Мускулите ви растат в отговор на стрес. Тежките тежести са един от начините за въвеждане на този стрес и за насърчаване на мускулния растеж. Не можете да продължите само за една тежка тренировка и се надявате да изглеждате по-големи и да се чувствате по-силни. Мускулният растеж е сложен, постепенен процес, който изисква редовни тренировки.
Мускулен растеж 101
Повдигането на тежести травмира мускулните клетки, задейства тялото ви да ги поправи. Сателитните клетки извън мускула се задействат от травмата и бързат да помагат. Те се сливат заедно и със съществуващите мускулни влакна, за да увеличат размера на съществуващия мускул. Мускулните влакна също преминават в състояние на възстановяване, като образуват нови протеинови нишки, което ги прави по-плътни и здрави.
Тежестите са травматични
Тежките тежести са най-добре да предизвикат необходимото увреждане на мускулните клетки, за да стимулират процеса на растеж. Повдигнете за три до шест серии от осем до 12 повторения на упражнение. Трябва да използвате 80 до 85 процента от максимума си за едно повторение. Почивайте между 30 и 60 секунди между тези комплекти. Оставете поне 48 часа между тежки тренировки за определени мускулни групи.
Теглата не са достатъчни
Диетата и сънят също са важни фактори за растежа на мускулите. Имате нужда от допълнителни 250 до 500 калории на ден, за да подхранвате растежа на мускулите. Приемът на протеини, по-висок от средния, също дава на мускулите ви аминокиселини, които да подпомогнат възстановяването. Целете между 0, 55 и 0, 7 грама на килограм телесно тегло дневно. Ще ви трябват седем до девет часа сън, когато тялото ви освобождава човешки растежен хормон за мускулен растеж.
