Бягащата пътека има репутация, че е монотонна. Но някои хора всъщност предпочитат да тичат по него, особено когато времето е по-малко от оптимално. Докато бягащата пътека може да бъде чудесен инструмент за тренировки - особено за начинаещи - има няколко често срещани грешки, които могат да се превърнат в неуспех на вашата тренировка.
Спрете да саботирате вътрешните си тренировки, като коригирате следните твърде често срещани грешки на бягащата пътека.
1. Пропускане на вашето загряване
Дори и да не бягате по пътя или пистата, все пак трябва да преминете през всички движения. Загряването преди тренировка подготвя тялото ви за идващата тренировка и спомага за предотвратяване на наранявания чрез увеличаване на притока на кръв към мускулите, показва проучване от февруари 2018 г. от Journal of Exercise Rehabilitation .
"Нищо не се променя само защото сте на бягаща пътека; все още трябва да се грижите за тялото си, както всеки друг бягащ ден", казва Mwangi Gitahi - известен като треньор Mwangi - треньор и основател на RUNFIRST. "Прекарването на няколко минути в подгряване на рутината, дори точно до протектора, така че никой друг да не го твърди, може да извърви дълъг път към поддържането на здравето ви."
Освен ако не използвате бягащата пътека като размивка за силна тренировка (в този случай започнете бавно и я дръжте къса), трябва да отделите поне няколко минути преди бягането да вървите и да направите някои динамични движения (например като високи коленете и краката), за да се подготвите за бягането си.
2. Тичане с нулев наклон
Трябва да поставите поне 1 до 1, 5 процента наклона на бягащата пътека, тъй като по-тясно имитира условията на пътя и предпазва бягащата пътека от това, че просто „дърпа“ краката си назад, докато тичате и всъщност ви помага да свършите работата, казва Райън Болтън, собственик и основател на спортното обучение за издръжливост в Болтън (BEST).
Не само, когато автоматично настройвате наклона леко всеки път, когато бягате, вие също трябва да се възползвате от пълния му потенциал. Все още можете да получите страхотна тренировка за хълм на бягащата пътека, което е особено важно, ако тренирате за хълмисто състезание и живеете в равни условия.
"Функцията на наклона на бягаща пътека е един от най-добрите атрибути на тренировките на бягаща пътека", казва Болтън. „С възможността да създавате хълмове от 0, 5-процентова степен нагоре от 20-процентова степен на бягаща пътека, е много лесно да се репликира всеки тип тренировка за хълм на бягаща пътека от къси, мощностни изстрели на 50 метра на висок наклон до по-нисък наклон, по-дълъг 800-милиметров праг тип се повтаря."
3. Използване на парапети за поддръжка
Въпреки че може би сте чували съвета, че никога не бива да се държите за релсите, докато вървите или бягате по бягащата пътека, не винаги нещата са толкова черно-бели.
Изследване от февруари 2013 г. от сп. „Списание на физическите упражнения“ стигна до заключението: „Изглежда няма научна причина да не се държите на перилата, ако упражняващият се чувства по-уверен в контрола на своята тренировъчна сесия“. Ако просто почивате ръцете си върху релсите, за да се почувствате по-стабилни и уравновесени, вероятно няма да изхвърлите тренировката си прекалено много.
Проблемът обаче възниква, когато вкарате теглото си в релсите - или като натиснете надолу в ръцете си, или като се облегнете назад. Това намалява количеството на теглото в долната част на тялото, което изхвърля крачката ви (което може да доведе до нараняване при преминаване обратно към бягане на пътя) и променя вашата тренировка.
Всъщност облегането назад намалява изгарянето на калории с почти 32 процента, показва проучване от ноември 2014 г. от International Journal of Exercise Science .
4. Разчитам твърде силно на дисплея
Въпреки че може да ви се струва, че темпото, разстоянието и изгорените ви калории се показват на бягащата пътека, не трябва да разчитате, че тези данни са 100% точни. Той не само може да варира от машина до машина, но също така изисква и пътечките да се обслужват редовно и правилно, което не винаги можете да гарантирате (или знаете точната дата на тази поддръжка и повторно калибриране).
„Двата най-големи параметъра, измерени на бягащите пътеки, темпото и наклона, са обект на тази променливост, въпреки че темпът изглежда варира по-широко“, казва Болтън. Ето защо упражненията с редовното ти бягане са по-добър залог, казва той. Разбира се, там има и променливост, но ако използвате един и същ часовник, който винаги използвате, поне ще имате по-точна основа за сравнение.
Освен това, Mwangi препоръчва да използвате монитор за сърдечен ритъм (функционалност, която някои часовници вече са вградени), за да получите по-точна картина на изгорените калории и зоната на сърдечния ритъм.
5. Копиране (или състезание) на бегача до вас
Лесно е да се хванете в случващото се на бягащата пътека до вас, но не се опитвайте да сравнявате крачките с човека до вас или да го превръщате във въображаемо състезание. Съсредоточете се върху собствената си тренировка.
„Може да има тенденция да имитирате това, което правят другите хора на бягащата пътека, особено когато нямате собствен план“, казва Мванги. "Освен това може да бъде трудно да се противопоставите на конкуренцията с човека до вас. Наречете го войните на бягащата пътека! И двата тези сценария могат да доведат до прекалено тежко или прекалено дълго време и това никога не е нещо добро."
6. Само бягане по бягащата пътека
Дори ако използвате наклона, за да постигнете повече подобни на пътя условия, докато бягате по бягащата пътека, все пак трябва да променяте повърхностите си за бягане. Пътят, пистата и бягащата пътека работят мускулите ви по различни начини, което може да ви помогне да избегнете нараняване и да ви направи по-добре закръглена бегачка.
„Движението на колана за бягане може да намали нуждата от избутване и следователно да ангажирате онези мускули, които ви помагат да се движите напред, като тазобедрените стави, мускулите на прасеца и глутеите“, казва Мванги. "Когато бягате по пътя в допълнение към бягащата пътека, тренирате тялото си да ангажира тези мускули, защото пътят изисква да се изтласкате, за да бягате."
7. Размяна на тренировъчно бягане за предварително програмирана тренировка
Ако тренирате за състезание, важно е да използвате бягащата пътека внимателно. Въпреки че определено е по-лесно просто да скочите, да натиснете бутон и да преминете през движенията на предварително програмираната тренировка, вие не се справяте сами. Вместо това направете предписаната от вас тренировка по план, особено ако използвате бягащата пътека поради неблагоприятно време.
„Тези предварително проектирани тренировки могат да работят добре, ако един спортист просто се опитва да влезе в някакъв общ фитнес, но ако следват конкретен план с конкретни цели, тези предварително проектирани тренировки трябва да бъдат игнорирани и спортистът трябва да създаде своя собствена тренировка на бягаща пътека, като променя наклона и скоростта към техните специфични нужди от тренировка, "казва Болтън.
Може да се наложи да седнете с вашия треньор, за да разберете как да използвате наклона, за да съответствате на пътя или условията на пистата, за които тренировката изисква, но малкото допълнително усилие, което изисква, ще се възползва изключително много от тренировката ви.
