Много хора, особено жените, се притесняват, че ако започнат да тренират с тежести, те ще натрупат и ще станат по-големи, отколкото сега. Няма реална дефиниция за тонизирана във фитнес света, но обикновено се приема, че тонирането включва добавяне на мускули, за да има определена мускулна дефиниция и загуба на мазнини. Мускулите са по-компактни от мазнините, така че спазването на рутинна тренировка за натрупване на мускули заедно със здравословна диета за загуба на мазнини ще доведе до постно, мускулест вид без по-голямата част.
Етап 1
Задайте силов тренировъчен график. Американският колеж по спортна медицина препоръчва поне две тренировки за съпротива тренировки седмично в непоследователни дни, като се използват свободни тежести, машини, ленти за съпротива или телесно тегло. Всяка тренировка трябва да има осем до 10 упражнения, работещи за всяка мускулна група. Работете в диапазона от осем до 12 повторения, за да изградите мускул.
Стъпка 2
Задайте график за кардио тренировки. Препоръката ACSM за кардио е 150 минути активност на умерено ниво. Може да се използва всяка дейност, която получава сърдечната честота в целевата зона, така че изберете нещо, което ще ви хареса и ще се придържате. Целевата сърдечна честота се изчислява като 60 до 80 процента от максималния ви сърдечен пулс. Максималният пулс се изчислява като 220 минус възрастта ви.
Стъпка 3
Яжте здравословна диета. Следвайте препоръчаните диетични указания, изложени от MyPlate. За да загубите мазнини, общите консумирани калории трябва да бъдат по-малко от общо изгорените калории. Изчислете броя на калориите, които трябва да ядете, като 500 по-малко от това, което сте изгорили, за да позволи изграждането на мускули, докато отделяте мазнини.
Внимание
Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете фитнес програма.
