Основните мускули на флексия на коляното са тазобедрените стави, които се стичат по задната част на крака ви. Когато стигнете надолу, за да докоснете пръстите на краката, те са мускулите в задната част на крака, които се чувстват стегнати и непростими. Използвате ги, когато ходите, бягате и вдигате тежести, наред с други дейности.
Бакшиш
Мускулите на тазобедрената става са основните флексори на коляното. Те играят ключова роля в ежедневните движения, като бягане и ходене.
Огъването на коляното е известно като флексия. Обратното движение е удължаване, което се случва, когато изправите коляното си. Флексията и разширението се контролират от противоположни мускулни групи. Обеззадните стени огъват коляното, а четириногите го удължават.
Мускулите на флексията на коляното
Вашите подбедрици произхождат от исхиалната тубероза , както е илюстрирано в Radiopaedia. Известен също като вашите "седящи кости", ишиалната тубероза е костелива изпъкналост, която можете да усетите в задните си части. Трите основни мускула, съставляващи коляното, започват оттам.
Тичане надолу в страничната или външната част на крака са бицепсите феморис . Има две глави, които съставляват бицепса феморис. Втората глава на бицепса femoris произхожда от задната част на бедрената кост, която е голямата кост, която съставлява бедрото ви. Бицепсът femoris се вмъква във външната или страничната част на пищяла и фибулата, които съставляват костта на пищяла.
Бягайки по вътрешната или средната част на бедрото, са semitendinosus и semimembranosus . И двата мускула започват от исхиалната тубероза и се вкарват в медиалната или вътрешната част на пищяла ви. Бицепсите femoris, semitendinosus и semimembranosus всички огъват коляното и разширяват тазобедрената става.
В допълнение, полумембраносът и semitendinosus въртят пищяла вътре, което би насочило крака ви. Бицепсът femoris върти пищяла отвън, което би обърнало пръстите на краката ви навън.
Докато мускулите на тазобедрената кост са основните флексори на коляното, има още един мускул, който играе решаваща роля при флексията на коляното: поплитеус . Това е малък мускул, разположен в задната част на капачката на коляното. Поплитусът помага да отключите коляното си, когато стоите, а коляното ви е прави. Копчетата на костите нямат много лостове от тази позиция, така че се нуждаят от малко помощ, преди да могат да огънат коляното ви.
Поплитусът отключва коляното ви, като внимателно завърта бедрената кост върху пищяла си, което стартира процеса на огъване на коляното. Поради тази причина поплитусът е много важен, въпреки че е малък мускул.
Две ставни мускули
Тазобедрените мускули пресичат както тазобедрената, така и колянната става, което означава, че те трябва да вършат две задачи. Това също означава, че движението в едната става може да повлияе на движението в друга става.
Например, когато стигнете надолу, за да докоснете пръстите на краката си, бедрата ви се огъва. Когато бедрата ви се огъва, тазобедрените стави се удължават. Ако огънете коленете си, е по-лесно да докоснете пръстите на краката, защото съкращавате тазобедрените стави от долната част на мускула.
Тъй като подбедриците правят толкова много, за да ви помогнат да се движите, те също са изложени на по-голям риск от нараняване. Травмите на тазобедрената става са често срещани сред спортистите, както изтъква Американската академия на ортопедичните хирурзи. Дейности като спринтове, които използват мускулите на тазобедрената кост експлозивно, могат да причинят наранявания на тазобедрената става.
Издърпване или разкъсване на мускулите на коляното може да ви принуди да почивате седмици, в зависимост от тежестта на нараняването. Ако нараните костната кост, докато упражнявате, ще почувствате поп или остра болка изведнъж да дойде от подбедрицата. Консултирайте се с медицински специалист, ако това се случи.
Подбедриците са податливи на нараняване, когато спринтирате, защото удължават, докато бягате, според Американската академия на ортопедичните хирурзи. Когато спринтирате, засаждате един крак пред себе си и се дърпате напред с този крак.
Мускулите на тазобедрената кост се удължават, тъй като кракът излиза напред, защото тазобедрената става се огъва. Когато засадите крака пред себе си, тазобедрените стави са изпънати и уязвими от нараняване. Сълза ще се случи, докато се издърпате напред с удължената си колена.
Мускулите за разширяване на коляното
Бедрата ви работят в пряка противоположност с квадрицепсите, когато огъват коляното. Квадрицепсите са разположени в предната част на бедрото ви. Има четири мускула, които изграждат квадрицепсите.
Всичките ширини на бедрената кост произлизат от горната част на бедрената кост в различни области. Те се вкарват в пателарното сухожилие, което е точно над капачката на коляното ви.
Четвъртият квадрицепсов мускул е rectus femoris , който пресича две стави, като тазобедрените стави. Тя произхожда от предната част на тазобедрената ви кост и се спуска в пателарното сухожилие като другите четириглави мускули. Rectus femoris може да огъне бедрата ви, както и да разшири коляното ви.
Как да разтегнете стегнатите кости
Стегнатите подбедрици са често срещан проблем. За да видите дали имате стегнати подбедрици, застанете с крака заедно и се наведете, за да докоснете пръстите на краката. Ако не можете да докоснете пръстите на краката си, докато държите коляното си изправено, имате стегнати подбедрици. Разтягането им обаче може да не реши проблема.
Честа причина за на пръв поглед стегнати тазобедрени стави са стегнатите мускули на флексора на тазобедрената става, според Американския съвет за упражнения. Ако имате стегнат флексор на тазобедрената става, те издърпват върху таза ви, накланяйки го напред.
Това наклонение напред всъщност удължава тазобедрените стави, тъй като те са прикрепени към гърба на таза ви. Бедрата ви са вече удължени, така че огъването, за да докоснете пръстите на краката ви, ще бъде още по-трудно и ще имате по-малък обхват на движение, отколкото бихте направили, ако бедрените ви флексори не бяха стегнати.
Ако сте опитвали да опънете тазобедрените стави и сте разочарован от липсата на напредък, опитайте да опънете бедрените си флексори. Iliopsoas и rectus femoris са два от най-големите флексори на тазобедрената става. Илиопсоас се състои от два мускула, които се движат от дъното на гръбначния стълб към бедрената ви кост. Rectus femoris е един от четириглавите мускули.
Можете да използвате разтягане на колене на тазобедрената става, за да увеличите подвижността на бедрените си флексори. Започнете с едно коляно на земята и един крак, засаден пред вас. И двете колене трябва да бъдат огънати под ъгъл 90 градуса.
Докато поддържате изправена стойка, наведете се напред и огънете предния крак. Дръжте задното коляно на земята.
Продължавайте напред, докато не почувствате разтягане в предната част на бедрото, което е на земята. За да акцентирате на разтягането, можете да повдигнете ръцете нагоре към тавана и леко да се облегнете назад. Разтягайте редовно мускулите на огъване на коляното, за да увеличите обхвата на движение и да намалите риска от нараняване.
