Мазнините се съхраняват систематично; за мъжете излишните калории се съхраняват като мазнини, като се започне първо с областта на кръста и корема. Няма начин да забележите влак или да насочите конкретни зони, когато изгаряте мазнините; обаче, добър план за тренировка за мъже, който се фокусира върху увеличаването на консумацията на енергия, ще бъде ефективен за насърчаване на загубата на тегло. Включете тренировките за съпротива в своя план за отслабване в понеделник, сряда и петък, а във вторник и четвъртък участвайте в сесии само за кардио.
Диверсифицирайте Cardio за максимални резултати
Сърдечно-съдовите упражнения са много ефективни за насърчаване на загубата на мазнини. Има два основни метода за сърдечно-съдово обучение: стационарно обучение с ниска интензивност и интервално обучение с висока интензивност. Вашето обучение LISS може да се извърши на елипсовидна машина или бягаща пътека. Тези машини са ефективни, защото ви позволяват да зададете съпротива и темп, докато наблюдавате сърдечната си честота. Ще искате да извършвате две LISS тренировки седмично. Настройте машината така, че сърдечната ви честота да е 30 до 50 процента от вашата максимална сърдечна честота. Формулата за максимален пулс е: 220 - (вашата възраст) = максимална сърдечна честота. Изпълнявайте това упражнение за продължителност от 20 до 30 минути два пъти седмично.
Натиснете го отгоре с HIIT
Interval Training с висока интензивност ще ви позволи да разнообразите сърдечно-съдовите тренировки, като в същото време се борите с опитите на тялото ви да се адаптира към тренировката. Можете да правите своите HITT сесии в съседната песен. Ефективната тренировка на HITT пистата е интервал от 400 метра. Започнете от старта / финала и маркирайте на всеки 50 метра, докато не се озовете там, където сте започнали. Спринтирайте 100 метра до втория маркер, след което бавно върнете 50 метра до първия маркер. Повторете цикъла, докато не закръгляте цялата песен. Правете това два пъти седмично. Редувайте дни с вашата LISS тренировка.
Изградете тялото си с ходещи лицеви опори
В допълнение към вашите сърдечно-съдови тренировки, ангажирайте се с три тренировки за цялото тяло седмично; редуващи се дни. Започнете с ходещи лицеви опори. Започнете в положение на лицевия бутон, с лявата ръка върху тънка подложка или хартиена чиния. Изпълнете лицеви опори и по време на движение нагоре вървете с дясната си ръка, за да замените лявата си ръка върху подложката. Продължете това упражнение, редувайки ръце, докато не сте изпълнили 10 повторения за три серии. Използвайте период на възстановяване от 90 секунди.
Почувствайте изгарянето с столчета клякания
Застанете пред стол, сякаш ще седнете в него. Поставете ръцете си пред себе си. Започнете бавно да клякате - спрете да не докосвате седалката на стола, задръжте позицията за клек за 10 броя. Извършете 10 до 12 повторения за три серии, с период на възстановяване 90 секунди.
Следващо обучение на крака
Застанете с краката си заедно и ръцете си отстрани, сякаш държите дъмбели, пристъпете напред с десния крак в положение на багажника. Възстановете се в изходна позиция и пристъпете напред с левия крак, завършвайки първия представител. Извършете 10 до 12 повторения с период на възстановяване от 90 секунди.
Изгорете го с тренировка по верига
Бъдете креативни с вашите сърдечно-съдови тренировки. Вземете комплект от 15 lb. гири и въже за скачане. В тази тренировка на веригата няма да спрете, докато не завършите цикъла. Започнете, като направите 50 завъртания на скачащото въже. Когато завършите завъртанията, веднага пуснете въжето и вземете дъмбелите. От изправено положение направете 10 клякания, като дъмбелите висят отстрани. Върнете се към скачащото въже и намалете повторенията с 10, като направите 40 завъртания. Повторете клекове с дъмбели минус едно повторение. Повтаряйте този цикъл, докато не стигнете до 10 завъртания на въжета за скок и шест клека с дъмбели. Втората седмица можете да преминете до два цикъла.
Първи подход за безопасност
Насрочете среща, за да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете нов режим на тренировка или хранителна програма. Не участвайте в бързи програми за отслабване, които обещават нереалистични цели. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, здравословната норма за отслабване е от един до два килограма на седмица.
