Вие се ангажирахте с 5K и сте започнали процеса на обучение. За щастие знаете, че това, което влагате в тялото си, ще повлияе на способността ви да изминавате дистанцията.
Това, което ядете, когато тренирате за 5К, не е много по-различно от всеки друг добре балансиран план за хранене. Ако сте елитен бегач, който нокаутира десетки мили на седмица, може да се наложи малко повече от определени хранителни вещества. В противен случай се стремете към смесване на качествени въглехидрати, протеини и мазнини за максимална ефективност.
Вземете правилния баланс на макронутриентите
Нуждаете се от трите основни макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини, за да се представите най-добре. Твърде малко или твърде много от някоя от тях може да ви забави.
Въглехидрати: Често бягащите са насочени към много въглехидрати, тъй като те осигуряват енергия за вашите тренировки. Въпреки това, когато тренирате за 5K, най-вероятно не надвишавате 20 мили седмично в тренировките. Това количество работа не изисква значително увеличение на приема на въглехидрати.
Дръжте го около 2, 5 грама на килограм от телесното си тегло дневно. Това означава, че ако тежите 140 килограма, ще се стремите към около 180 грама дневно. Отидете за пълнозърнести храни, като хиноа и кафяв ориз, както и сладки картофи и зимни тикви.
Протеин: Протеинът е основен компонент на всички ваши тъкани. Това е особено ценно, като ви помага да изградите и възстановите мускулатурата, което правите много, докато тренирате. Средностатистическият човек, трениращ за 5К, се справя добре с около 0, 5 грама протеин на килограм телесно тегло, така че 140-килограмовият човек да се възползва от 70 грама на ден. Постни протеини, като риба, птиче бяло месо и подрязана пържола са идеални варианти.
Мазнини: Мазнините получават лошо рапване, но ненаситеният вид осигурява подкрепа за усвояването на витамини и някои от тях, като Омега 3, намаляват възпалението, така че да се възстановите от вашите писти адекватно. Между 20 и 35 процента могат да идват от мазнини, казва Институтът по медицина. Авокадото, сьомгата и ядките са добри източници на ненаситени мазнини.
Други специфични хранителни вещества
Калций: Този минерал подпомага здравето на костите и мускулните функции. Млечните продукти осигуряват добри количества, но ако сте любител на бадемово мляко и соево кисело мляко, яжте много листни зеленина и консервирана риба с кости, като сардини.
Желязо: Бегачите са уязвими от загуба на желязо от удряне на тротоара, особено вегетариански бегачи, които могат да станат дефицитни, ако не са старателни. По-специално жените могат да развият анемия, характеризираща се с умора, бледа кожа и безхаберие. Вземете желязо от червено месо, но също и от вегетариански източници като листни зелени и леща.
B витамини: съществува цял комплекс от витамини от група В и те са важни за енергийните ви нива. Ако имате дефицит, може да почувствате, че всеки тренировъчен бяг е скучна работа. Вземете витамини от група В в животински продукти, подсилени пълнозърнести храни и ядки.
Идеи за план за хранене
Вашият калориен прием зависи от размера ви, целите ви за тегло и колко сте активни в допълнение към тренировките. Увеличете или намалете размерите на порциите според калоричните си нужди, но общият състав на тези ястия може да остане същият.
- Закуска: овесени ядки с горски плодове, мляко и 1 супена лъжица орехи
- Снедна закуска: 1/2 банан и 1 чаена лъжичка фъстъчено масло
- Обяд: Турция сандвич на пълнозърнеста пита с маруля, домат и горчица, кисело мляко, ябълка
- Снедна закуска: пълнозърнести крекери, извара с ниско съдържание на мазнини и портокал
- Вечеря: 1 до 2 чаши спагети с пълнозърнест пшеница, сос маринара, постно смляно говеждо месо и голяма зелена салата с дресинг на основата на зехтин.
Повечето тренировъчни писти за 5K, особено ако сте нови за разстоянието, ще бъдат достатъчно скромни, че не се нуждаете от предварително закуска или гориво по време на бягането. Имайте малка закуска от около 100 до 200 калории, обаче, ако са минали повече от 3 часа от последното ви хранене. Например, ако пуснете първото нещо сутрин преди закуска, вземете банан или 1/2 от енергийна лента, преди да излезете навън.
