Разхлабените ръце, понякога наричани крила на прилеп, са често срещана проблемна област, особено при жени, които съхраняват повече мазнини в горната част на ръцете си, отколкото мъжете, главно поради хормоните. Добре балансираната диета и редовните рутинни упражнения могат да намалят телесните мазнини, включително излишната мазнина в задната част на ръцете. Когато мазнините намаляват, насочените тонизиращи упражнения могат да гарантират, че мускулите, които се показват, са добре дефинирани.
Намалете мазнините в тялото
Намаляването на телесните мазнини е от съществено значение, защото мускулите ви няма да бъдат видими, ако са покрити от слой мазнини. Harvard Health Publishing казва, че сигурният начин да свалите един до два килограма на седмица е чрез създаване на дефицит от 500 до 1000 калории всеки ден. Следвайте указанията за физическа активност за американците за вдъхновение за упражнения. Правейки умерено интензивни сърдечно-съдови упражнения за 150 до 300 минути седмично и изпълнявайки силови тренировки на два дни, можете да изгорите значителни калории. Храненето на добре балансирана, нискокалорична диета, която включва постно протеини, нискомаслени млечни продукти, плодове, пълнозърнести храни и зеленчуци, също може да допринесе за вашия калориен дефицит.
Направете триъгълник
Според проучване, поръчано от Американския съвет за упражнения (ACE), триъгълният бутон е най-ефективното упражнение за насочване и към трите глави на трицепса. По време на упражнението правите стандартен тласък, само ръцете ви са близо една до друга, така че палците и показалеците ви образуват триъгълник на пода. Когато се спуснете към пода, огънете лактите по протежение на страните. Правете лицеви опори на коленете си, докато не сте достатъчно силни, за да ги правите с прави крака. Работете до завършване на три серии от осем до 12 повторения.
Върни го назад
Отборите с трицепс са друго упражнение, препоръчвано от АСЕ за тонизиране на трицепсите. Започнете с огъване на 45 градуса напред в кръста, докато държите дъмбели в ръцете си. Свийте лактите, така че горните ви ръце са успоредни на пода и след това изправете ръцете си, като натиснете дъмбелите назад. Продължете да огъвате и издължавате лактите, като работите по пътя си, за да завършите три серии от осем до 12 повторения.
Можете да работите по една ръка наведнъж или с двете ръце едновременно. Започнете с тежест с гири, които лесно можете да управлявате; може би три до пет килограма всеки. Сега, ако ръцете ви летят назад, знаете, че гирите са твърде леки. Като алтернатива, използвайте бутилки с вода или кутии с храна, ако нямате гири.
Направете Dip
Точно като триъгълни лицеви опори, спазмите с трицепс изискват само използването на вашето телесно тегло. Също ACE-препоръчително, това упражнение може да се направи с помощта на здрав стол. Седнете на стола и вървете с краката напред, поставяйки дланите си на ръба на седалката, така че дупето ви да лежи над пода, а пръстите да сочат напред.
Свийте лактите и спуснете бедрата към пода. Когато горната част на ръцете ви е близо до успоредка на пода, избутайте се назад до началната точка. Направете това осем до 12 пъти и попълнете три серии. Като алтернатива можете да седнете на стълбите на ниво, така че краката да са плоски на пода. Изпълнете потапянето, както бихте, ако сте на стол.
