Пребройте калориите
Етап 1
Загубата на 30 килограма за три месеца изисква средна загуба на тегло от 2, 5 килограма на седмица. Тъй като 1 килограм мазнини се равнява на 3 500 калории, трябва да елиминирате 8 750 калории седмично или 1250 на ден. Това е значително намаляване на калориите, което трябва да стане чрез комбинация от упражнения и диета.
списание
Етап 1
Трябва да регистрирате ежедневните си хранителни навици и физическа активност. Много е трудно да запомните всяка консумирана от вас храна и напитки и колко точно да тренирате ежедневно, без да я записвате. Тъй като целта е да се изкорени 1 250 калории на ден, дневен дневник може да ви помогне да постигнете това.
Силова тренировка
Етап 1
Започнете програма за тренировки с тежести. Много жени избягват това от страх да не станат обемисти, но жените не произвеждат тестостерона, за да изграждат големи мускули, както правят мъжете. Той не само придава на тялото ви форма и тонус, но и подобрявате метаболизма си в покой. Тъй като целта ви е 30-килограмова загуба на тегло за три месеца, опитайте се да тренирате усилено шест дни в седмицата. Трябва да работите гърдите, ръцете, раменете, гърба и корема един ден, а на следващия да работите подбедриците, квадрицепсите, задните части и прасците.
Сърдечно-съдови упражнения
Етап 1
Започнете план за сърдечно-съдови тренировки. Това ще повиши сърдечната честота, ще изгори калории и ще увеличи метаболизма ви. Използвайте интервални тренировки по време на вашите кардио тренировки. Това включва изразходването на кратки изблици на енергия за изгаряне на калории. Спринтинг, велосипедни състезания, танци, ски и плуване са всички ефективни упражнения за включване на интервали. Опитайте да смесвате тези тренировки заедно или да ги сменяте всяка седмица или две, за да не се отегчите. Целете поне 45 до 60 минути кардио интервали на ден, шест дни в седмицата.
