Ако коленете ви скърцат, пропукват се и се пукат, когато се качвате нагоре по стълби, навеждате се надолу или стегнете се, време е да предприемете някакви действия. Коленете ви са стави, така че не можете да ги укрепите директно, като можете да мускулите; можете обаче да направите ставата по-мобилна. Укрепете околните мускули, за да поддържате и коленете си, когато ги използвате.
Йога е само един инструмент в инструментариума ви, за да направите коленете си по-функционални. Ще спечелите сила и ще изпънете стегнати петна, които могат да утежняват коленете ви. Когато влизате в йога поза, имайте предвид. Ако усещате болка в коляното, не се опитвайте да я изминете. Това е вашето тяло, което ви казва да се отдръпнете и може би дори определена поза не е за вас. За някои пози е подходящо да използвате реквизити, като например тухла за йога, за да направите позата достъпна.
Планинска поза
Позата в планината изглежда проста - в края на краищата вие просто стоите там, но когато се прави внимателно, тя носи осъзнатост на мускулите, които трябва да свиете и ангажирате, за да защитавате коленете си всеки ден.
Как да: Застанете с краката си докосващи или близо до допир върху йога постелка. Натиснете равномерно надолу през ходилата си, за да усетите теглото си равномерно разпределено. Ангажирайте предната част на бедрата, за да "повдигнете" горната част на коленната чаша. Дръжте тазовото си дъно ангажирано и оставете ръцете си да почиват успоредно с бедрата с отворени гърди, а лопатките леко издърпани заедно и надолу по гръб. Поддържайте тази мускулно активна позиция, докато вдишвате и издишвате за няколко вдишвания.
Воински пози
Позите на воина укрепват един от вашите четириглави мускули, vastus medialis, който поддържа коляното. Ако вашият enorus medialis е слаб, коляното ви завършва да върши повече от дела си за поддържане на крака ходене, изправяне и огъване. Воин I е описан тук, но Warrior II също е ценен при тренирането на този вътрешен квад.
Как да: За да влезете в Warrior Аз позирайте, застанете на йога постелка и разделете краката си на разстояние около 3 фута. Насочете десните пръсти към предната част на постелката и завъртете левия пръст в посока на предната част на постелката. В зависимост от гъвкавостта на тазобедрената става можете да получите левите пръсти на краката между ъгъл от 45 до 90 градуса. Свийте дясното си коляно, докато стигнете ръцете си нагоре към тавана. Дръжте теглото си равномерно разпределено на двата крака. Дишайте за пет до 10 вдишвания, след което сменете страни.
: Какви са ползите от воините в йога?
Поста на моста
Използвайте блок по време на мостовата поза, за да заздравите огромния си medialis заедно с глутеите си. Както беше посочено в проучване, публикувано в Северноамериканския журнал за спортна физическа терапия през 2007 г., слабите глутеи и бедрата често са причина за болки в коляното.
Как да: Легнете по гръб на постелка за йога. Свийте коленете си и засадете краката си на разстояние от бедрата. Поставете йога блок между коленете. Вдишайте и повдигнете бедрата нагоре, докато натискате ръцете надолу в пода, заедно с бедрата. Съзнателно стиснете блока, докато държите бедрата си повдигнати за пет до 10 вдишвания. Спуснете надолу и повторете два до три пъти.
Балансиране на полулуна
Балансиращата поза на полумесец разтяга бедрените кости и укрепва четворките и бедрата ви. Освен това разхлабва бедрата. Също така, не се колебайте да използвате блок, за да поддържате долната си ръка, докато балансирате, тъй като това ще облекчи натиска върху коляното ви. Практикуването на балансиране на полулуна срещу стена също ви осигурява малко допълнителна стабилност, така че не е нужно да се страхувате да паднете. Не заключвайте коленете си в поза. Избягвайте тази поза, ако коляното ви е подуто или нежно на допир.
Как да: Застанете с гръб до празна стена. Отделете краката си малко по-широко от бедрата и насочете десните си пръсти към предната част на постелката. Ако използвате блок, дръжте го в дясната ръка. Поставете тежестта си в десния крак и вдигнете левия крак от пода, така че да сте балансиран. Пантирайте напред от десния си бедро и позволете на ръката или блока да се свърже към пода. Повдигнете левия крак, така че да е успореден на земята, а лявата ръка нагоре към тавана. Задръжте за три до пет вдишвания или по-дълго, докато ставате по-силни. Повторете на противоположната страна.
триъгълник
Триъгълникът, подобно на позицията на Воин, действа на vastus medialis, а също така опъва коленните връзки, точно като балансиране на полулуна. Освен това получавате предимството да създадете повече гъвкавост и тонус в бедрата, което допълнително поддържа коленете.
Как да: Застанете с краката си на разстояние около 4 фута. Завъртете десните си пръсти към предната част на постелката и насочете и левия пръст напред. Отворете ръцете си отпред и отзад на постелката. Дръжте десния крак прав, докато стигнете дясната си ръка напред и надолу, така че десните пръсти да докосват пищяла, глезена или пода. Лявата ви ръка трябва да достига право към тавана. Отворете гърдите си и, ако шията ви е здрава, погледнете нагоре. Задръжте за пет до 10 вдишвания и леко се издигнете от него. Повторете с левия крак напред.
