Плиометрията включва скачане на сила, повтарящо се ограничаване и бързо производство на сила. Когато вашите мускули ексцентрично се свиват или съкращават, след което веднага се разтягате и удължавате, те произвеждат максимална сила, идеална за атлетични ситуации.
Плиометрията е идеална за спортисти или хора, които искат да подобрят мускулната сила, скорост и сила. Те също така спомагат за улесняване на загубата на тегло и помагат за тонуса и определят мускулите ви. Въпреки това, като всеки тип упражнения, има плюсове и минуси на plyometric обучение.
Увеличете мощността и скоростта
Плиометрията първоначално е била предназначена за силови спортисти като спринтьори, футболисти и гимнастички. Мускулите постигат максимална сила по време на ексцентрични контракции или мускулно удължаване.
Когато веднага следвате ексцентрично свиване с концентрично - или съкращаване на мускулите - свиване, мускулът ви произвежда по-голяма сила. Това се нарича цикъл на скъсяване на разтягането. Едно от многото предимства на плеометричното обучение е намаляване на времето между вашите ексцентрични и концентрични контракции и подобрена мускулна скорост и сила.
Изградете силата си
С мощността и скоростта идват мускулни сили. Плиометрията може да подобри силата както в горната, така и в долната част на тялото. Примерите за плиометрични тренировки за долната част на тялото включват скокове на тукове, скокове на клек, скокове с бокс и скокове на дълбочина.
Целта на тези скокове е да станете по-високи, използвайки силата на крака, за да подобрите височината на скока си. Плиометрията на горната част на тялото включва хлопване на лицеви опори, хвърляне на гърдите с медицински топки и хвърляне на главата. Те помагат за подобряване на силата в горната част на тялото.
Предимства на Plyometric Training
Предимствата на plyometric обучение включват палене на калории, увеличаване на силата на мускулите и подобряване на силата с експлозивни движения като скачане или удряне на топка. Плиометричните упражнения изискват много енергия, защото са силно интензивни. Те оползотворяват цялото тяло и активират повечето мускулни групи, поради което изгарят много калории за една сесия и спомагат за отслабване.
Повтарящото се кацане кара цялите мускули на краката да се свиват, което спомага за подобряване на общия тонус и дефиниция. Плиометрията комбинира силова тренировка и сърдечно-съдови упражнения, което ви позволява да "убиете две птици с един камък".
Недостатъци на Plyometrics
Единственият реален недостатък на плейометричната тренировка е високият риск от нараняване. Подобно на всички упражнения и спортове, тренировките по плейометрия са континуум, където начинаещите започват с леки упражнения и малък обем и след това постепенно напредват с натрупана сила.
Повтарящото се скачане и ограничаване може да доведе до стрес върху ставите. Не се занимавайте с плиометрия, ако имате артрит или проблеми със ставите, освен ако не е разрешено от Вашия лекар. Ако не сте обучени, рискът от напрежение е повишен, защото мускулите около ставите ви са по-слаби и може да не ви осигурят нужната ви подкрепа.
Насоки за безопасност
Според проучване от ноември 2015 г., публикувано от Международното списание за спортна физическа терапия , трябва да се прогресира плиометричното обучение с течение на времето, за да се предотврати нараняването от претрениране. Започнете с малък обем - 50 фута контакти на тренировка - и работете до голям обем от 200 или повече крака контакти в една сесия.
Разрешете адекватно време за почивка от 48 до 72 часа между тренировки за плиометрични тренировки, за да предотвратите нараняване. Грешка към по-дългите периоди на почивка, ако сте нови за този тип упражнения. Преди да започнете, направете 10-минутно леко сърдечно-съдово загряване, за да увеличите притока на кръв към мускулите си и да предотвратите нараняване.
