Всеки, който ви каже, че обича крачката, вероятно блъфира (поне малко). В крайна сметка общото пренебрежение към стълбите е защо са измислени асансьори, нали? Но в защита на стъпалото, това оборудване е отлично за изгаряне на калории и изграждане на кардиореспираторен фитнес.
Да, редовното изкачване по стълби може да помогне за укрепване на здравето на сърцето и белите дробове, показва проучване от септември 2019 г., публикувано в докладите за превантивна медицина . Това може да бъде полезно и за вашето костно здраве, като спомага за увеличаване на костната ви плътност, особено при жени след менопауза, според университета Дюк. Плюс това, изкачването на стълби може да помогне за поддържане на здрави функции на ставите и мускулите.
В сравнение с други форми на упражнения, стълбите са доста трудни за преодоляване. Когато се измерва с ходенето, изкачването на стълби е най-взискателното упражнение, според Harvard Health Publishing. Изкачването на стълби е два пъти по-трудно от бързото ходене и 50 процента по-предизвикателно от ходенето по наклона.
„Аз лично предпочитам Stairmaster, защото той ми позволява да поддържам сърдечната си честота по-висока през цялата сесия, увеличавайки сърдечно-съдовото предизвикателство“, казва Каролина Арауджо, сертифициран личен треньор. "Освен това е чудесен начин да помогнете за наклоняване на долната част на тялото."
Ако искате да запалите калориите за кратък период от време, опитайте стъпканата HIIT тренировка на Araujo може да свърши работа. Правете всеки кръг в ред, като повтаряте два пъти, преди да преминете към следващия.
Кръг 1: Стълби + Burpees
1. Стъпка: Изкачете се на ниво 6 за 1 минута.
2. Стъпка: Изкачете се на ниво от 8 до 10 за 1 минута.
3. Burpees
- Застанете с краката на разстояние от бедрата, ръцете отстрани.
- Наведете се и поставете дланите си на земята, непосредствено под раменете.
- Стреляйте краката си право зад тялото, кацайки на висока дъска.
- Скочете краката си обратно, за да се срещнете с ръцете си.
- Използвайте инерцията на краката си, за да скочите нагоре във въздуха, повдигайки ръце над главата си.
- Когато кацнете отново на краката си, стартирайте веднага в следващия представител, поставяйки ръцете си обратно на земята.
- Повторете този ход за 30 секунди.
Бакшиш
Кръг 2: Стълби + Push-Ups
1. Стъпка: Изкачете се на ниво 6 за 1 минута.
2. Стъпка: Изкачете се на ниво от 10 до 12 за 1 минута.
3. Push-Ups
- Започнете с висока дъска, ръцете непосредствено под раменете, краката направо зад вас. Избягвайте провисване или обикаляне на бедрата и се опитайте да поддържате тялото си в права линия от главата до бедрата до петите.
- Дръжте лактите си на около 45-градусов ъгъл от ребрата, огънете лактите и се спуснете към земята, докато завиете близо до пода.
- На издишване натиснете обратно към висока планка.
- Повторете този ход за 30 секунди.
Бакшиш
Ако стандартните лицеви опори се чувстват предизвикателни или ако започнете да изморявате преди 30-те секунди да станат, спуснете се на колене и изпълнете модифицирана версия на това упражнение. Дръжте ханша си в една линия с раменете.
Кръг 3: Стълби + скокове клекове
1. Стъпка: Изкачете се на ниво 6 за 1 минута.
2. Стъпка: Изкачете се на ниво от 10 до 12 за 1 минута, прескачайки всяка друга стъпка.
3. Скокове клекове
- Започнете с краката на разстояние на ширина на раменете, ръцете отстрани.
- Спуснете се в клек, изпращайки бедрата назад и огъване в коленете. Дръжте гърба си равен, а раменете назад и по-ниски, докато бедрата ви са успоредни на земята.
- На издишване скочете във въздуха, размахвайки ръце нагоре, за да наберете скорост.
- Приземлете се обратно в клека си и бързо отскочете обратно във въздуха.
- Повторете този ход за 30 секунди.
Бакшиш
Ако стандартният клек за скок е твърде предизвикателен, вместо това можете да изпълнявате импулси от клек. Докато клякате, елате наполовина до изправяне, а след това долната част на гърба надолу към пълния клек. Пулсирайте тук за 30 секунди.
Кръг 4: Стълби + стена
1. Стъпка: Изкачете се на ниво 8 за 1 минута.
2. Stepmill: Изкачете се на ниво от 12 до 14 за 1 минута, прескачайки всяка друга стъпка.
3. Стена на стената
- Облегнете се на стена с равен гръб.
- Свийте коленете си, придържайки гърба си към стената, и се спуснете в клек.
- Спуснете, докато бедрата ви са успоредни на земята и направете пауза тук за 30 секунди.
- Дръжте ръцете си отстрани и избягвайте да поставяте длани на бедрата си за допълнителна помощ.
Бакшиш
За да направите стената си по-трудна, завържете съпротивителна лента около краката над коленете. Или дръжте два дъмбели в ръцете си и изпълнете бицепс къдрици за упражнение за цялото тяло.
