Push-ups са наречени перфектното упражнение от Harvard Health Publishing. Това силно приспособимо упражнение работи на гърдите, ръцете, сърцевината и краката. Стандартен лицеви опори взривява гръдните ви мускули, но ако вече сте ударили пресата си на пейката за деня, може да искате да насочите към друга част на тялото.
Диамантеното лицево излъчване - наричано също и тласкане с близко сцепление или триъгълно лицево усилие - ще направи точно това, тъй като главно се насочва към трицепсите, като няколко други мускули работят добре.
Бакшиш
Диамантеният push-up работи главно на вашите трицепси. Вашите печове и делтоиди също получават добра тренировка.
Главните мускули
Диамантените лицеви опори се фокусират главно върху трицепс брахии, мускула, който върви по задната част на горната част на ръката. Трицепсите работят в тандем с бицепсите в предната част на горната част на ръката, за да се даде възможност за удължаване и прибиране на предмишницата. Тази мускулна група също играе жизненоважна роля за стабилизиране на рамото, става с най-голям обхват на движение - и, следователно, с най-нестабилност - в тялото.
Синергистите, или мускулите, които помагат на трицепсите да завършат удължаването, в упражнението са пекторалис майор, или гърдите, и делтоидите, или раменете, пише ExRx.net. Biceps brachii работят като динамичен стабилизатор, което означава, че основният му фокус е подпомагане поддържането на ставите ви стабилно, докато ректус кореми, коси и квадрицепси също действат като стабилизатори за поддържане на стойката ви.
Използвайте правилна форма
Няма да направите много за ефективна работа на мускула, ако не направите диамантено лице с правилна форма:
- Станете на ръцете и коленете си.
- Поставете ръцете си плътно една до друга, така че показалеците и палците да имат диамантена форма. Може да изглежда като триъгълник, в зависимост от гъвкавостта на палците ви.
- Изпънете краката си в стандартно положение за лицеви опори.
- Поддържайки ядрото си подпряно, спуснете се, докато гърдите ви стигнат до пода. Лактите ви ще се разпалят отстрани.
- Върнете се в изходна позиция.
Направете го лесно или трудно
Можете да направите диамантеното повдигане по-лесно или по-трудно, като играете с наклона или упадъка или дори като стоите. Ако сложите ръце на пейка и държите краката си на пода, избутването става по-лесно. Можете също така да спуснете коленете си към земята.
Изтласкването на стената не е непременно начинаеща версия, но може да се изпълни, когато се възстановявате от малки наранявания, които няма да ви извадят от играта, но ще ви направят по-предпазливи. Поставете ръцете си върху гола стена на височина на раменете с пръсти, насочени нагоре или един към друг. Бавно се наведете към стената, поддържайки тялото си в права линия, а петите - на пода. Натиснете бавно назад, за да започнете.
Направете натискането по-трудно, като поставите върховете на краката си върху тренировъчна пейка или като коленете или поставите гърдите си на топка за стабилност. Ръцете ви повдигат по-голям процент от телесното си тегло и правят изтласкването по-трудно.
