Нисковъглехидратните диети като кетогенната диета и Аткинс са скандални за елиминиране на въглехидрати от всички видове. Това означава, че не се отказвате само от пица, макаронени изделия, хляб и други храни, богати на въглехидрати, но и много плодове и зеленчуци. За щастие има много зеленчуци, които можете да ядете на диетата на Аткинс, дори по време на най-строгите му фази.
Бакшиш
Зеленчуците, които можете да ядете при диетата на Аткинс, може да зависят от формата, която следвате и фазата, в която сте. Вегетарианците с най-ниски въглехидрати, тези с 0, 1 до 1, 0 грама нетни въглехидрати на 1/2 чаша, включват ескарол, бок чой, спанак, ендиве и целина.
Какво представлява диетата на Аткинс?
Диетата на Аткинс е диета с ниско съдържание на въглехидрати, създадена през 70-те години от д-р Робърт Аткинс. Диетата на Аткинс вече съществува в няколко форми: Аткинс 20, Аткинс 40 и Аткинс 100. Числата в тези имена се отнасят до количеството въглехидрати, което можете да консумирате всеки ден на тези диети. Въпреки това, фибрите и захарните алкохоли не се отчитат към тези въглехидрати, което означава, че отчитате нетни въглехидрати.
Като се има предвид, че дневната стойност на въглехидратите на Администрацията по храни и лекарства е 300 грама на ден (с 25 грама, които трябва да идват от фибри) при диета с 2000 калории, всички тези диети могат да се считат за нисковъглехидрати. Въпреки това, всеки е различен: Консумацията на въглехидрати варира за всяка една от тях и също варира във всички фази.
Atkins 20 се счита за идеален за хора, които искат да свалят 40 или повече килограма или имат диабет, докато Atkins 40 е по-подходящ за хора, които искат да свалят по-малко от 40 килограма. Atkins 100 е дългосрочна диета за поддържане, подходяща за всички, които се интересуват от диети с ниско съдържание на въглехидрати, така че не включва фази, както правят другите диети на Аткинс. Тази диета на Аткинс може да бъде особено полезна за хора, които са завършили всички фази на Аткинс 20 или 40.
Фази на диета Аткинс
И Atkins 20, и Atkins 40 имат четири фази:
Фаза 1 на Аткинс: Индукционната фаза е най-строгата фаза и на двете диети на Аткинс. Atkins 20 започва с 20 въглехидрати на ден, подобно на кетогенна диета, докато Atkins 40 започва с 40 въглехидрати на ден. Atkins 40 ви позволява да получавате въглехидрати от плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни за разлика от Atkins 20.
Фаза 2 на Аткинс: Втората фаза на Аткинс включва балансиране на диетата. Въглехидратите се добавят бавно обратно. При Atkins 20 това е с 5-грамово увеличение с 10-грамово увеличение за Atkins 40. Тук някой, следващ Atkins 20, може да започне да яде плодове, зеленчуци с по-високо въглехидрати, ядки и други храни. Въглехидратите се добавят само докато продължавате да губите тегло.
Фаза 3 на Аткинс: Третата фаза на Аткинс се фокусира върху поддържането на загубеното тегло. Въглехидратите в Atkins 20 постепенно се добавят обратно, за да направят диетата по-разнообразна - по същество означава, че диетичните храни на Аткинс могат да бъдат всякакви плодове или зеленчуци. Това вече е при Atkins 40. И за двете диети ограничаването на захарта, рафинираните въглехидрати и други храни с високо съдържание на въглехидрати е от съществено значение.
Фаза 4 на Аткинс: Четвъртата фаза е подобна на третата фаза, но е по-дългосрочна. Тази фаза може да включва връщане назад през фази 1, 2 и 3, ако е необходимо, или просто да продължите да живеете с нисковъглехидратен начин на живот чрез диети като Atkins 100.
По същество всяка фаза определя храните с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да консумирате. Очевидно Atkins 40 ви позволява да ядете по-широк спектър зеленчуци, дори от самото начало. За разлика от другите две диети, Atkins 100 се застъпва за здравословна, умерена консумация на въглехидрати в дългосрочен план.
Диетични храни на растителна основа Аткинс
Подобно на други диети с ниско съдържание на въглехидрати, диетата на Аткинс променя съществено съотношенията на макронутриентите, които консумирате, така че да ядете повече мазнини и по-малко въглехидрати. Въпреки това, тъй като фибрите са важна част от здравословната диета и въглехидратите от фибри не се броят, всъщност е лесно да се консумират различни порции зеленчуци.
Най-строгата диета, Atkins 20, ви позволява да ядете десетки различни зеленчуци, дори по време на рестриктивната фаза на индукция. Аткинс препоръчва зеленчуци като:
- Зелените цикория
- градинска жлъчка
- Escarole
- кресон
- Рукола
- спанак
- Бок чой
- Маруля
- Бутон гъби
- Целина
- Яката зеленина
- кисели краставички
Такива зеленчуци имат между 0, 1 и 1 нетни въглехидрати на порция половин чаша. Хранейки се с високо съдържание на фибри, нисковъглехидратни препоръки на Atkins като тези, лесно бихте могли да консумирате 10 до 15 чаши зеленчуци на ден и да не достигнете ограничението от 20 въглехидрати. Това обаче не са единствените зеленчукови препоръки на Аткинс; други зеленчуци, които можете да ядете по време на строгата фаза на индукция, включват:
- репички
- Тиквички
- краставици
- карфиол
- Броколи
- бамя
- копър
- камби
- Бобови кълнове
- Жълта тиква
- Спагети за тиквички
Хранителните храни на Аткинс дори включват опции с по-високо съдържание на въглехидрати, като тиква и снежен грах и плодове като авокадо и домати. Нито една от тези храни няма повече от 9 грама нетни въглехидрати на порция половин чаша. По време на индукционната фаза хората трябва да се стремят да консумират най-малко 12 грама нетни въглехидрати от растителни източници като тези - изненадващо лесно нещо, ако консумирате зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като тези.
Храни след Аткинс фаза 1
За някой, който следва Atkins 40, фазата на индукция е много по-малко рестриктивна. Една трета от вашите въглехидрати трябва да идват от зеленчуци, докато останалите въглехидрати могат да идват от плодове, ядки и пълнозърнести храни. За разлика от тях, хората от Atkins 20 започват да консумират само фази, бобови ядки и нисковъглехидратни плодове във фаза 2. Те могат да консумират по-широк набор от растителни храни във фаза 3.
Докато постепенно добавяте зеленчуци и други източници на въглехидрати, по същество можете да ядете всичко умерено, след като завършите диетата на Аткинс. Ако следвате Atkins 20, може да консумирате нещо между 30 и 80 въглехидрати, след като достигнете Atkins Phase 2, и между 80 и 100 въглехидрати, след като достигнете Atkins Phase 3.
Кетогенни диети срещу Аткинс
Някои хора никога не избират да преминат през фазата на Аткинс 1. Тази фаза на диетата на Аткинс е по-подобна на стандартната кетогенна диета, при която хората ядат не повече от 20 грама въглехидрати на ден и консумират главно мазнини (около 70 до 80 процента от диетата им).
Кетогенните диети съществуват от преди диетата на Аткинс. Те са разработени, за да помогнат за намаляване на пристъпите при трудно лечима епилепсия и се използват клинично от 20-те години. Сега те се използват и за различни други условия и се оказа, че са полезни за хора с:
Въпреки че кетогенните диети са свързани с разнообразни ползи за здравето, може да бъде трудно да се поддържа в дългосрочен план, тъй като трябва да избягвате толкова много храни. Положителните ефекти на тези диети се основават на кетозата, към която тялото ви може да свикне с течение на времето. Ако това се случи, положителните резултати на кетогенната диета могат да се плакат, в зависимост от ползите, които се надявате да постигнете.
