Всеки обича сладкия, карамелизиран вкус на сладък картоф, а неговите ползи за здравето правят този шкембе ефектно допълнение към вашата диета. Зад колоритния си интериор всички сладки картофи са пълни с хранителни вещества, но се различават в съдържанието си на антиоксиданти, в зависимост от вида.
Бакшиш
Всички видове сладки картофи предлагат полезни за вашето здраве хранителни вещества. Всички те са сравними по отношение на храненето, така че наистина се свежда до личните ви предпочитания за вкус, текстура и как искате да ги използвате в любимата си рецепта.
Запознайте се с Сладкия картоф
Сладките картофи ( Ipomoea batatas) са големи, нишестени, сладки на вкус грудки зеленчуци. За разлика от белите картофи, които принадлежат към семейството на нощниците, сладките картофи са член на семейството на сутрешната слава. Въпреки че някои хора смятат, че сладките картофи и ямовете са едно и също нещо, ямовете идват от съвсем различно растение, свързано с треви и лилии.
Въпреки че може да сте запознати само с един или два вида сладки картофи, понякога наричани "камот", много от стотиците сортове, произведени по целия свят, се предлагат в Съединените щати. Различните сортове сладки картофи имат различни вкусове, размери, форми, текстури и твърдост, но по принцип всички те имат един от трите плътни цвята:
- Оранжева плът: Тези видове сладки картофи обикновено имат розова или червеникаво оцветена кожа. Те включват класическия гранат и бижута и са най-разпространеният сладък картоф. Те имат леко сладък вкус и са доста твърди отвътре. Това са картофите, които може да сбъркате за ямс в хранителния си магазин.
- Бяла или кремава плът: Този вид сладък картоф често има бледо медна до червено или златисто кафява кожа. Плътта е по-суха по текстура и на вкус е по-ниска от другите видове.
- Лилава плът: Тези картофи са с цвят на буф и включват сладък картоф от Окинаван. Okinawans са местен отрасъл на Хаваите и бързо набират популярност в САЩ заради уникалния си цвят. Лилавите сладки картофи имат кремообразна текстура и деликатен, по-сладък вкус от техните братовчеди с оранжева плът.
Хранене на сладки картофи
Всички сортове сладки картофи са здравословен източник на сложни въглехидрати, които осигуряват на тялото ви енергия, необходима за правилното функциониране на клетките, включително на мозъка ви. Един среден, 5-инчов сладък картоф, варен, осигурява 23, 6 грама или 8 процента от вашата дневна стойност (DV) за въглехидратите, според USDA.
Със само 103 калории като цяло, варен сладък картоф, няма мазнини или холестерол - освен ако не задушите картофа си с масло или заквасена сметана. По-добре овкусете грудката си с пресни билки или нискомаслено кисело мляко.
Всички видове сладки картофи предлагат 5 процента от дневната ви стойност за протеин на порция, заедно със значителен източник на диетични фибри - 3, 8 грама или 15 процента от DV - необходими за поддържането на правилната ви работа на храносмилателната система и за предотвратяване на запек.
Сладките картофи имат хранителен профил, което ги прави мощни съюзници за предотвратяване на болести и поддържане на цялостното здраве. Някои важни хранителни вещества, които съдържат сладките картофи, включват витамин А и С, калий, витамини от група В, манган, магнезий и мед.
Разликата зависи от цвета
Въпреки че повечето видове сладки картофи имат подобно съдържание на витамини и минерали, изключителна разлика е техният фитонутриентен профил. Всички съдържат антиоксиданти, но цветът на плътта на сладък картоф определя източника и количеството. Сладките картофи с портокалова плът са богати на каротеноиди. За разлика от тях сладките картофи с пурпурно оцветена плът са богати на антоцианини, съединението, което им придава богатия си жизнен цвят.
Каротеноидите са жълти и оранжеви пигменти, синтезирани от много растения, които функционират като източник на витамин А (ретинол) в тялото ви. Най-често срещаните каротеноиди са бета каротините, лутеинът, зеаксантинът и ликопенът. Каротеноидите може да са полезни за подобряване на имунната ви система и да допринесат за здравето на очите.
В допълнение, преглед, публикуван в Annals of Neurology през ноември 2012 г., заключи, че каротеноидите могат да играят роля за предотвратяване или забавяне на болестта на Lou Gehrig (ALS). Данните от пет продължителни кохортни проучвания, включващи над 1 милион участници, установяват, че бета-каротинът, открит в сладките картофи, е свързан с 15-процентов намален риск от ALS.
Антоцианинът е флавоноид, който естествено се намира в червените, лилавите и сините плодове и плодове. Освен, че са мощен антиоксидант, антоцианините могат да притежават антидиабетични, противовъзпалителни, антимикробни и антизатлъстяващи ефекти, в допълнение към спомагането за предпазване от сърдечно-съдови заболявания и рак, показва проучване, публикувано в Food and Nutrition Research през август 2017г.
Проучванията сравняват съдържанието на антиоксиданти в белите, сметановите и пурпурно-плътните сладки картофи. Едно такова проучване, публикувано в Molecular Nutrition and Food Research през юни 2013 г., заключи, че сладките картофи с пурпурно месо имат най-високото общо ниво на феноли, съдържание на антиоксиданти и общо разтворими диетични фибри.
Друго проучване, което сравнява белите, жълтите и лилаво-плътните сладки картофи, потвърди откритията. Заключенията, публикувани в Preventive Nutrition and Food Science през юни 2016 г., съобщават, че всички цветове на картофите са сходни по съдържание на полифенол, но лилавият картоф има най-високо съдържание на антоцианинови антиоксиданти, докато белите плътни сладки картофи имат най-ниско количество.
Браво на вашите очи
Сладките картофи също имат високо съдържание на зеаксантин, заедно с неговия изомер лутеин, както се съобщава в Current Development in Nutrition през септември 2018 г. Тези мастноразтворими съединения се намират в ретината, лещата и макулата на очите ви. Лутеинът и зеаксантинът могат да бъдат полезни за подобряване на плътността на пигмента във вашата макула и неутрализиране на увреждащите свободни радикали. Те абсорбират вредни светлинни вълни, като слънчевите ултравиолетови лъчи и синята светлина, според Harvard Health.
Не само богатият на бета каротин, сладък картоф с портокал може да бъде полезен за здравето на очите ви. Лилавите картофи съдържат клас антоцианини, които също могат да поддържат очите ви здрави.
Изследване, публикувано в Food & Nutrition Research през юни 2015 г., изследва връзката между лилавите антоцианини от сладък картоф и растежа на човешкия ретиналния пигмент епителни (RPE) клетки. Подобно на каротините, тези клетки осигуряват основни функции за добро зрение и помагат на очите ви да абсорбират светлина и да ги предпазват от увреждане.
От откритията на изследването изследователите стигат до заключението, че лилавите антиоксиданти от сладък картоф засилват синтеза на ДНК и поддържат оцеляването и деленето на клетките. Тези заключения поставят основата на по-нататъшни изследвания по отношение на защитните от увреждане дейности на лилавите картофи върху RPE клетки или човешкото зрение.
Помогнете за облекчаване на тревожност и депресия
Магнезият играе съществена роля в нервната трансмисия и свиването на мускулите, което може би е причината за проучване на потенциала му за предотвратяване и лечение на неврологични разстройства, според преглед в Nutrients , публикуван през юни 2018 г. Обобщените констатации в прегледа подкрепят магнезия като лечение на лека тревожност и множествени тревожни разстройства.
Немско проучване, публикувано в списание MMW Fortschritte Der Medizin през декември 2016 г., анализира връзката на приема на магнезий с намаляване на стреса. Изследователите прилагат 400 милиграма магнезий на група от 100 участници за период от 90 дни. Изводите предполагат, че допълването на магнезий при хора с физически и психически стрес може да помогне за облекчаване на неспокойствие, раздразнителност, депресия, липса на концентрация или безсъние.
Депресията и тревожността могат да допринесат за затруднено заспиване. Аминокиселината в сладкия картоф може да е от полза, за да ви помогне да се отпуснете. Това съединение е триптофан; USDA съобщава, че сладките картофи съдържат 46 милиграма или 16 процента от вашата DV на порция.
Триптофанът е предшественик на серотонин и мелатонин. Серотонинът е мозъчен невротрансмитер, който помага за регулиране на настроението и съня, наред с други неща. Серотонинът често се включва като съставка в антидепресантите. Известно е, че мелатонинът спомага за релаксация и сън и е полезен като лекарство за сън.
Преглед от януари 2016 г., публикуван в Nutrients, изследва връзката на различните нива на триптофана и неговия предшественик серотонин върху емоцията и когнитивната реакция. Констатациите показват, че ниските нива на серотонин в мозъка имат отрицателен ефект върху настроението и депресията и също допринасят за нарушена памет.
