Push-ups и sit-up са основата на рутината на домашната художествена гимнастика от десетилетия и с основателна причина. Между двете упражнения се укрепват сърцевината ви, горната част на тялото и гърбът ви. И разбира се, има голямото предимство да имате добре закръглена тренировка, която можете да правите по всяко време и навсякъде - чудесно за пътуване или когато нямате достъп до фитнес зала.
Може да се наложи да наречете двамата пълна двойка за тренировка, но разбирането на съответните предимства - и ограничения - на всяка от тях може да ви помогне да решите как искате да ги интегрирате в своята тренировка.
Бакшиш
Push-ups и седнали укрепват сърцевината, горната част на тялото и гърба.
Посетете правилния път
Когато повечето хора мислят за работа на коремните си мускули, те се занимават предимно с корема на ректуса. Това е дългата обвивка на мускулите, която при перфектните условия на ниско съдържание на телесни мазнини, високо кондициониране и правилната генетика може да се трансформира в пословичния шест опаков абс.
Докато патериците работят горната част на корема на ректуса, а повдигащите краката работят долната, правилно правилно, предимствата при сядане включват и двете. Ученият упражнения д-р Лен Кравиц, пишещ за университета в Ню Мексико, съветва да се визуализират коремните органи, които се свиват по-плътно при всяко заседание.
Притеснения относно хип-флексорите
Що се отнася до повдигането на прозорци, дистракторите смятат, че е лесно флексорите на тазобедрените стави, които се свързват с предната част на долната част на гръбначния стълб, да поемат работата, която искате да свършите. Това намалява ab активацията и може да напряга долната част на гърба, причинявайки болка, особено ако коремът ви е сравнително слаб. Плюс това, претоварването или прекалено стегнатите флексори на тазобедрената става могат да причинят издърпване напред на долната част на гръбначния стълб, което води до проблеми с гърба.
Формата е съществена
За да избегнете тези проблеми, уверете се, че мускулите на главата и шията са напълно отпуснати, а шията изправена. Ръцете ви остават стабилно главата, а не придърпвайте тялото нагоре, което може да нарани шията ви, а също така е и основният източник на възпрепятстване на работата на ab. Краката ви трябва да са плоски на пода, с ширина на раменете и коленете нагоре. Ако харесвате седящи прозорци, можете да поддържате тазобедрените си флексори доволни от движенията, като коленичилото разтягане на тазобедрената става, казва ACE Fitness.
Push-Ups всичко наоколо
Много треньори смятат, че лицевите опори са толкова близо до перфектно упражнение, колкото можете да получите, и не е трудно да разберете защо. Изтласкванията работят мускулни групи в областта на гърдите, ръцете, гърба и корема. Подтикването остава дългогодишна мярка за цялостната годност на американските военни и на други места.
: Правилна техника на Push-Up
Актът на натискане е един от петте функционални модела на движение, идентифицирани от Американския съвет за упражнения, който препоръчва асистирания push-up и достигането на дъски сред другите движения, за да ви помогне да овладеете лицевите опори.
Очевидно възможността да използвате ръцете си, за да премествате нещата от тялото си - или обратното - е напълно необходима в ежедневието. Тъй като силните ръце не са много полезни без силни пекторали, мускули на раменете и гърба, избутването е чудесно упражнение.
Това е и едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да подобрите позата си, защото тя се отваря и тонизира пектуралите, които, когато са стегнати, могат да допринесат за увиснала поза. Push-ups също може да помогне за разрешаване на болка в долната част на гърба, като спомага за укрепване на напречния коремен корем и други основни мускули, свързани с болка в долната част на гърба. "Облегчаването" на корема ви, сякаш се подготвяте за удар на червата, докато правите лицеви опори, ще помогне за максимално активиране на основните мускули.
: 24 основни вариации за лицеви опори за здравина на цялото тяло
Вариации на темата
Прилагайки различни модификации, можете да използвате лицеви опори, за да работите с труднодостъпни мускули. Придвижете ръцете си по-близо една до друга и извийте горната част на гърба си към небето, а вие разполагате с push-up plus (PUP), известен също като преден серрат-push-up. Полезно е за предотвратяване на проблеми с въртенето на маншета, опасност от седене пред компютъра твърде много.
