Колективно известни като "макронутриенти", въглехидрати, протеини и мазнини съставляват диетичната триада, която е от съществено значение за вашата диета. Докато всеки макронутриент играе важна роля в организма, въглехидратите обикновено съставляват основната част от вашата диета, последвана от мазнини и накрая протеини.
Бакшиш
Средно здравият човек трябва да консумира 10 до 30 процента дневни калории от протеини, 45 до 65 процента от въглехидрати и 25 до 35 процента от мазнини.
Общ прием на калории
Когато разграждате диетата си, първото нещо, което трябва да погледнете, е общият ви прием на калории. Това ви казва колко енергия изразходвате през деня. За да разберете колко калории изяждате през средния ден, използвайте приложение за проследяване на диетата като MyPlate.
След като знаете колко калории изяждате в типичния ден, можете да разберете колко калории консумирате от въглехидрати, мазнини и протеини. В идеалния случай 10 до 30 процента от общите ви калории трябва да идват от протеини, 45 до 65 процента от въглехидрати и 25 до 35 процента от мазнини, според указанията на Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето. Тези цифри обаче работят само ако последователно изяждате препоръчителните си калории на ден.
Протеин за изграждане
Всяка клетка в тялото ви съдържа протеин, тъй като това е основният строителен материал, който тялото ви използва. Косата, мускулите, костите и кожата съдържат протеини, според Харвардската школа за обществено здраве. Когато ядете протеин, тялото ви го разгражда до аминокиселини. Той приема аминокиселините и ги комбинира, за да образува нов протеин в различни части на тялото ви.
Консумирането на 10 до 30 процента от дневните ви калории от протеини трябва да осигурява достатъчно аминокиселини, за да поддържа тялото ви да работи правилно. Ако ходите на фитнес или спортувате, трябва да консумирате повече протеин от обикновения човек. Упражнението разгражда мускулната и съединителната тъкан, което трябва да бъде заменено. Тридесет и пет процента от дневните ви калории трябва да идват от протеини, според Британската фондация за хранене.
Въглехидрати за енергия
Според проучване за 2018 г. от Nutrition Today, въглехидратите са най-добрият източник на гориво за тялото ви, ако сте активни. Вашето тяло разгражда въглехидратите до гликоген и глюкоза, които излизат в кръвообращението, черния дроб и мускулите, за да захранват много функции в тялото ви. Вашият мозък използва глюкоза за енергия, както и мускулите си, поради което трябва да я консумирате през целия ден.
Можете да получите енергия от мазнини, но е по-трудно да се усвои тялото ви. Фибрите са вид въглехидрати, които са трудни за смилане и поддържат чувството за пълнота, така че ядете по-малко. Има и някои доказателства, че фибрите могат да намалят риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак на дебелото черво, според Harvard School of Public Health.
Мазнини за хранителни вещества
Консумирането на поне 20 процента от дневните ви калории чрез мазнини трябва да осигури минималното количество мастноразтворими витамини и мастни киселини, за да останете здрави, показва проучване от 2017 г., публикувано в Nutrition Journal. Някои витамини могат да оцелеят само ако се съхраняват в мастните клетки, така че трябва да ядете мазнини, за да получите тези витамини в диетата си.
Есенциалните мастни киселини, като омега-3, са важна част от здравословната диета. Те могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и нередовен сърдечен пулс, според статия от MedLine Plus. Националните здравни служби препоръчват да ядете морски дарове два пъти седмично, за да увеличите приема на омега-3.
RDA на мазнините е ограничен до 35 процента, за да се гарантира, че не консумирате твърде много калории. Трябва да проследите броя на грамовете мазнини на ден, които консумирате, защото е калоричен. Всеки грам е 9 калории. Освен това ще избягвате да ядете твърде много наситени мазнини, което може да увеличи риска от коронарна болест на сърцето, според проучване от 2017 г., публикувано в Annals of Nutrition and Metabolism.
