Въпреки че няма доказателства, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да управлявате по-добре менструалния си цикъл, тъй като диета, богата на пълноценни храни, това е източник на хранителни вещества, които могат да помогнат при спазми и подуване на корема. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати също е с ниско съдържание на натрий, което може да помогне при предменструално подуване на корема. Ако обмисляте ограничения за приема на въглехидрати и имате нужда от напътствия, консултирайте се с регистриран диетолог.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати за жени
Диета с ниско съдържание на въглехидрати е повече от просто пропускане на хляб и картофи. Ограничава общия ви прием на въглехидрати до 50 до 150 грама на ден, защото ядете предимно белтъчни храни и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. И някои планове ви започват с още по-малко въглехидрати - 20 до 50 грама на ден - за да ви вкарат в кетоза, която е, когато тялото ви е принудено да изгаря мазнини за енергия поради липса на глюкоза от вашия ограничен прием на въглехидрати. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не само помага на тялото ви да изгаря мазнините, но и изглежда помага да задържите глада, улеснявайки да следвате плана за отслабване.
Изследване от 2007 г., публикувано в JAMA, установи, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна за подпомагане на жените в предменопауза да отслабнат в сравнение с други популярни планове за отслабване, включително диетите „Зона и Орниш“. Това проучване установи също, че нисковъглехидратната диета подобрява нивата на кръвната захар и кръвните липиди при жените.
Управлявайте симптомите с хранителни вещества от пълноценни храни
Въпреки че не се препоръчва специална диета за жени, която да им помогне да управляват по-добре менструалните си цикли, има хранителни вещества, които помагат за облекчаване на симптоми като издуване и спазми. Омега-3 мазнини, например, съдържащи се в сьомга и въглехидрати без въглехидрати и орехи и ленени семена с ниско съдържание на въглехидрати, спомагат за намаляване на производството на простагландини, според Колумбийския университет. Тези хормони са свързани с спазми и болка по време на менструация.
С избор на храна като пилешко, говеждо и ядково хранене, диетата с ниско съдържание на въглехидрати обикновено е богата на витамин В-6, магнезий и цинк, осигуряващ над 100 процента от дневната стойност, показва проучване, публикувано в Journal of the International Общество на спортното хранене през 2010 г. Адекватният прием на тези хранителни вещества може да помогне за намаляване на спазми и болка, причинени от менструация.
Тъй като ограничава вашия избор на храна до предимно пълноценни храни, вместо преработена тарифа, диетата с ниско съдържание на въглехидрати е естествено по-ниска на натрий, отколкото много други популярни планове за отслабване. Ограничаването на приема на натрий може да помогне за предотвратяване на предменструално задържане и издуване на течности.
Работете във витамин Е, калций и фибри, твърде
Витамин Е, калций и фибри също помагат за намаляване на менструалните симптоми, но ще трябва да работите малко по-усилено, за да получите достатъчно на диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, главно защото диетата набляга на месото и зеленчуците. Витамин Е изглежда е най-трудното хранително вещество, което можете да получите в плана си с ниско съдържание на въглехидрати, според проучването за 2010 г. в Journal of International Society of Sports Nutrition. За да сте сигурни, че получавате достатъчно, добавете бадеми, слънчогледови семки и фъстъци, за да увеличите приема, без да добавяте твърде много въглехидрати.
Млякото и киселото мляко са богати на калций, но може да имат твърде много въглехидрати за някои от плановете с много ниско съдържание на въглехидрати. Ако не можете да впишете млечни източници в бюджета си за въглехидрати, използвайте подсилено неподсладено бадемово мляко и добавете повече богати на калций зелени в репертоара си, като спанак и ряпа.
Докато зеленчуците са богати на фибри, ограничаването на плодове и зърнени храни поради съдържанието на въглехидрати може да намали общия ви прием на фибри. Жените се нуждаят от около 25 грама фибри на ден. В допълнение към яденето на малки количества ядки и семена, напълнете диетата си с високо съдържание на фибри, като зелени чушки, снежен грах и домати. Малините са особено плод с високо съдържание на фибри и се срещат и с ниско съдържание на въглехидрати.
Примерен план за хранене
Не забравяйте да включите разнообразни храни, богати на хранителни вещества, при всяко хранене и закуска в плана си с ниско съдържание на въглехидрати, така че да получите това, от което се нуждаете за цялостно добро здраве, наблягайки на тези хранителни вещества, които намаляват менструалните симптоми. На закуска може да имате богат на омега-3 сьомга локс с крема сирене на нисковъглехидратна тортила или лист маруля и 1/2 чаша малини. Бюргер без зайци, покрит със сирене чедър и домат, осигурява цинк и магнезий по време на обяд. Завършете яденето си със смесени зеленчуци, гарнирани със слънчогледови семки, зехтин и червен винен оцет. Пилето на скара е добър източник на витамин В-6 и върви добре с печени брюкселски кълнове и салата от краставици и домати, сервирани с нисковъглехидратно ранчо или дресинг Цезар. Маслини, бадеми, орехи, чушки и целина правят здравословни богати на хранителни вещества закуски по вашия план с ниско съдържание на въглехидрати.
