Така че сте добре запознати със стандартната преса за пейка и сте готови да разклатите нещата малко. Което е добро нещо според Американския съвет за упражнения, тъй като променяте специфичните мускули, които насърчават растежа на мускулите.
Естествено, вие ще искате да преместите тази плоска пейка нагоре и да накарате пресата на наклона да опитате да се съсредоточите върху различни мускулни групи. Това обаче ви оставя с неизбежен въпрос: Колко от наклона е правилното количество наклон? И отговорът на това е: "Има доста отговори." Най-добрият ъгъл е ъгълът, който се грижи най-много за вашите индивидуални скулптурни цели.
Наклонете основите на пейката
Като цяло наклона преса се фокусира повече върху ключичната част на гръдните мускули, казва ExRx - горната част на гръдния кош, точно под ключиците - отколкото плоската пейка, която поставя фокуса си върху стерналната глава на майорната част на гръдния кош (големият, ветрило -подобни мускули на гърдите, които обикновено просто наричате "пеки"). Такъв е случаят, когато се използва това, което обикновено се приема като стандартния ъгъл на наклон и фиксираното положение на много наклонени пейки от 45 градуса.
В днешно време обаче често можете да намерите пейки с регулируеми тежести, които обхващат диапазон от около 30 до 75 градуса. Промяната на наклона не ви помага само да се съсредоточите върху различни гръдни мускули; може да ви помогне да увеличите нивото на личния си комфорт В зависимост от височината и типа на тялото, може да откриете, че можете да извършвате пресата си с повече контрол под определен ъгъл. Този ъгъл, разбира се, варира на човек.
Приспособяване към вашите цели
В малко проучване за 2010 г. с 15 участници, публикувано от Journal of Strength and Conditioning Research , изследователите по кинезиология откриха, че ключичната глава на печелите е най-активна при наклон от 44 градуса, което прави тази 45-градусова пейка доста безопасен залог, И ако сте любопитни, ще получите същата мускулна активация и от пейката на Smith на същия наклон.
Същото изследване откри още една интересна бръчка: Активността в предния делтоид, ключов преден раменен мускул, се увеличава с увеличаване на наклона на пейката. Така че, ако търсите да насочите раменете си, настройките на ъглите от 60 и 70 градуса на пейката може да си струва да опитате.
Разгледайте наклонените ъгли на пейка на пейка
Освен че насочва малко по-различни мускули, наклонената преса на скамейката има тенденция да излиза по-лесно в долната част на гърба от плоската пейка, тъй като наклоненият ъгъл поддържа лумбалната област. По същия начин, ако сте на наклон, прави по-малка вероятността да извиете гърба си, докато натискате нагоре, което е лош навик за пейки.
Ако искате да се съсредоточите върху стерилните пеки, все пак, ще ви е по-добре с плоска пейка или спад до -18 градуса. И макар че пресата във всичките ъгли не превъзхожда точно при зацепване на лат, отклоненият ъгъл прави повече активност в latissimus dorsi (в средата на гърба), отколкото наклонен ъгъл.
