Често правени, но рядко изпълнявани правилно, упражнението за вдигане на тежести може да бъде страхотно допълнение към вашата тренировка на долната част на тялото във фитнес залата. Тъй като има няколко вариации в техниката, обаче, много хора се оставят да се чудят каква е разликата между вдигане и румънски мъртъв лифт?
След като разгледате по-отблизо, ще откриете, че няколко прости модификации разделят двете техники и могат да променят целта на упражнението и мускулите, които работят.
Бакшиш
Когато гледате румънската форма на мъртва лифт срещу мъртва лифта, основната разлика е в началната позиция на упражнението и движението, направено от долната част на тялото.
Какво е стандартен Deadlift?
Упражнението с мъртва линия е едно от най-основните упражнения за долната част на тялото наоколо. Използвайки щанга и някои тежести на плочата, тя подчертава дърпащото движение и увеличава по-ниската сила на тялото, както подчертава Олимпийският и параолимпийски комитет на Съединените щати.
Този асансьор също може да ви помогне да натрупате сила при подготовката за експлозивни движения. Поради това спортистите в спортове, които изискват скачане или рязане (като футбол, баскетбол или волейбол), могат да намерят стандартната мъртва лифта за ценна за хонинг и подобряване на своите резултати.
Не се заблуждавайте, че това упражнение е подходящо само за елитни спортисти. Независимо от вашето ниво на фитнес, вдигането на въздух е добър начин да защитите тялото си от физическите изисквания, които огъването, повдигането или носенето могат да поставят върху него по време на ежедневния живот.
Винаги използвайте правилна форма за повдигане, като внимавате да поддържате неутрална лумбална част на гръбнака с лека външна кривина. В противен случай това движение може да постави много напрежение на мускулите в долната част на гърба и краката, което да доведе до наранявания.
тяга:
- Започнете мъртвия лифт с щанга на пода пред вас и краката си на ширина на раменете на разстояние и завъртете леко навън.
- Приклекнете в коленете и се огънете в бедрата, за да вземете щангата. Дръжте гърба си леко извит и бъдете сигурни, че коленете ви не надхвърлят края на пръстите на краката, докато ги огъвате!
- Без да допускате раменете или ниския гръб да се закръглят, изправете се, докато изпънете бедрата си напред и се притиснете към задните части. Дръжте летвата близо до кръста си, докато правите това и стиснете стомашните мускули.
- Стиснете дупето в горната част на асансьора и задръжте позицията за секунда или две, преди да обърнете движението и бавно отново да спуснете щангата. Отново не позволявайте долната част на гърба да е кръгла и не забравяйте да контролирате спускането на щангата към пода, за да не нараните гърба си.
Бакшиш
Започнете с по-леки тежести, които ви позволяват да се съсредоточите и усъвършенствате във формата си. Тъй като това става лесно, бавно увеличавайте теглото, за да постепенно изграждате силата и силата си.
Стандартни предимства за задлъжнялост
Смъртоуплътнението е сложно, много съвместно упражнение, поради което е толкова често срещано сред фитнес плъхове и всеки ден Джос. Според Американския съвет за упражнения, тази техника на повдигане е ефективен начин за насочване към мускулите на задната верига, включително мускулите на задните кости (semitendinosus, semimembranosus и biceps femoris) и глутеус максимус.
Освен това включва частичен клек в коленете и активира четворните ви части. Това го прави малко по-различен от румънския вариант.
Освен това, според ревю от февруари 2015 г., публикувано в Британското списание за спортна медицина, включително задвижването с каране в силовите тренировки е ефективен начин да активирате лумбалните параспинални мускули, които подреждат костите на прешлените в долната част на гърба. Освен това помага за правилни техники за повдигане с твърди телове, като подчертава използването на краката, вместо да разчитате на долния си гръб. Това може да ви помогне да избегнете наранявания на лумбалния си гръбначен стълб.
Какво представлява румънската мъртва лифт?
Макар че в началото може да не е видно, има разлики, когато погледнете румънската мъртва лифт срещу мъртва лифт. Тази версия на упражнението за укрепване на краката подчертава мускулите, които помагат за разширяване на бедрата и изправяне на коленете.
За разлика от стандартния вдигане на лифт, едно от предимствата на румънския мъртъв лифт е, че той не поставя значително количество сила през предната (предната) част на колянната става, което прави по-малко вероятно да причини болка в тази област.
Това упражнение обаче може да не е за всички. Движението, необходимо за румънски мъртва лифт, което включва вашият таз да се върти около неподвижната кост на бедрото (бедрената кост), може да отнеме известна практика с правилната форма.
Румънска лига:
- Започнете, като застанете в изправено положение, като държите неутрален гръб и държите лентата за тежест към бедрата. Коленете ви трябва да са леко огънати, а раменете - в положение надолу и назад. Започнете с по-лека тежест и напредвайте само когато успеете да завършите удобно упражнението с правилна форма.
- Без да позволявате на долния гръб или раменете да се закръглят и без да заключвате коленете си, пантирайте напред в бедрата, докато контролирате тежестта, тъй като тя се спуска надолу към пода.
- Когато почувствате как напрежението се увеличава в мускулите на стомаха в задната част на бедрата, направете пауза за секунда или две, преди да се върнете в изходна позиция, като бутате петите си в пода и бутате дупето си напред. В горната част на движението гърбът ви трябва да остане неутрален, а раменните лопатки да останат в зададено положение.
Бакшиш
Избягвайте да се гледате в огледалото, докато правите това упражнение, тъй като може да напряга мускулите на шията. Вместо това главата ви трябва да остане неутрална и в съответствие с гръбначния стълб.
Ползи от румънската мъртва линия
Подобно на стандартния лифт, изпълнението на румънската версия ви предоставя много различни предимства. Според Американския съвет за упражнения, едно от многото предимства на румънския мъртъв лифт е, че насочва мускулите в задната част на краката, включително задните части (глутеус максимус) и тазобедрените стави. Еректорните спинални мускули в долната част на гърба също получават страхотна тренировка, което го прави подобно на стандартния мъртъв лифт.
Румънската мъртва лифт също помага на хората да се научат да пантират или да се огъват в бедрата си, без да напрягат лумбалния си гръбначен стълб. Това е подходящо за хора, които са изпитвали болки в гърба в миналото и които търсят да предотвратят появата му.
Поради ниското количество натоварване на коляното обаче, хората с колянен артрит или проблеми с менискуса, които сравняват румънската мъртва лифт с мъртва лифт, могат да предпочетат румънската версия.
Колко повторения и комплекти?
Поради разликите между стандартния вдигане и румънската мъртва лифт, не е лошо да включите и двете техники в тренировките си. Други обичайни упражнения за крака, като клякания и бегачи, също могат да се добавят към вашата тренировка за крака.
Ако работите върху мускулна сила, опитайте да изпълнявате между два до шест серии от четири до осем повторения на всяко упражнение с около две до пет минути почивка между сетовете.
Ако целта ви е да увеличите мускулния размер (известен още като хипертрофия), можете да модифицирате тренировката си и да направите три до шест серии между шест и 12 повторения. В този случай може да се използва по-кратък интервал за почивка от 30 до 90 секунди.
И в двата случая това може да се прави между два и три пъти седмично, като отнемате поне един ден, за да се възстановите между тренировките на краката. Както винаги, не забравяйте да спрете всяко упражнение, което причинява болка.
