Ако сте често срещан фитнес играч, най-вероятно сте много запознат с щанги, гири и щанги. Може дори да се окажете, че използвате системи за окачване (TRX), кани, съпротивителни ленти или може би бойни въжета и шейни. И макар тези инструменти да са скоби на фитнес залата по някаква причина, има един инструмент, който често се използва недостатъчно (или изобщо не се използва). Това е слайдбордът. И макар че в никакъв случай не е ново оборудване, твърде често се използва само за имитиране на движения, наблюдавани в спортове като хокей на лед. Въпреки че това е чудесно приложение за него, има още много упражнения, които можете да направите, за да преминете тренировките си на следващо ниво, да добавите малко разнообразие в режима на тренировка и да създадете ново предизвикателство за мускулите си. И ако нямате достъп до слайдборд (и специалните калъфи за обувки, които вървят заедно с тях), можете да замените чифт валиди (на килим или трева) за много от упражненията. Ако наистина сте силно притиснати за пари, някои мебелни хамали или няколко пластмасови чинии (ако работите върху килим) или хартиени плочи (за гладки подови повърхности) също са известни, че работят доста добре.
Ако сте често срещан фитнес играч, най-вероятно сте много запознат с щанги, гири и щанги. Може дори да се окажете, че използвате системи за окачване (TRX), кани, съпротивителни ленти или може би бойни въжета и шейни. И макар тези инструменти да са скоби на фитнес залата по някаква причина, има един инструмент, който често се използва недостатъчно (или изобщо не се използва). Това е слайдбордът. И макар че в никакъв случай не е ново оборудване, твърде често се използва само за имитиране на движения, наблюдавани в спортове като хокей на лед. Въпреки че това е чудесно приложение за него, има още много упражнения, които можете да направите, за да преминете тренировките си на следващо ниво, да добавите малко разнообразие в режима на тренировка и да създадете ново предизвикателство за мускулите си. И ако нямате достъп до слайдборд (и специалните калъфи за обувки, които вървят заедно с тях), можете да замените чифт валиди (на килим или трева) за много от упражненията. Ако наистина сте силно притиснати за пари, някои мебелни хамали или няколко пластмасови чинии (ако работите върху килим) или хартиени плочи (за гладки подови повърхности) също са известни, че работят доста добре.
Упражнения за долната част на тялото
При упражненията с долната част на тялото слайдбордът не само изисква повече стабилност от сърцевината, бедрата и глезените, но и изисква повече от неподвижния крак по време на движения с един крак. Например, по време на обратен или страничен шезлонг, не можете да използвате плъзгащия се крак, за да помогнете за по-лесното завършване на повторението. Вместо това трябва да издърпате неподвижния крак, поставяйки повече напрежение и търсене на работния крак.
При упражненията с долната част на тялото слайдбордът не само изисква повече стабилност от сърцевината, бедрата и глезените, но и изисква повече от неподвижния крак по време на движения с един крак. Например, по време на обратен или страничен шезлонг, не можете да използвате плъзгащия се крак, за да помогнете за по-лесното завършване на повторението. Вместо това трябва да издърпате неподвижния крак, поставяйки повече напрежение и търсене на работния крак.
1. Слайдборд заден ход
С единия крак върху дъската, а другия крак стабилен на земята, плъзнете крака си право назад, докато се спуснете в обратен багажник. Уверете се, че поддържате бедрата, коленете и глезените ви през цялото упражнение. Не позволявайте на подвижния крак да пресича средната линия на тялото ви или да се движи навън. Завършете повторенията и превключете краката. Съсредоточете се върху карането на по-голямата част от теглото си през петата на неподвижния крак. Трябва да се чувствате така, сякаш се дърпате назад нагоре, насочвайки се към глутеите и тазобедрените стави.
С единия крак върху дъската, а другия крак стабилен на земята, плъзнете крака си право назад, докато се спуснете в обратен багажник. Уверете се, че поддържате бедрата, коленете и глезените ви през цялото упражнение. Не позволявайте на подвижния крак да пресича средната линия на тялото ви или да се движи навън. Завършете повторенията и превключете краката. Съсредоточете се върху карането на по-голямата част от теглото си през петата на неподвижния крак. Трябва да се чувствате така, сякаш се дърпате назад нагоре, насочвайки се към глутеите и тазобедрените стави.
2. Страничен слайд на слайдборд
С единия крак върху дъската, а другия крак на земята, дръжте тежестта си в петата на неподвижния крак, докато плъзнете другия крак навън, като внимавате да избутате бедрата си назад. Дръжте неподвижните бедрата, коляното и глезена подредени един върху друг. Ограничете размера на теглото, поставено върху плъзгащия се крак, въпреки че има вероятност да почувствате малко слабините и / или разтягане на коляното в плъзгащия се крак. Трябва да почувствате как работата се извършва в неподвижния крак, докато се притискате назад до изходна позиция. Ключът е да седнете теглото си обратно в бедрата на неподвижния крак. Завършете повторенията и превключете краката.
С единия крак върху дъската, а другия крак на земята, дръжте тежестта си в петата на неподвижния крак, докато плъзнете другия крак навън, като внимавате да избутате бедрата си назад. Дръжте неподвижните бедрата, коляното и глезена подредени един върху друг. Ограничете размера на теглото, поставено върху плъзгащия се крак, въпреки че има вероятност да почувствате малко слабините и / или разтягане на коляното в плъзгащия се крак. Трябва да почувствате как работата се извършва в неподвижния крак, докато се притискате назад до изходна позиция. Ключът е да седнете теглото си обратно в бедрата на неподвижния крак. Завършете повторенията и превключете краката.
3. Плъзгащо се къдрене за къдряне
Лежейки на гърба си с петите на дъската, преместете бедрата нагоре и поддържайте ядрото и глутените си активни. Плъзнете петите си от тялото, докато бедрата и коленете ви са възможно най-прави, без да спускате тялото си към дъската. Вкопайте петите си и плъзнете краката си назад до изходна позиция, като свиете глутеите и тазобедрените стави. Можете да прогресирате това движение, като поставите тялото си на дъската вместо петите, сега плъзгайте тялото си върху плъзгащата се дъска вместо краката. Не трябва да усещате работата, която се извършва в долната част на гърба: Ако сте, не забравяйте да държите ядрото ангажирано, за да предотвратите изкривяване на долната част на гърба.
Кредит: Иън Елстън / ElstonPhotography.comЛежейки на гърба си с петите на дъската, преместете бедрата нагоре и поддържайте ядрото и глутените си активни. Плъзнете петите си от тялото, докато бедрата и коленете ви са възможно най-прави, без да спускате тялото си към дъската. Вкопайте петите си и плъзнете краката си назад до изходна позиция, като свиете глутеите и тазобедрените стави. Можете да прогресирате това движение, като поставите тялото си на дъската вместо петите, сега плъзгайте тялото си върху плъзгащата се дъска вместо краката. Не трябва да усещате работата, която се извършва в долната част на гърба: Ако сте, не забравяйте да държите ядрото ангажирано, за да предотвратите изкривяване на долната част на гърба.
Упражнения за горно тяло
За упражнения за горна част на тялото (главно вариации с лицеви опори) слайдбордът създава ново търсене на стабилност. Той също така дава възможност за по-големи и непознати диапазони на движение, като и двете насърчават повече набиране на моторни единици и увеличаване на силата. Като плъзгате или ръцете, или стъпалата, вие поставяте по-голямо търсене на сърцевината, за да не се завъртят или изпускат бедрата по време на упражнението. Поради повишеното търсене на раменната става, не правете нито една от тези вариации, ако имате наранявания на рамото или ако рамото ви започне да боли по време на тях.
Кредит: Снимки: Иън Елстън, Облекло: ПранаЗа упражнения за горна част на тялото (главно вариации с лицеви опори) слайдбордът създава ново търсене на стабилност. Той също така дава възможност за по-големи и непознати диапазони на движение, като и двете насърчават повече набиране на моторни единици и увеличаване на силата. Като плъзгате или ръцете, или стъпалата, вие поставяте по-голямо търсене на сърцевината, за да не се завъртят или изпускат бедрата по време на упражнението. Поради повишеното търсене на раменната става, не правете нито една от тези вариации, ако имате наранявания на рамото или ако рамото ви започне да боли по време на тях.
4. Плъзгач на плъзгача с надвиснал обхват
Започнете с едната ръка на слайдборда (с ръкавица с ръкавица), а другата - извън дъската. Извършете стандартен лицеви опори, но плъзнете едната ръка нагоре върху плъзгащата се дъска. Тъй като ще издължавате работния лост, не забравяйте долната си задна арка. Докато плъзгате ръката си отгоре, позволете на лопатката да се движи с ръката, за да се предотврати удари в рамото (мини рамене). Продължете по-голямата част от работата върху неподвижната ръка. Завършете повторенията и превключете ръцете.
Кредит: Иън Елстън / ElstonPhotography.comЗапочнете с едната ръка на слайдборда (с ръкавица с ръкавица), а другата - извън дъската. Извършете стандартен лицеви опори, но плъзнете едната ръка нагоре върху плъзгащата се дъска. Тъй като ще издължавате работния лост, не забравяйте долната си задна арка. Докато плъзгате ръката си отгоре, позволете на лопатката да се движи с ръката, за да се предотврати удари в рамото (мини рамене). Продължете по-голямата част от работата върху неподвижната ръка. Завършете повторенията и превключете ръцете.
5. Изпъване на плъзгача с странично достигане
Мислете за това като комбо за лицеви опори и гърди. Докато извършвате лицеви опори, плъзнете едната си ръка отстрани на плъзгащата се дъска. Ще се почувствате така, сякаш завършвате гръдна муха с подвижната ръка. Отново трябва да останете фокусирани върху ангажирането на сърцевината си, за да предотвратите падането или завъртането на бедрата, докато полагате по-голямата част от работата върху неподвижната ръка. Завършете повторенията и превключете ръцете.
Кредит: Иън Елстън / ElstonPhotography.comМислете за това като комбо за лицеви опори и гърди. Докато извършвате лицеви опори, плъзнете едната си ръка отстрани на плъзгащата се дъска. Ще се почувствате така, сякаш завършвате гръдна муха с подвижната ръка. Отново трябва да останете фокусирани върху ангажирането на сърцевината си, за да предотвратите падането или завъртането на бедрата, докато полагате по-голямата част от работата върху неподвижната ръка. Завършете повторенията и превключете ръцете.
6. Слайдборд Spiderman Push-Up
С единия крак върху слайдборда извършете лицеви опори и плъзнете стъпалото към лакътя от същата страна (ще приведете коляното на крака към лакътя). Пазете бедрата от завъртане, а гърбът - от извиване. Завършете повторенията и превключете краката.
Кредит: Иън Елстън / ElstonPhotography.comС единия крак върху слайдборда извършете лицеви опори и плъзнете стъпалото към лакътя от същата страна (ще приведете коляното на крака към лакътя). Пазете бедрата от завъртане, а гърбът - от извиване. Завършете повторенията и превключете краката.
Основни упражнения
Както беше споменато по-рано, слайдбордът предоставя уникален стимул и по-голямо разнообразие на тренировките по основни. Тя ви позволява ефективно да прогресирате статично ядро обучение в динамично ядро обучение. Ядрото ви ще крещи за милост и няма да има друг избор, освен да станете по-силни и изрязани.
Кредит: Снимки: Иън Елстън, Облекло: ПранаКакто беше споменато по-рано, слайдбордът предоставя уникален стимул и по-голямо разнообразие на тренировките по основни. Тя ви позволява ефективно да прогресирате статично ядро обучение в динамично ядро обучение. Ядрото ви ще крещи за милост и няма да има друг избор, освен да станете по-силни и изрязани.
7. Плъзгаща се телесна трион
От позицията на предмишницата на дъската поставете пръстите на краката върху плъзгащата се дъска. Дръжте ядрото си ангажирано и не позволявайте долната част на гърба да се извива, докато плъзгате цялото си тяло назад и напред. Бедрата ще искат да паднат, особено по време на прехода, тъй като лактите ви са в най-отдалечената точка над главата - не им позволявайте. Излезте само доколкото можете да контролирате. Ако това означава само няколко сантиметра, започнете там и напредвайте бавно, докато не сте достатъчно силни и стабилни, за да направите повече.
Кредит: Иън Елстън / ElstonPhotography.comОт позицията на предмишницата на дъската поставете пръстите на краката върху плъзгащата се дъска. Дръжте ядрото си ангажирано и не позволявайте долната част на гърба да се извива, докато плъзгате цялото си тяло назад и напред. Бедрата ще искат да паднат, особено по време на прехода, тъй като лактите ви са в най-отдалечената точка над главата - не им позволявайте. Излезте само доколкото можете да контролирате. Ако това означава само няколко сантиметра, започнете там и напредвайте бавно, докато не сте достатъчно силни и стабилни, за да направите повече.
8. Плъзгащи се странични дъски
От позиция на странична дъска с краката, подредени на плъзгащата се дъска, приведете коленете си към гърдите, като плъзнете краката нагоре. Дръжте бедрата нагоре и косите си ангажирани, за да предотвратите огъването на торса ви отстрани. Трябва да почувствате долната страна на косите, която ви държи стабилно - не гърба ви. Уверете се, че движението се осъществява в бедрата, за да не се движи гръбначния стълб през цялото упражнение. Завършете всички повторения от едната страна и след това повторете от другата страна.
Кредит: Иън Елстън / ElstonPhotography.comОт позиция на странична дъска с краката, подредени на плъзгащата се дъска, приведете коленете си към гърдите, като плъзнете краката нагоре. Дръжте бедрата нагоре и косите си ангажирани, за да предотвратите огъването на торса ви отстрани. Трябва да почувствате долната страна на косите, която ви държи стабилно - не гърба ви. Уверете се, че движението се осъществява в бедрата, за да не се движи гръбначния стълб през цялото упражнение. Завършете всички повторения от едната страна и след това повторете от другата страна.
9. Щип за тяло с плъзгане
От положение на лицеви опори с краката върху плъзгащата се плъзгайте краката си към ръцете си, докато блъскате бедрата си към тавана. Съсредоточете се върху поддържането на неутрален гръбначен стълб, за да сте сигурни, че движението идва от бедрата, а не отзад. Ако не можете да задържите неутрален гръбначен стълб, докато блъскате бедрата, опитайте да приведете коленете към гърдите (слайд копче подгъване). След като станете по-силни, можете да опитате щуката.
Кредит: Иън Елстън / ElstonPhotography.comОт положение на лицеви опори с краката върху плъзгащата се плъзгайте краката си към ръцете си, докато блъскате бедрата си към тавана. Съсредоточете се върху поддържането на неутрален гръбначен стълб, за да сте сигурни, че движението идва от бедрата, а не отзад. Ако не можете да задържите неутрален гръбначен стълб, докато блъскате бедрата, опитайте да приведете коленете към гърдите (слайд копче подгъване). След като станете по-силни, можете да опитате щуката.
Упражнения за кондициониране
Кондиционирането на слайдборд е не само чудесен начин да включите странични движения с експлозия, които ще предизвикат краката ви, но е и бърз начин да увеличите сърдечната си честота и метаболизма си - добро нещо, ако търсите бързо удряне пот сесия или перфектен финишер за тренировка. Когато става дума за високоинтензивни интервални тренировки, тези упражнения са трудни за съперничество.
Кредит: Снимки: Иън Елстън, Облекло: ПранаКондиционирането на слайдборд е не само чудесен начин да включите странични движения с експлозия, които ще предизвикат краката ви, но е и бърз начин да увеличите сърдечната си честота и метаболизма си - добро нещо, ако търсите бързо удряне пот сесия или перфектен финишер за тренировка. Когато става дума за високоинтензивни интервални тренировки, тези упражнения са трудни за съперничество.
10. Странични ленти за плъзгане
За тази трябва да сте сигурни, че на слайдборда има крайни прегради, които са сигурно фиксирани на мястото си. Започнете от единия край на дъската и седнете отново в атлетична позиция. Експлозивно се натиснете през слайдборда, поглъщайки инерцията си в противоположната бариера. Колкото е възможно по-бързо, избутайте се от другата страна и повторете за повторения или време. Това упражнение изисква известни умения и практика, така че не се разочаровайте от първия си изход. По-добре е да не стигате докрай през целия борд с едно натискане, отколкото да се прекалявате и да не падате над страничните бариери.
Кредит: Иън Елстън / ElstonPhotography.comЗа тази трябва да сте сигурни, че на слайдборда има крайни прегради, които са сигурно фиксирани на мястото си. Започнете от единия край на дъската и седнете отново в атлетична позиция. Експлозивно се натиснете през слайдборда, поглъщайки инерцията си в противоположната бариера. Колкото е възможно по-бързо, избутайте се от другата страна и повторете за повторения или време. Това упражнение изисква известни умения и практика, така че не се разочаровайте от първия си изход. По-добре е да не стигате докрай през целия борд с едно натискане, отколкото да се прекалявате и да не падате над страничните бариери.
11. Слайдборд планински катерачи
От положение на лицеви опори с крака върху плъзгащата се плъзнете единия крак към гърдите, така че коляното ви да завърши точно под бедрата. Уверете се, че не повдигате коляното прекалено високо, защото това вероятно ще доведе до заобляне на гърба. Плъзнете го назад, докато приведете другото коляно напред и превключвате страна на страна възможно най-бързо. Трябва да се чувствате така, сякаш спринтирате от лицеви позиции. Не позволявайте гърба да се закръгли или да се извие, а бедрата да се завъртат.
Кредит: Иън Елстън / ElstonPhotography.comОт положение на лицеви опори с крака върху плъзгащата се плъзнете единия крак към гърдите, така че коляното ви да завърши точно под бедрата. Уверете се, че не повдигате коляното прекалено високо, защото това вероятно ще доведе до заобляне на гърба. Плъзнете го назад, докато привеждате другото коляно напред и превключвате страна на страна възможно най-бързо. Трябва да се чувствате така, сякаш спринтирате от лицеви позиции. Не позволявайте гърба да се закръгли или да се извие, а бедрата да се завъртат.
Какво мислиш?
Случвало ли ви се е да използвате предимно слайдборд? Какво си помисли? Опитвали ли сте някога някое от тези упражнения? След като прочетете това слайдшоу, мислите ли, че ще добавите някой от тези ходове в тренировката си? Споделете своите мисли, въпроси и предложения в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Снимки: Иън Елстън, Облекло: ПранаСлучвало ли ви се е да използвате предимно слайдборд? Какво си помисли? Опитвали ли сте някога някое от тези упражнения? След като прочетете това слайдшоу, мислите ли, че ще добавите някой от тези ходове в тренировката си? Споделете своите мисли, въпроси и предложения в секцията за коментари по-долу!
