Знаеш, че захарта не е много добра за теб, но е 15:00 и си ударил стената. Какво по дяволите , смяташ, докато отваряш пакет шведска риба или счукваш кутия кокс за бързо вземане.
Ако това ви звучи познато, не сте сами. Средният американец консумира около 20 чаени лъжички добавена захар всеки ден, според Калифорнийския университет в Сан Франциско. Това е повече от два пъти ограничението, препоръчано от Американската сърдечна асоциация (AHA): 6 чаени лъжички на ден за жени и 9 за мъже.
Но може ли да оправите захарната си корекция наистина да допринесе толкова много, що се отнася до вашето здраве? Както се оказва, да: Да: Намаляването на добавената захар (видът, който се съдържа в захарните напитки и хлебните изделия) има положителен ефект върху почти всяка част от тялото ви - от сърцето, психичното здраве до вашата физика. Просто проверете всички сладки награди.
Твоят мозък
Няма да го обличаме с бонбони. Оттеглянето на захарта е грубо - но също така води до дълготрайно подобряване на настроението.
Ето как работи: Когато ядете сладкиши, тялото ви отделя прилив на опиоиди или вещества, повишаващи настроението, заедно с допамин, невротрансмитер, който стимулира възнаградителния център на мозъка ви. С други думи, това създава усещане за добро чувство, че можете да се закачите.
Ако не кажете на захар означава, че няма да получите интензивния удар, към който е свикнал мозъкът ви, което може да ви направи настроени и раздразнителни, предизвиквайки главоболие и интензивно желание. „Изпитвате последиците от острото оттегляне, подобно на някой, който се отказва от тютюнопушенето или пиенето“, казва д-р Никол Авеена, експерт по хранене, диети и зависимости и автор на „ Защо диетите се провалят“ . Но не правете пещера - тези неприятни усещания продължават само седмица или две.
През този период старата поговорка извън погледа, извън ума, може да запази сладкия ви зъб. "Ако сте около храни, които се опитвате да избягвате, постоянно ще им напомняте за тях", казва Авена. Затова може да искате да хвърлите сладките закуски в кабинета си и да избегнете пътеката с нежелана храна в магазина за хранителни стоки. Ще имате и по-голям успех, ако отидете без захар по време на кратко време. „Стресът прави захарта по-труден за устояване“, изтъква Авеена.
"Захарта предизвиква възпалителен отговор в мозъка, който играе роля при тревожност и депресия. След няколко седмици без сладкиши, мозъкът ви ще се върне към изходното ниво и настроението ви дори ще изчезне."
Но преди да го знаете, пропускането на сладки няма да се чувства като трудна битка. Как така? Високата консумация на захар стимулира мозъка ви да произвежда по-голям брой опиоидни и допаминови рецептори, което води до повече желание. Когато намалите приема на захар, мозъкът ви създава по-малко рецептори. „Тези неврохимични промени ви улесняват да пренебрегнете желанието, когато видите някой да хапва вкусно лакомство или да помирише нещо от любимата си пекарна“, казва Авеена.
Плюс това, в дългосрочен план изглежда, че по-малкото количество захар е свързано с по-добро психично здраве. Изследване от юли 2017 г. в Scientific Reports например установи, че мъжете, които ядат 67 или повече грама захар на ден, имат 23 процента по-висок риск от депресия след пет години. И други изследвания, публикувани през август 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition, установяват връзка между по-голямата консумация на добавени захари и по-големия риск от депресия при жените.
Елиминирането на захарта не само намалява шиповете и потапянето на допамина и опиоидите, което може да предизвика хаос върху вашето състояние на ума, но "захарта предизвиква възпалителен отговор в мозъка, който играе роля при тревожност и депресия", казва Авеена. „След няколко седмици без сладкиши, мозъкът ви ще се върне към изходното ниво и настроението ви дори ще излезе навън“.
Твоето сърце
Приветстваме тази новина: Преглед от май 2017 г. в Американското списание за клинично хранене установи, че намаляването на приема на захар понижава кръвното налягане.
Освен това, намаляването на сладките може също да намали риска от сърдечни заболявания, според AHA.
Кожата ти
Склонни към пъпки? Изследване, публикувано през април 2016 г. в списанието „ Прогрес в дерматологията и алергологията“, откри, че диетата с висока захар изостря цитрите. "Инсулинът задейства повишените нива и активността на хормона IGF-1, което е свързано с повишена тежест на акне и производство на себум", казва дерматологът, Соня Батра, MD, MPH. "Когато спрете да ядете големи количества захар, панкреасът ви отделя по-малко инсулин, което може да намали пробивите."
Казването на сайдонара на сладкиши може също да забави процеса на стареене на кожата ви, според документ, публикуван през ноември 2015 г. от катедрата по дерматология на медицинския колеж на Baylor. "Прекомерната захар в кръвния поток се свързва с протеини като колаген и еластин, за да образуват вредни нови молекули, наречени крайни продукти за гликиране или AGEs. AGEs увреждат колагена и еластина, причинявайки им да станат сухи и чупливи, което води до появата на бръчки и провисване, " Д-р Батра казва. "Колкото по-малко захар ядете, толкова по-малко възрасти ще развиете."
Твоето тегло
Пуснете захарта и най-вероятно ще свалите и килограми. Според метаанализа от януари 2013 г. в BMJ хората, които са яли по-малко захар, са загубили средно 1, 8 килограма в продължение на 10 седмици до шест месеца, докато тези, които са увеличили приема си, са спечелили около 1, 7 килограма за по-малко от осем седмици. Може да не звучи като тон, но със сигурност се добавя с времето.
Когато ядете балансирана диета, червата ви ще сигнализират мозъка ви, когато сте гладни и заситени. Но когато се присъединявате към „бисквитка“, тази система за комуникация става безпроблемна. „Захарта е насочена към центъра на удоволствието на мозъка, карайки ви да продължите да ядете, дори и да не сте гладни“, казва Авена.
И това не е всичко: „Захарта понижава тестостерона и води до по-високи нива на естроген, което намалява мускулната маса и увеличава мазнините в корема“, казва Марк Хайман, доктор по медицина в Центъра за функционална медицина на клиниката в Кливланд и автор на книгата Храна: Какво по дяволите трябва да ям? "Плюс това може да доведе до резистентност към лептин, което ни прави десенсибилизирани към хормона, който ни казва, че сме пълни."
Накратко: Ритането на захар до бордюра може да помогне за намаляване на линията на талията ви.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
Вашата имунна система
Особено през сезона на настинка и грип, имате нужда от цялата помощ, която можете да получите, за да сте здрави. „Проучванията показват, че рафинираните захари могат да потискат имунната ви система с часове след консумация - те регулират способността на белите ви кръвни клетки да се борят с вирусите“, казва д-р Хайман. "Така че, когато изрежете или сведете до минимум преработената захар, тези клетки са по-готови и могат да поемат нашественици."
Захарта също променя вашия микробиом, който е важна част от защитната система на тялото ви и ви помага да приемате витамини и минерали, необходими за имунните ви клетки да работят правилно. „Когато нашите чревни бактерии са балансирани, това причинява възпаление и ни излага на риск за всякакви хронични заболявания, включително автоимунитет“, казва д-р Хайман. "След като спрем да ядем захар, спираме да храним определени лоши бактерии и гъбички в червата, намаляваме възпалението и позволяваме на полезните бактерии да възстановят баланса си, за да могат да се преборят с патогени и да абсорбират хранителни вещества."
"Елиминирането на преработената захар стабилизира нивата на хормона кортизол, което влияе положително на съня."
Вашите енергийни нива
Храносмилане 101: Когато ядете храна, панкреасът ви освобождава инсулин, хормон, който ви помага да метаболизирате глюкозата от храната си в енергия, за да захраните тялото и мозъка си. Вашият панкреас също следи количеството глюкоза в кръвта; ако нивата са твърде ниски, той изпраща на мозъка ви съобщение, че е време да ядете.
Но ако сте зависим от захарта, нивата на глюкозата ви са навсякъде. „Нивата на кръвната ви захар се издигат нагоре и надолу като увеселителен парк, така че виждате бързи скокове на енергия, последвани от летаргия“, казва Авена. "За разлика от това, ако се придържате към храни с ниско гликемично състояние, ще имате бавно и стабилно отделяне на глюкоза." Вместо високо захар, ще се чувствате постоянен поток от енергия през целия ден.
Ще получите и качествено затворено око, което повишава издръжливостта. "Елиминирането на преработената захар стабилизира нивата на хормона кортизол, което влияе положително на съня", казва Авена.
Вашият черен дроб
Вероятно знаете, че облекчаването на напитката прави черния дроб щастлив, но проучване от май 2018 г. в Journal of Hepatology разкри, че намаляването на захарта също може да ограничи натрупването на вредни мазнини в този жизненоважен орган.
Според UCSF фруктозата (която се намира в почти всички видове добавена захар) се преработва в черния дроб. Черният ви дроб може да се справи с умерени количества фруктоза, но огромното количество рафинирани захари претоварва системата ви, което трансформира излишъка в мастни глобули около корема и вътрешните органи.
Ето защо захарта е основен двигател на безалкохолното мастно чернодробно заболяване или NAFLD: натрупване на мастни клетки в черния дроб. В някои случаи NAFLD може да се развие в по-сериозно състояние, наречено безалкохолен стеатохепатит, което може да доведе до възпаление, белези или дори цироза. Отърването от захарта дава почивка на черния дроб.
Бъбреците ви
Отслабването на сладкиши също намалява драстично шансовете ви за диабет тип 2 и свързания риск за бъбречно заболяване, казва д-р Хайман.
"Захарта е причина номер едно за бъбречна недостатъчност", казва той. "Неконтролираната висока кръвна захар може да увреди кръвоносните съдове на бъбреците и да унищожи способността им да филтрират кръвта, позволявайки натрупването на токсини - това води до диабет тип 2 и затлъстяване, които са едновременно основни рискови фактори за бъбречно заболяване."
Вашето либидо
Оказва се, че навикът ви сутрин с понички може да повлияе негативно на сексуалния ви стремеж.
„Половите хормони, здравословната кръвна захар и инсулиновият баланс са по-тясно свързани, отколкото може да си мислите“, казва д-р Хайман. "Захарта повишава инсулина и създава хормонален ефект на домино. Понижава тестостерона и води до по-високи нива на естроген, което наистина може да събори желанието както при мъжете, така и при жените."
Сбогом захар; здравей, горещи неща!
Готови ли сте да намалите захарното си навик?
Вижте одобрен от диетолог план за детоксикация, който включва питателни и вкусни храни, които ще ви помогнат да угасите желанието завинаги.
