Ами ако бихте могли да играете компютърна игра, за да обучите мозъка си да устои на захарното желание? Звучи като неща от научнофантастични романи, но изследователи от университета Дрексел работят по него. Всъщност, първият им (признателно малък) тест за подобна игра беше доста успешен да накара участниците да ядат по-малко захар, според техните открития, публикувани в броя за март 2019 г. на Journal of Behavioral Medicine.
И това със сигурност е стъпка в правилната посока, защото не само захарта може да допринесе за сърдечни заболявания точно като наситени мазнини, според преглед от 2016 г., публикуван в JAMA Internal Medicine. Но докато тази компютърна игра е широко достъпна (пръстите се кръстосват за по-рано, отколкото по-късно!), Ето няколко одобрени от експерта съвети за намаляване на консумираното количество захар.
Първо, колко захар е твърде много?
„Всички ядем прекалено много захар“, казва Лаура Шмит, професор по здравна политика в Калифорнийския университет в Медицинското училище в Сан Франциско. "Децата особено консумират непропорционално повече от възрастните."
Шмит казва, че тази свръхконсумация на захар е основна грижа за здравето и че американците трябва колективно да намалят пътя си назад. Но през последните няколко десетилетия американците само увеличават приема на захар.
Средно сега те получават повече от 13 процента от дневните си калории (около 270 калории) от тези захари. Това е по-високо от американските диетични насоки, които призовават американците да ядат не повече от 10 процента от калориите си на ден от добавената захар.
За диета средно 2000 калории, която работи до 200 калории върхове. Можете да стигнете до това доста бързо, като се има предвид, че 12-унционната кутия сода има около 130 калории или осем чаени лъжички захар.
Американската сърдечна асоциация (AHA) е още по-строга, като препоръчва максимум шест чаени лъжички добавена захар на ден за жени (около 100 калории) и девет чаени лъжички за мъже (около 150 калории).
Как да намалите добавените захари във вашата диета
Ограничаването на приема на захар, когато захарта е навсякъде, е трудно! И не естествените захари в пълноценните храни (като плодове и мляко) трябва да избягвате, а тези, преработени в храни, или захарта, която сами добавяте (като в сутрешната си чаша кафе). Независимо дали се впускате в него или в студена пуйка, можете да намалите. Ето пет лесни начина да започнете.
1. Приготвяне на храна като професионалист
„Най-добрият начин да намалите или намалите захарта от диетата си е да влезете в кухнята и да си приготвите собствена храна“, казва Даян Санфилипо, сертифициран консултант по хранене и автор на „Практически палео“.
Но не е нужно да готвите всичко от нулата, казва тя. Започнете с няколко чисти съставки (винаги четете етикетите за добавени захари или консерванти), като предварително приготвено пилешко печенче, малко предварително нарязани зеленчуци и сладки картофи, за да сложите заедно ястия, за да донесете на работа.
Или опитайте някои от тези други страхотни идеи:
- Гответе няколко твърдо сварени яйца за закуска или закуска.
- Предавайте предварително подсладени храни като ароматизирани кисели млечни продукти и вместо това яжте обикновената версия с пресни плодове.
- За допълнителен вкус експериментирайте с подправки и екстракти, вместо да използвате захар.
Ключът е да избирате цели храни като плодове, зеленчуци, цели печалби и риба, когато е възможно, когато приготвяте ястия вместо преработените или предварително приготвените неща. Тези храни са с по-голямо съдържание на хранителни вещества и ще извлекат максимално количество калории, както и ще сведат до минимум добавените захари, които ядете.
Наличието на тези по-малко сладки възможности също може да ви помогне да се справите със захарта. „Най-трудната част за намаляване или намаляване на захарта от диетата ви ще бъдат позивите и желанието, които ще трябва да се ударят в рамките на първата седмица до 10 дни“, казва Sanfilippo. "Пригответе храна и сте готови да отидете да ядете, а вие сте много по-напред от играта."
2. Kick Your Soda Habit
Не е тайна, че основният източник на добавени захари в американската диета е от безалкохолни напитки и други захарни напитки като спортни и енергийни напитки и плодови сокове.
„Сода и други подсладени със захар напитки съставляват 36 процента от нашия прием на добавена захар“, казва Шмид. "Ако успеем да накараме американците да спрат консумацията на захарни напитки, те ще са доста близки до диетичните препоръки за захарта. Тези напитки имат почти никаква хранителна стойност и има някои доказателства, че те оставят все още гладни."
Тя казва, че въпреки че има спад на консумацията на захарни напитки, хората все още пият твърде много от него. Във всеки един ден половината от хората в САЩ консумират сладки напитки - 25 процента консумират поне 200 калории от тези напитки, а 5 процента пият най-малко 567 калории.
Вместо това Шмит препоръчва да се пие несолена газирана вода с пресни плодове, краставици или нещо друго с вкус. Ако желаете нещо по-сладко, започнете с половин 100-процентов плодов сок и половина газирана вода и постепенно намалете количеството сок с течение на времето и увеличете количеството на водата, докато просто не използвате сока, за да напръскате водата. Можете да направите същото и със сода, ако ви е наистина трудно да откажете навика.
3. Пазарувайте стратегически
Друга стратегия е да започнете да купувате продукти с по-малко добавена захар. Проучване за 2012 г., публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, установи, че огромните 75 процента от пакетираните храни в супермаркета са добавяли захар, във всичко - от торти и бисквитки до барове с гранола и кисело мляко.
Но откриването само колко добавена захар е в продукт не винаги е лесно. Понастоящем редът "захари" на панела с данни за хранителните стойности на продукта изброява само общите захари, които могат да включват както добавена захар, така и естествено срещащ се вид.
„Разгледайте не само панела с данни за хранителните стойности, за да прецените колко грама захар, но прочетете списъка на съставките за думи, приведени в съответствие и със захарта“, казва Аллисън Стоуел, регистриран диетолог.
Все пак има тонове различни имена на захар. Ето няколко, за да внимавате:
- Тези, завършващи на "осе", като декстроза и захароза
- Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- кафява захар
- меласа
- столетник
- Тръстикова захар
- Концентрати на плодов сок
- Пчелен мед
- кленов сироп
Съставките са изброени в зависимост от това колко е в продукта, така че ако захарта е близо до горната част или няколко захари се появяват на етикета, това е червен флаг. Добрата новина е, че Администрацията по храните и лекарствата сега изисква етикет с данни за храненето, за да се изброят „добавени захари“.
4. Елиминирайте изкушението
Помогнете си, когато се опитвате да намалите сладките неща, като премахнете сладките изкушения от погледа. „Първото нещо е да извадите тези сладки храни от вашата среда; извадете я от дома си“, казва Шмит.
Това означава да изчистите шкафовете и килера от тези храни и да се опитате да не купувате повече от тях. Колкото по-трудно е да получите достъп до тези нежелани храни, ако жаждата удря, толкова по-малка е вероятността да ги ядете.
Вместо това Шмит препоръчва да се направи събитие с яденето на сладки храни, вместо това да е норма. Жажда сладолед? Отидете в магазина за сладолед, вместо да държите галон във фризера си. По този начин е по-малко вероятно да се върнете за секунди (или трети).
Същото важи и на работа. Посягате ли към сода, когато ударите следобедно затишие? Уверете се, че няма такива в работния хладилник и вместо това имайте друга по-здравословна напитка. Можете също да използвате възможността да намалите приема на захар на приятелите и колегите си (просто бъдете сигурни, че не ставате шеф на захарната полиция).
„Рождените дни в офиса, вечерята с приятели и тържествата през уикенда са основна причина за натиска, който идва, когато храната е наоколо“, казва Санфилипо. "Трябва да създаваме повече среди, в които празнуваме и се наслаждаваме на социално време заедно около здравословни храни."
5. Избягвайте изкуствените подсладители
Когато започнете да намалявате захарта, може да се изкушите да замените по-изкуствени подсладители, като тези, намерени в диетичната сода и бонбони без захар. Вярно е, че тези подсладители могат да помогнат за облекчаване на процеса и AHA казва, че можете да ги опитате умерено, но известна предпазливост срещу използването им като стратегия за рязане на захар.
„Докато ние вярваме, че изкуствените подсладители са безопасни и те ползват хора, които намаляват захарта, за да намалят приема на калории, не препоръчвам да ги използвате за отслабване на захарта, защото те увековечават жаждата за сладко, което тези хора опитват да преодолея ", казва Стоуел.
Шмит също предупреждава, че тези подсладители биха могли да имат подобни вредни ефекти като захарта. "Има все повече доказателства, че трите основни подсладители (захарин, съркулоза и аспартам) са свързани с увеличаване на теглото и непоносимост към глюкоза, което е свързано с повишаване на инсулина и диабет тип 2", казва тя.
Вместо това се улеснявайте да намалите приема на захар. Ако в момента използвате два пакета захар във вашето кафе, например, намалете мащаба за няколко седмици до 1, 5, след това един и след това нищо.
