Въпреки че всяка програма или диета за отслабване има свой нюансиран процес, основите обикновено са едни и същи и включват подрязване на калории, като същевременно се увеличават физическите упражнения. Но повечето планове пренебрегват една ключова променлива: съня ви.
Повечето от нас се нуждаят от поне седем часа сън всяка вечер, но повече от една трета от възрастните в Америка не достигат редовно този минимум според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. И все пак сънят е от решаващо значение за здравословната функция на тялото и може да повлияе на вашите хормони, здравето на червата, процеса на съхранение на мазнини и дори на вашите способности за вземане на решения - всичко това може да повлияе на числото в скалата.
Така че, ако следвате този план за диета на Т и посещавате редовно фитнес залата, но не давате приоритет на качествената почивка, ето какво трябва да знаете за това как сънят (или липсата му) може да повлияе на целите ви за отслабване.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
1. Лишаване от сън хвърля хормони извън удара
Колко сън получавате влияе върху производството на организма на хормоните лептин и грелин.
Лептинът е хормон, който тялото ви отделя, за да повиши ситостта ви, според здравната мрежа на хормоните. Лептин регулира приема на храна и разхода на енергия, като помага на тялото ви да поддържа теглото си. Ограничаването на съня обаче може да намали нивата на лептин в тялото, казва Синтия Ли, доктор по медицина, лекар за интегративна и функционална медицина със седалище в Бъркли, Калифорния. От своя страна апетитът ви се повишава, което може да ви накара да преяждате. Ето защо късна нощ може да ви остави да се чувствате по-малко доволни след обяд и по-често да посягате към кабинета за закуски.
Докато нивата на лептин намаляват с лишаването от сън, нивата на грелин се повишават, според Lisa Alex, MD, лекар по първична медицинска помощ от Медицинските кабинети в Манхатън. Грелинът е хормон, който увеличава чувството на глад, кара тялото ви да жадува и консумира по-богата на калории храна в опит да компенсира липсата на енергия.
Липсата на сън също може да повиши нивата на кортизол в организма, хормон, свързан със стреса, казва д-р Ли. Хронично повишеният кортизол може не само да увеличи глада ви, но може да повлияе негативно и на метаболизма на вашето тяло, показва проучване от ноември 2015 г., публикувано в Sleep Science .
2. Липсата на Shut-Eye влияе на начина, по който тялото ви се съхранява и губи мазнини
Увеличението на кортизола, причинено от ограничения сън, също може да повлияе на мястото, където тялото ви съхранява мазнини, казва д-р Ли. В състояние на недоспиване сте склонни да съхранявате повече мазнини в корема. "Тази мазнина в корема, наречена" ДДС "(висцерална мастна тъкан), от своя страна отделя възпалителни химикали, което стимулира повече кортизола", казва д-р Ли. (Говорете за порочен цикъл.)
Дори само няколко дни лишаване от сън могат да повлияят на това как тялото ви съхранява мазнини от храната, показва проучване от септември 2019 г., публикувано в Journal of Lipid Research . След сравняване на кръвни проби изследователите установяват, че участниците с ограничен сън поддържат по-малко мазнини в кръвоносните си потоци след хранене. Това означава, че тялото запазва или съхранява мазнините по-бързо, когато е лишено от сън, обяснява д-р Ли.
Съкращаването на съня ви също може да намали ползите от диетата и физическите упражнения, според малко проучване от октомври 2010 г., публикувано в Annals of Internal Medicine . Когато ограничите калориите в състояние, лишено от сън, тялото ви губи повече чиста мускулна маса от мазнини. В крайна сметка това прави вашата диета по-малко ефективна, тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнини, дори в покой, според клиниката Mayo.
3. Вашият циркаден ритъм играе роля в здравето на червата
Точно както теглото ви може да бъде повлияно от хормоните ви, загубата на тегло може да бъде възпрепятствана от червата ви. Вашият микробиом на червата (трилионите бактерии, вируси, дрожди и гъбички в червата ви) играе голяма роля в храносмилането и преработката на храна, лекарства, хормони и мозъчни химикали, според д-р Ли. Затова тази приятелска общност на бактерии е важна, когато става дума за поддържане на теглото.
Здравето на червата може да бъде компрометирано при тези, които са активни през нощта, показва проучване от септември 2019 г., публикувано в Nature . Лишаването от сън влияе върху вашия циркаден ритъм (вътрешния часовник на тялото ви, който регулира съня ви), което може да увреди червата ви.
Лишаването от сън и здравето на червата се влияят един върху друг циклично. Дори кратките интервали на лишаване от сън могат да променят вашата флора на червата, според д-р Ли. Това увеличава възпалението в тялото, което след това може да доведе до загуба на още повече сън.
4. Колкото по-малко Zzzs получавате, толкова по-малко сила ще имате
Сънят може не само да повлияе на чувствата ви на глад и пълнота, но може да повлияе и на вида храна, за която жадувате. Лишаването от сън активира части от мозъка, свързани с мотивация и възнаграждение, което може да засили желанието за храна, особено за нездравословни храни, показва проучване от март 2016 г., публикувано в Sleep .
Лишаването от сън също се отразява негативно на префронталната кора на мозъка, която е отговорна за контрола на импулсите и ви помага да вземате здравословни решения, според д-р Алекс. Така не само лишаването от сън може да ви накара да жадувате по-нездравословни храни, но също така може да наруши способността ви да се съпротивлявате да се отдадете на тях.
"В проучвания, които разглеждат острото недоспиване и избора на храна, хората с по-малко сън избраха повече за висококалорични нездравословни храни", казва д-р Ли. "Това има смисъл - че бихме желали" лесна енергия ", когато телата ни се чувстват уморени."
Храни с "лесна енергия" често също са успокояващи. Когато кортизолът шиповете (например, когато се грижите за сън), комфортните храни сякаш затихват чувството на стрес, според Harvard Health Publishing, което също може да ви накара да жадувате за по-нездравословни храни.
Как да стане по-добър сън
Понякога всички сме виновни, че проверяваме имейла си преди лягане или не спираме да гледаме само още един епизод от любимото ни шоу. Но ритането на някои лоши навици и оптимизирането на вечерната ви рутина може да помогне за подобряване на съня ви и да ви настрои за успешно отслабване.
Тялото ви се нуждае от време, за да премине в нощен режим, така че не забравяйте да си осигурите достатъчно време да се навиете. Практикувайте релаксиращ ритуал за лягане (като разтягане или записване) и избягвайте използването на ярка светлина в рамките на няколко часа, преди главата ви да удари възглавницата, съветва Националната фондация за сън. Настройте температурата в спалнята си между 60 и 67 градуса и избягвайте алкохола или никотина вечер.
