И зеленият, и жълтият разделен грах са изсушената версия на пресен сладък грах. Тъй като хранителната стойност на цепения грах е толкова висока, те са чудесно допълнение към диетата на всеки и здравословен избор, ако се опитвате да ограничите месото и да включите повече вегетариански ястия. Те са член на семейството на пулса, заедно със сушен фасул, леща и нахут, и те са основен в рецепти за супи, яхнии и индийски дал или къри.
Бакшиш
Жълтият разделен грах е отличен източник на протеини на растителна основа, здравословни въглехидрати, фибри и много важни хранителни вещества. Те са универсални и лесен начин да добавите повече вегетариански ястия към менюто си.
Хранителна стойност на Сплит грах
Като балансиран източник на протеини, въглехидрати и дори някои здравословни мазнини, хранителната стойност на цепения грах е отлична. Според USDA, 1 чаша порция варен жълт разделен грах осигурява 16 грама протеин само с следа от мазнини и 41 грама въглехидрати.
Разделеният грах е опакован и с други важни хранителни вещества. Някои от тях включват калций, желязо, магнезий, мед, селен, фолат и холин.
Жълтият разделен грах е здравословен източник на растителен протеин. Те могат да бъдат приготвени, пюре и добавени към рецепти като тако, кюфте или кюфтета, за да се изравнят протеините с по-малко месо. Или можете да приготвите партида и да ги ядете вместо месо или други животински протеини.
За разлика от месото или други животински протеини, жълтият разделен грах не е пълноценен протеин - липсва им една от основните аминокиселини. Според статия от юли 2017 г. в списанието Food Science and Nutrition , жълтият разделен грах е с ниско съдържание на аминокиселина триптофан. Ако обаче просто ги сервирате с малко ориз и зеленчуци, ще получите триптофан и ще увеличите хранителната стойност на разделения грах още повече.
Бавни въглехидрати в Сплит грах
Някои хора се страхуват от въглехидратите в раздробен грах или други варива. Макар че със сигурност има въглехидрати в раздробен грах, те са здрави, високо съдържание на фибри. Въглехидратите в храни с високо съдържание на фибри като раздробен грах имат нисък гликемичен индекс, така че не повишават кръвната ви захар. Те също отнемат много повече време, за да бъдат усвоени и усвоени от тялото ви, така че те осигуряват чудесен източник на дълготрайно бавно въглехидрати.
Сервирането с 1 чаша варен жълт цепено грах осигурява повече от 16 грама фибри, което е поне половината от дневната препоръка за повечето хора. Диетичните насоки за 2015-2020 г. за американците препоръчват да се ядат 14 грама фибри за всеки 1000 калории.
Имайте предвид, че фибрите са частта от въглехидратите, която не се усвоява или абсорбира от тялото ви - тя преминава точно през вас, така че не допринася за калориите. Това означава, че усвоените въглехидрати в цепения грах всъщност са доста ниски.
Ползи за здравето на Сплит грах
Освен че са хранително гъста храна, всички варива, включително жълт разделен грах, могат да ви помогнат да сте здрави. Те могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания и рак. Яденето на повече жълт разделен грах може дори да ви помогне да поддържате по-здравословно тегло. USDA препоръчва да се яде една и половина чаши варива, включително жълт разделен грах всяка седмица.
Преглед от юни 2014 г. за ползите за здравето на импулсите, публикуван в списанието „ Приложна физиология, хранене и метаболизъм“, цитира множество проучвания относно ползите за здравето, свързани с консумацията на повече импулси. Хората, които ги ядат, имат по-малък риск от рак на дебелото черво, простатата и гърдата.
Те също могат да намалят кръвното налягане, нивата на холестерола и възпалението, което води до сърдечни заболявания. Прегледът установи, че в сравнение с хората, които ядат варива като разцепен грах по-рядко от веднъж седмично, тези, които ги ядат четири или повече пъти седмично, имат 22 процента по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Поради високото си съдържание на фибри и ниския гликемичен индекс, жълтият разделен грах също е подходяща за диабет храна. Прегледът от 2014 г. установи, че храненето с импулси може да намали нивата на глюкоза и инсулин на гладно. Голяма част от нишестето в цепения грах и варива е устойчиво нишесте, което подобрява чувствителността към инсулин и може да намали риска от развитие на диабет.
Калории в жълт сплит грах
Ако се притеснявате за калориите в жълтия разделен грах, не бъдете. Според USDA, една чаша варен разцепен грах има 229 калории. Дори ако спазвате диета с по-ниско съдържание на калории, сервирането се вписва идеално като част от храненето. Като бонус, калориите в жълт разцепен грах са много запълващи и би трябвало да ви задържат известно време.
Всъщност има някои изследвания, които предполагат, че храненето на импулси може да бъде част от здравословна стратегия за отслабване. Авторите на приложната физиология, хранене и метаболизъм през 2014 г. отчитат, че Националното проучване за изследване на здравето и храненето (NHANES) установи, че възрастните, които ядат боб редовно, са с 22 процента по-малко вероятно да бъдат класифицирани като затлъстели.
Как да ядем Сплит грах
Преимуществата на храненето настрана, основна причина да се каже „да“ на жълтия разделен грах е, че те са толкова универсални за използване и бързи и лесни за приготвяне. Тъй като се сушат наполовина, когато са изсушени, те се готвят много по-бързо от повечето други бобови растения. Не е нужно да ги накисвате преди готвене. В повечето случаи отнемат само около 20-30 минути за готвене и те са готови за ядене.
Един от най-лесните начини да се яде жълт разделен грах е да ги добавите в супа. Шунка и цедено грахово зърно е традиционно, но опитайте вегетарианска супа с само зеленчуци, запаси и пресни или сушени билки. Можете да добавите разцедения грах, докато супата ви готви.
Те или ще добавят малко дъвчене, ако ги готвите, докато станат просто омекнали, или можете да ги оставите да се готвят по-дълго, и те ще започнат да се разграждат и ще добавят приятна кремообразност на супата ви. Тъй като жълтият разделен грах е добър източник на въглехидрати, можете да пропуснете ориза или юфката.
Жълтият разделен грах също може да се готви, докато станат много нежни, след което се изцежда и пюрира с малко зехтин, чесън и билки за вкусно потапяне, подобно на хумус. Друго чудесно приложение за варени жълти цепени грах е фалафел. Просто ги омесете с малко сотиран лук, чесън и средиземноморски подправки и ги запържете за вкусна почерпка. Сервирайте ги в пита с накрайник от обикновен сос от кисело мляко.
И накрая, ако наистина искате да се поощрите с вашите варени жълти разделени грах, опитайте да печете с тях. Те придават приятна влажна текстура на печива като брауни или торта. Ще получите допълнителни фибри и хранителни ползи, но никога няма да вкусите бобовите култури.
