гъвкавостта.
Как да го направите: Застанете високо с краката, малко по-широки от бедрата. Приклекнете, сякаш сте седнали на стол. Дръжте гърба си изправен и се уверете, че коленете ви са огънати в съответствие с пръстите на краката, вместо да се извивате или да се спускате. Ако коленете се движат твърде далеч над пръстите на краката, преместете тежестта си на петите. Можете да изпънете ръцете си пред себе си или да съберете дланите си пред гърдите. Върнете се в изправено положение и повторете 10 пъти.
2. Клякане на импулси
Как да го направите: Седнете отново в позиция от три четвърти клека и продължете надолу в пълен клек. Върнете се на три четвърт позиция. Ключът тук е, че никога не се връщате в изправено положение. Не забравяйте да държите гърба си прав и гърдите навън. Пулсирайте 10 пъти.
3. Клякам скокове
Как да го направите: Започнете в положение на пълен клек с изправен гръб и гърдите навън. Вдигнете се във въздуха и се приземете обратно в клек. Повторете този ход 10 пъти.
4. Лунги
Лунгите са от съществено значение за повишаване на силата на глутеалните ви мускули. Според проучване на Американския съвет за упражнения, те са дори по-добри от клекове за работа на глутеус медиус, който стабилизира крака ви и предотвратява наранявания. Всичко, от което се нуждаете, е пространството на йога постелка, за да смажете тези дробове.
Как да го направите: Започнете да стоите право с раменете, прибрани в гърба ви. Изпънете десния крак право зад вас, като се спуснете надолу с левия крак. Дръжте лявото си коляно над глезена, за да не му позволява да преминава през пръста на крака. Върнете се в изправено положение и редувайте краката. Правете 10 удара на крак.
5. Lunge импулси
Как да го направите: Започнете в позиция на три четвърти места, като не забравяйте да издърпате гърдите си и коляното над глезена. Наведете се в пълен шезлонг и след това се върнете в позицията на три четвърти. Правете това движение 10 пъти преди да редувате краката.
6. Lunge Jumps
Как да го направите: Започнете в положение на багажника. Спуснете се леко, след това стартирайте във въздуха, връщайки се в позицията на багажника при кацане. Не се притеснявайте да се чувствате неуравновесени - просто продължете да правите скоковете. Повторете 10 пъти на крак.
7. Глутенови мостове
Глютените мостове не само укрепват глутеалните ви мускули за тонизирана плячка, но също така помагат за стабилизиране на ядрото ви, което може да предотврати болка в долната част на гърба. Ритайте дупе с тези упражнения за глутев мост.
Как да го направите: Легнете с изправен гръб на пода и коленете си огънати, така че краката ви да са малко по-широки от ширината на бедрата. След това повдигнете бедрата си от пода, докато не създадете права линия от коленете до врата. Стиснете глутеите за една секунда, след това се отпуснете и върнете бедрата обратно на пода. Отделете секунда, за да си поемете дъх преди да повторите. Направете това 10 пъти.
8. Задържане на мост от глуте
Как да го направите: Започнете с бедрата, повдигнати във върховото положение на глутеновия мост, поддържайки права линия от коленете надолу към врата. Задръжте тази позиция за пет секунди, след което се отпуснете и сведете бедрата си до пода. След бърз дъх върнете бедрата си до върхово положение и задръжте отново. Не забравяйте да стиснете глутеите си в горната част на моста. Повторете, докато не направите пет задържания.
9. Мост с един крак
Как да го направите: Започнете с бедрата, повдигнати във върховото положение на глутеновия мост, оформяйки права линия от коленете надолу към врата. След това изпънете левия крак навън и нагоре, така че бедрата да са успоредни. Теглото ви трябва да е на десния крак, така че не забравяйте да ангажирате мускулите си там. Задръжте тази позиция за пет секунди, активирайки краката и сърцевината. След това превключете краката, като свалите левия крак надолу и повдигнете десния крак. Повторете за пет задържания на всеки крак.
Горна верига на тялото
10. Командоси и разбивка
Плаките тонизират и дефинират коремните мускули. Всъщност те активират цялото ви ядро, според сертифицирания от ACE треньор Андреа Цеспедес. Чрез ангажиране на еректорната спина, ромбоиди и трапеции ще подобрите позата си и съответно дишането и храносмилането си.
За да направите този ход, ще трябва да знаете как да правите висока и обикновена дъска. За да направите висока планка, легнете по корем върху йога постелката си, след това избутайте нагоре, така че теглото ви да е върху пръстите на краката, а ръцете ви да са изпънати право под раменете. Създайте права линия от главата до петите.
За да правите обикновена дъска, вместо да опирате тежестта си върху дланите си, ще сте надолу по предмишниците, така че лактите да са на земята, непосредствено под раменете. За да направите командос, ще искате многократно да преминавате от висока дъска към обикновена дъска обратно към висока дъска и така нататък.
Как да го направите: Започнете от високата дъска, след това сведете лявата си ръка, така че лявата ви предмишница да е на земята, а дясната ръка да е леко огъната. След това свалете дясната предмишница надолу върху земята, така че да сте в редовно положение на дъска. Повдигнете лявата предмишница от земята и я дръжте огъната. След това повдигнете дясната си предмишница и се върнете към високата дъска.
Повторете това пет пъти. След това ще искате да разбиете командосите си, като правите пауза за пет секунди на всеки етап. След като направите това, повторете целия цикъл, като започнете с пет редовни командоси и завършите с една разбивка на командоса.
11. Push-Ups и разбивка
Push-up-овете работят на вашия пекторалис мажор, предни делтоиди и трицепси, според фитнес писателя Патрик Дейл, помагайки ви да изградите здрав гръден кош и да се отървете от всеки рък.
Как да го направите: Започнете в позиция с висока дъска, като раздалечите ръцете си малко по-далече един от друг. Спуснете се, докато не създадете ъгъл от 90 градуса между горната част на ръката и предмишницата. Тогава просто се бутнете обратно във висока дъска. Не забравяйте да държите главата си нагоре и да ангажирате сърцевината си. Направете пет лицеви опори.
На следващо място, ще направите едно разбиване на лицеви опори, като държите високата дъска за пет секунди и след това слизате в положение на лицеви опори в продължение на пет секунди. Повторете целия ход, като направите още пет лицеви опори и завършвате с една разбивка за лицеви опори. За да намалите интензивността на този ход, можете да отпуснете теглото си на колене, вместо на краката - просто се уверете, че все още поддържате права линия от главата до коленете. Можете дори да направите тази модификация по средата на хода, ако искате умерена интензивност.
12. Повдигане и счупване на ръце
Как да го направите: Започнете с висока дъска, след това преместете краката си малко извън ширината на бедрата, за да осигурите допълнителна стабилност на бедрата. Изпънете лявата си ръка пред себе си на 45 градуса навън от главата. Върнете тази ръка назад и след това протегнете дясната си ръка. Дръжте бедрата успоредни на пода; избягвайте да ги потапяте надясно или наляво. Направете пет от тях. След това го разбийте, като повдигнете лявата си ръка и задържите пет секунди, след което направете същото с дясната. Повторете целия цикъл, като направите пет повдигачи на ръката, последвани от една повреда.
Корем в корема
13. Асистирани обратни кранове и задържане
Докато стандартните патерици засягат ректуса на корема (горната част на вашия абс), обратните патерици помагат да се ангажират онези труднодостъпни долни коремни мускули.
Как да го направите: Легнете с гръб на постелката и коленете си, наведени, сякаш ще правите седене. След това седнете и поставете дланите си върху постелката точно зад дъното си, така че пръстите да са насочени към пръстите на краката. Повдигнете краката си от земята.
Докато поддържате 90-градусов ъгъл между бедрата и прасците, приведете коленете си към гърдите. Изпънете краката си навън, докато има най-малко 135 градусов ъгъл между бедрата и прасците и в същото време разклатете леко торса си назад, така че да е на около шест инча от постелката. Продължете да хрускате и удължете пет пъти. След това задръжте положението на хрускането за пет секунди. Повторете този комплект, като направите още пет асистирани обратни кранове и още една разбивка.
14. Скърцане и задържане на лакътя до коляното
Последните две упражнения в тази верига за цялото тяло укрепват онези вдлъбнати мускули, които сте склонни да пропускате по време на стандартни хрускания. Ще почувствате и изгарянето в бедрата и бедрата, така че се подгответе за тези кръстосани странични ходове.
Как да го направите: Започнете в седнало положение с гръб към постелката. След това свалете краката си от земята, създавайки ъгли на 90 градуса между стомаха и бедрата, бедрата и прасците.
Поставете ръцете си зад главата. Повдигнете дясното рамо от земята и завъртете лакътя нагоре и от дясната страна на тялото, така че десният лакът да докосне лявото ви коляно. Върнете се в изходна позиция и редувайте ръцете, като повдигнете лявото си рамо от земята и докоснете левия лакът до дясното коляно. Направете това пет пъти. На петия представител задръжте за пет секунди. След това започнете отново с противоположната ръка (отляво), а на петия повтор отново задръжте за пет секунди.
15. Руски обрати и задържане
Как да го направите: Седнете на постелката за йога и с гръб, и с крака от тепиха, така че да балансирате на дъното си. Трябва да има два ъгъла на 90 градуса между корема и бедрата, бедрата и прасците. Доведете ръцете си пред стомаха, сякаш държите малка топка. След това завъртете вляво, като сведете въображаемата топка до кръста си. Завъртете надясно, като го приведете от другата страна на тялото. Направете това пет пъти, след което задръжте за пет секунди от лявата страна. Повторете набора, като завъртите пет пъти отново, след което задръжте от дясната си страна.
Какво мислиш?
Смятате ли, че това е реалистично навсякъде и по всяко време рутина за хора, които имат само малко пространство за работа? Кой ход ти беше най-предизвикателният? Кое беше любимото ти упражнение? Открихте ли, че тази тренировка е била твърде лесна, твърде трудна или точно подходяща за вас? Уведомете ни в секцията за коментари!
