Един от най-разпространените начини за трениране на противоположни мускулни групи е използването на антагонистични суперсети. Когато мускул работи, като бицепсите в бицепса се къдрят, противоположният мускул - вашият трицепс - почива, известен като антагонист. Извършването на набор за вашите бицепси, непосредствено последвано от набор за вашите трицепси, е известно като антагонистичен суперсет. Бившият елитен културист Дейс Дрейпър използва този подход в тренировките си и съветва, че той е чудесен за изграждане на мускулна маса, поддържане на сърдечната честота и намаляване на времето, което трябва да прекарате във фитнеса.
крака
Краката ви са една от най-взискателните части на тялото, за да тренирате както психически, така и физически, така че е най-добре да ги тренирате първо. За вашия квадрицепс изберете вариант на клек, като заден клек, преден клек или клек клек. За противоположния мускул - вашите подбедрици, извършете или твърда крака с мъртъв удар с дъмбели или мряна, или с машинно извиване на крака. Извършете пет повторения на клека и осем на упражненията за подбедрица и добавете тежест към всеки комплект. Тежестите на горните ви групи трябва да са достатъчно тежки, че да се борите с последните няколко повторения, но не толкова тежки, че формата ви да се влоши.
Гърди и гръб
Изберете плоски, наклонени или спускащи преси, използвайки щанга или гири за гърдите си, а седящи редове, редове с дъмбели или редове за мряна за упражнение за гръб. Изпълнете пет серии по 10 повторения на всяко упражнение. Уверете се, че почивате възможно най-малко. В идеалния случай единствената почивка, която трябва да имате, е ако трябва да се разхождате от една зона на фитнес залата до друга или трябва да настроите оборудване.
Обятия
Оръжията са най-малко взискателните от вашите двойки упражнения, така че поддържайте повторенията високи, а останалото време ниско. Извършете 12 повторения на вариация на бицепс за къдрене, последвано от повторения на спадове, натискане на кабели или разширения с дъмбели. Направете този суперсет три пъти. Според Чарлз Поликин, автор на „Печелете състезанието по оръжие“, антагонистичното обучение на ръцете ви помага да развиете повишен двигателен контрол на мускулите си и подобрява вашата работоспособност.
Съображенията
Докато тази тренировка тренира шест от основните ви мускулни групи, има някои, които са останали. Това е така, защото е трудно да се извърши тренировка на антагонисти на някои мускули. Раменете, например, покриват предната, задната и страничната част на тялото, така че не трябва да има противоположна мускулна група. Ако искате обаче да тренирате раменете си, извършете промяна на пресата, последвана от вертикално упражнение за издърпване, като пауза или лат. Коремните и долните части на гърба също работят добре, но мускули като вашите капани, предмишници и прасци ще трябва да се тренират самостоятелно или да се сдвоят с мускулна група, която не се противопоставя.
