Скърцането може да бъде истинска болка във врата. Въпреки че това популярно упражнение укрепва корема на ректуса ви в предната част на линията на талията, ако сте начинаещ да спортувате със слаби коремни корени или ако формата ви е лоша, може да причини повече вреда, отколкото полза. Постепенно натрупване на коремната си сила и овладяване на правилната форма е от съществено значение, за да извлечете максимума от хрускането, без да напрягате врата си.
Относно корема
Въпреки че хрускането не може да забележи намаляване на мазнините от корема, те засилват вашия корем. Като част от сърцевината ви, силният абс може да облекчи болките в долната част на гърба и да подобри атлетичните ви показатели, баланс и стабилност. Традиционните счупвания се извършват, като лежите с лице нагоре на пода с извити колене, а краката - плоски или с коленете директно над бедрата и долните крака успоредни на пода. След това задръствате ръце зад главата си за опора и повдигате главата и раменете от пода, за да приведете ребрата си към таза.
Грешки, направени по време на пресичане
Има много често срещани грешки, които могат да поставят прекомерно напрежение на врата ви, докато изпълнявате хрускане. Дърпането и дърпането на главата, за да създадете обхвата на движение, е един от най-често срещаните проблеми. Това е известно като изневяра и отнема ударението от вашия абс, които наистина трябва да свършат цялата работа. Поставянето на брадичката на гърдите, насочването на лактите напред и закръглянето на горната част на гърба са подобни проблеми, които вървят с движението на дърпане. Може също така да останете под впечатлението, че трябва да стигнете до пълна вертикална седнала позиция. Това също може да ви задейства да дръпнете върху главата си и да напрягате врата си в опит да завършите движението.
Правилна форма на хрускане
Вместо да завързвате пръсти зад главата си, кръстосайте ръцете си над гърдите или ги изпънете по тялото, за да не можете да издърпате главата си напред и да напрягате задните си мускули на врата. За да избегнете поставянето на брадичката на гърдите си и закръглянето на горната част на гърба, погледнете към тавана и се преструвайте, че под брадичката ви има оранжев цвят. Натискането на езика към покрива на устата и отпускането на предната част на шията също може да помогне. Що се отнася до обхвата на движение, дръжте го малък; избягвайте да се покачвате повече от 30 до 45 градуса. Лен Кравиц, доктор по физически упражнения в Университета на Ню Мексико, заявява, че това също пречи на тазобедрените флексори да поемат упражнението.
Правилна подготовка за упражнения
Преди да се захванете с патерици, загрейте тялото си, като се включите в пет до 10 минути кардио с ниска интензивност. По този начин кръвта ви тече и намалява шансовете ви за нараняване на напрежение. Някои леки разтягащи се и гъвкави движения, като гледане отстрани и кръгове на шията, също могат да ви помогнат да запазите шията си отпусната. Ако сте нови за хрускането, избягвайте да прекалявате. Работата твърде силно може да умори шията ви и да предизвика болезненост след упражнения. Работете своя абс два или три пъти седмично, като започнете с осем контролирани повторения на пет различни коремни упражнения. Включете упражнения, като предни и странични дъски, висящи повдигания на коляното и обратни хрускания, за да свалите напрежението от врата си.
