С чифт дъмбели можете ефективно да развиете сила и тонус в мускулите, участващи в раменната преса. Упражнението за натискане на раменете може да причини болка и дискомфорт в раменете поради чувствителното положение, в което са поставени раменете ви, докато избутат тежестта нагоре над главата. Има обаче упражнения, също толкова ефективни, които не поставят стрес върху раменете.
Преса на рамото
Упражнението за натискане на рамото включва задържане на тежести върху раменете и след това натискането им над главата, като същевременно изпъвате ръцете си напълно. Упражнението може да се направи с чифт гири или мряна. Според Американската академия на ортопедичните хирурзи, упражненията, които включват повтарящи се движения върху главата, могат да доведат до възпрепятстване, което е, когато зона на ключицата ви се трие срещу сухожилието на един от вашите ротаторни маншетни мускули. Това може да раздразни сухожилието и да причини възпаление и болка.
Раменни мускули
Упражнението за натискане на рамото е насочено към предната част на делтоидния мускул, която е предната част на основния мускул в раменете ви. Вашият страничен делтоид, в центъра на раменния мускул, също участва. Заедно тези мускули повдигат ръцете, докато бутате гири над главата си. Освен това, докато натискате, лактите ви преминават от огъната в права позиция, а за това движение на ставата е отговорен вашият мускул на трицепс брахии в задната част на ръцете.
Делтоидно упражнение с гири
Според ExRx.net предното повдигане е упражнение с дъмбели, което развива предния и страничния делтоид. Дръжте дъмбел във всяка ръка и застанете с краката, поставени на ширина на раменете. Дръжте дъмбелите надолу пред бедрата, така че дланите да са обърнати към краката ви. Дръжте лактите си прави, докато повдигате ръцете си пред себе си, докато те са равни на раменете. Контролирайте ръцете си надолу и след това повторете. Можете също да направите редуващият се вариант на упражнението, който включва изпълнение на упражнението с една ръка в даден момент и превключване назад и напред с повторение. Избягвайте да повдигате ръцете си по-високо от раменете, тъй като това създава излишен стрес върху ставите и може да причини възпрепятстване.
Упражнение с гири с трицепс
Упражнението за предно повдигане не набира мускула на трицепса брахии, защото няма движение в лактите. Можете обаче да се насочите към трицепса, като извършите разширение за трицепс с лек дъмбел. Легнете на гърба си на плоска пейка, докато държите дъмбелите над главата си с изправени ръце. Дланите ви трябва да са обърнати една към друга. Свийте лактите, за да спуснете дъмбелите до страните на ушите, след което ги изправете, за да върнете тежестите обратно.
Съображенията
Дъмбелите, които ще използвате както за предно повдигане, така и за легнало трицепс удължаване, вероятно ще бъдат по-леки от тези, които бихте използвали за рамо преса. Наемете приятел, който да изпълнява ролята на споттер, докато изпълнявате легналото упражнение за трицепс, за да намалите риска от нараняване от изпускане на гири по главата.
