Push-up-овете са калистенично упражнение за цялото тяло, което можете да изпълнявате навсякъде. Какво работят лицеви опори? Освен че се насочват към ръцете, раменете и гърдите, те активират и вашето ядро и работят мускулите в краката.
Бакшиш
Push-ups са насочени основно към гърдите и трицепсите, но също така активират вашите бицепси, четириъгълници и основните мускули. Без подходяща форма, лицевите опори също могат да причинят увреждане на тялото ви. Травмите на въртящия маншет могат да бъдат резултат от прекомерна употреба и неправилна техника на лицеви опори.
Какво работят Push-Ups?
Изтласкванията са насочени основно към основния мускул на гръдния кош в гърдите ви, според ExRx.net. Използвате обаче и няколко други мускули. Синергичните мускули, тези, които работят за подпомагане на пекторалите, включват делтоида и трицепса.
Освен това активирате няколко мускула на стабилизатора, които поддържат стойката и формата ви през цялото упражнение. Те включват мускулите на бицепса в ръцете ви и квадрицепсите в краката. Вашата сърцевина също се поддържа от вашите коси и мускули на корема на корема в корема и еректорните спинални мускули в гърба ви.
Push-up са силова тренировка, която може да предложи и други ползи за здравето на вашето тяло. Изследване, публикувано в JAMA Network Open през 2019 г., показа, че възрастните мъже, които биха могли да изпълнят 40 или повече поредни лицеви опори, значително намаляха риска от сърдечно-съдови заболявания през следващите 10 години в сравнение с мъжете, които могат да изпълнят по-малко от 10 лицеви опори.
Правилна форма и вариации
И така, колко лицеви опори трябва да направите на ден? Това зависи от вашето физическо състояние и здраве. Когато започвате лицеви тренировки, не забравяйте да започнете с ниски повторения и по-лесни варианти, ако е необходимо, и изграждайте повторенията бавно.
Когато извършвате лицеви опори, започнете в положение на дъска с ръце, поставени малко по-широки от ширината на раменете. Свийте ръцете си, за да спуснете тялото си, след което се изправете до изходна позиция. Дръжте цялото си тяло през цялото движение.
Ако това е прекалено трудно, опитайте push-up вариации. Намалете съпротивлението, като спуснете коленете си към пода или поставите ръцете си на пейка или друга повдигната повърхност. Можете също така да увеличите интензивността, като повдигнете краката си или добавите тегло, за да увеличите съпротивлението.
Можете също да промените позицията на ръката си, за да се насочите към различни мускули. Например, позиционирайки ръцете си под раменете или леко по-тесни, вие работите предимно мускула на трицепса си, а не пекторалис мажор, съветва ExRx.net.
Повтарящото се движение на лицеви опори може да причини нараняване на маншета на ротатора, съветва Harvard Health Publishing. Това може да включва тендинит или разкъсване в маншета на ротатора или бурсит на рамото. Тези състояния могат да причинят болка в рамото и горната част на ръката и да ограничат обхвата ви на движение в раменната става.
Консултирайте се с Вашия лекар, ако изпитвате болка, тъй като нелекуваните наранявания могат да се влошат с течение на времето и да изискват операция в тежки случаи.
Внимание
Правенето на лицеви опори с неправилна форма или без да давате време на тялото си да си почине и да се възстанови може да доведе до прекомерна употреба на наранявания в ставите и мускулите. Спрете и се консултирайте с вашия лекар, ако почувствате болка, когато правите лицеви опори.
