По-често, отколкото не, когато питам клиентите какви са техните фитнес цели, те отговарят под формата на жестикулиране на разстояние по телата им от около средата на бедрото до средата на корема. Е, чувам те, момиче! Това наричам "Зоната" - тази трудна зона, в която повечето хора се озадачават как да я затегнат и свият. Лично аз имам това, което вие наричате "крушова форма", така че вътрешните и външните ми бедра, плячката и долният корем винаги са били там, където фокусирам усилията си.
Да имаш извивки е красиво и не мисля, че някога някой би трябвало да чувства, че трябва да изтъни тялото си, за да изглежда секси. Като се има предвид, има някои страхотни упражнения, които са вкусни за фен-фрикин за тези конкретни части на тялото, така че четете нататък, за да видите какво включвам в собствените си тренировки, както и клиентите си, за да затегнете и загладите „Зоната“.
Насочете корема
Кросоувърът достига (5 импулса на страна, 5 комплекта)
Настройка: Легнете по гръб с изпънати крака право към тавана, а ръцете са подредени длани над дланта зад главата ви.
Действие: Спуснете единия крак надолу под ъгъл 45 градуса и протегнете по цялото тяло към розовия пръст с противоположната ръка. Пулсирайте тялото си пет пъти. Повторете от другата страна.
СЪВЕТ: Вдигнете корема си и наистина завъртете тялото си, за да задействате долния корем и косите.
Тизер с един крак (8 повторения на крак)
Настройка: Легнете плоско на гърба си и изпънете единия крак нагоре и навън до 45 градуса. Свийте другия си крак под ъгъл 90 градуса. Дръжте коленете си заедно.
Действие: Извийте главата и гърдите нагоре, достигайки ръце към пръстите на краката. Извийте се нагоре, стигайки до седнало положение. Завъртете бавно надолу само до долния връх на раменете, след което се върнете надясно нагоре. Превключете краката.
СЪВЕТ: Съвсем съзнателно ангажирайте корема, за да сте сигурни, че вършат цялата работа. Ако усетите, че долната част на гърба ви превзема, дръжте се леко зад бедрата, вместо да посягате към пръстите на краката.
Долен лифт (10 повторения)
Настройка: Легнете плоско на гърба и изпънете краката нагоре към тавана.
Действие: Първо извийте главата и гърдите нагоре, с ръце подредени дланта над дланта зад главата. След това спуснете краката си до 45 градуса. Стегнете корема и повдигнете краката направо назад до 90 градуса. Повторете 10 пъти.
СЪВЕТ: Съсредоточете се върху запазването на бръчка в ризата си точно в областта на гръдната кост или сутиена. Това ще ви помогне да поддържате корема си и да поддържате подходяща форма.
Насочете дупето си
Мост (10 повторения на страна)
Настройка: Легнете плоско на гърба си, ръцете дълги до страни. Коленете ви са огънати, а стъпалата са разстояние от бедрата. Петите ви трябва почти да докосват върховете на пръстите ви.
Действие 1: Извийте ханша нагоре към тавана, като държите таза си подпрян и вашите глутета зацепени. Изпънете единия крак към тавана. Спуснете и повдигнете бедрата си в малки импулси и дръжте бедрата равномерни. Повторете 10 пъти. Превключете страни и повторете.
Действие 2: Пресечете една пета над бедрото, коляното навън. Повдигнете и спуснете бедрата (захващайки глутеите). Повторете 10 пъти. Превключете краката.
СЪВЕТ: Активирайте гърба си и визуализирайте глутетата си, като свършите работата тук. Мисленето за тези мускули, които работят , ги раздвижва. Дръжте коремните си кореми също така, за да предотвратите извиването или заемането на долната част на гърба.
Козли за повдигане (3 комплекта по 10 повторения)
Настройка: Легнете плоско на корема, ръцете подредени длани над дланта под челото ви като възглавница.
Действие: Отделете краката, широки колкото постелката ви. Прегънете коленете и сближете пръстите на краката, като коленете не се разделят. Повдигнете бедрата нагоре от постелката, като зацепвате глутетите си. Избутайте краката нагоре към тавана, без да оставяте бедрата да докосват постелката. Повторете 10 пъти. Направете една бърза глътка между комплектите. Завършете в поза за активна почивка или поза на детето, за да закръгляте гърба си.
СЪВЕТ: Не става въпрос за извиване в тази поза, така че дръпнете корема си към пъпа, а глутените активно се притискат, за да повдигнете краката си.
Насочете бедрата си
Стягащо средство за вътрешно бедро (20 повторения)
Настройка: Легнете отстрани с леко изпънати крака пред тялото. Главата ви трябва да е в една ръка, а другата ръка да е закотвена пред корема.
Действие 1: Повдигнете горния крак малко над височината на бедрата. Повдигнете долния крак нагоре и долната част на гърба надолу. Повторете 20 пъти.
Действие 2: Повдигнете двата крака нагоре, като ги държите плътно притиснати заедно. Спуснете двата крака надолу. Повторете 20 пъти.
СЪВЕТ: Опитайте се да вдигнете крака си възможно най-високо и отделете време. Не става въпрос за бързина, а за форма. Това не само ще стегне вътрешната част на бедрата, но и ще закрепи кръста.
Скулптор за външно бедро (20 повторения)
Настройка: Застанете с крака, по-широки от разстоянието от бедрата, с ръце на бедрата.
Действие 1: Свийте коленете и скочете високо, кацайки в дълбок клек клек. Повторете 20 пъти.
Действие 2: Задръжте дълбоки клекове и пулсирайте 20 пъти.
СЪВЕТ: Застанете високо, сякаш гърбът ви е при стена. Ангажирането на корема е от ключово значение за поддържането на тази дължина в тялото и гръбнака.
Включете тези движения в ежедневната си фитнес рутина поне три пъти седмично. Не забравяйте, че последователността е ключова! Ангажирането на тези ходове ще промени във физическите ви цели и ще помогне за затягане на тази целева зона.
