Не позволявайте името да ви подведе - това упражнение няма да ви превърне в супер герой. Но това ще ви даде по-силен гръб и сърцевина. Наречен заради положението на краката и ръцете, подобно на Супермен, летящ през небето, упражнението е насочено към спина на еректора, група мускули, които се простират от основата на черепа до сакрума. Правете това упражнение няколко пъти седмично, за да изградите сила на долната част на гърба, да предотвратите болки в гърба и да подобрите стойката си.
Предимства на упражнението Супермен
С напредване на възрастта е обичайно да изпитвате болки в гърба. Структурите на гърба се дегенерират и ефектите на гравитацията, работните места на бюрото и заседналия начин на живот могат да вземат своето влияние. Дори и да сте много активни, долната част на гърба често се пренебрегва при средна фитнес рутина. Укрепването на долната част на гърба с упражнението Superman изгражда подкрепа и стабилност за гръбначния стълб, а също така може да предотврати и намали болката в гърба, според уебсайта на клиниката в Кливланд.
Електромиографските тестове, които измерват мускулната активация по време на тренировка, показват, че сред упражненията за телесно тегло Superman упражнението е едно от най-добрите за трениране на еректорните спинални мускули.
Как да правим упражнението Супермен
Всичко, от което се нуждаете, е малко подово пространство и постелка за упражнения.
Етап 1
Легнете върху постелка за упражнения на корема. Сглобете краката си и протегнете ръцете си отгоре, така че бицепсите ви да са до ушите.
Стъпка 2
Използвайки мускулите на гърба си с малко помощ от глутеите, повдигнете краката и торса си от земята. Дръжте краката си прави и протегнете пръстите си далеч от вас.
Стъпка 3
Задръжте в горната част на упражнението за пет броя. Долна част на гърба надолу към земята с контрол. Повторете за общо 10 повторения.
Контралатерален Супермен
Контралетерал е фантастичен начин за препращане към противоположни страни на тялото. В тази версия ще вдигнете един крак и ръка в даден момент, вместо двата заедно.
Етап 1
Легнете по корем върху постелка за упражнения с крака заедно. Изпънете ръцете си над главата.
Стъпка 2
Използвайки мускулите на гърба, повдигнете дясната ръка и левия крак от земята. Задръжте за секунда в горната част, след това спуснете дясната ръка и левия крак.
Стъпка 3
Следващо повторение, повдигнете лявата ръка и десния крак. Продължете да редувате общо 20 повторения.
Съвети за техника
Важно е да използвате бавно и контролирано движение за това упражнение - без разтърсвания. Издишайте, докато се повдигате и вдишвате по пътя надолу. Ако държите на върха, продължете да дишате плитко, както можете най-добре. Дръжте шията си дълга и в съответствие с гръбначния стълб.
Докато това упражнение естествено включва използването на глутеновите мускули, акцентът трябва да е върху мускулите на гърба. Ако забележите, че глутеите ви са много стегнати, освободете ги.
