С над дузина различни витамини, минерали и други хранителни вещества, яйцата са сред най-хранителните храни, които можете да консумирате. Можете да получите всички тези хранителни ползи, като ядете яйцата си като храна или, алтернативно, дори да пиете яйца.
Бакшиш
Суровите яйца могат да бъдат здравословни, но варените яйца са дори по-здравословни. Загряването на вашите яйца улеснява тялото ви да абсорбира хранителни вещества.
Факти за хранене със сурови яйца
Според USDA, всяко голямо сурово яйце (обикновено около 50 грама) има еквивалент 72 калории. Яйцата са добре известни с това, че са чудесни източници на протеин за ово-лакто вегетарианци, с 6, 3 грама протеин на голямо яйце. Всяко яйце съдържа също 0, 4 грама въглехидрати и 4, 8 грама мазнини, повечето от които идват от здравословни ненаситени мазнини под формата на омега мастни киселини.
Всяко голямо яйце също съдържа около дузина различни микроелементи. Те включват:
- 9 процента от дневната стойност (DV) за витамин А
- 18 процента от DV за рибофлавин (витамин B2)
- 15 процента от DV за витамин B5
- 5 процента от DV за витамин B6
- 6 процента от DV за фолиева киселина (витамин B9)
- 19 процента от DV за витамин B12
- 5 процента от DV за витамин D
- 27 процента от DV за холин
- 5 процента от DV за желязо
- 8 процента от DV за фосфор
- 28 процента от DV за селен
- 6 процента от DV за цинк
Яйцата съдържат и други хранителни вещества като антиоксиданти, каротеноиди (лутеин и зеаксантин) и малки количества (между 1 и 4 процента) други витамини и минерали - калций, мед, манган, калий, магнезий, витамини от група В и витамин Е.
Ползи за здравето на яйцата
Предвид огромния набор от хранителни вещества в суровите яйца, ползите за здравето на яйцата са доста очевидни. Независимо дали консумирате пилешки, патешки или пъдпъдъчи яйца, всички яйца могат да ви осигурят разнообразни хранителни вещества, които Администрацията за храни и лекарства препоръчва да консумирате ежедневно.
Както споменахме, яйцата съдържат и различни други важни, но несъществени хранителни вещества, като холин, каротеноиди и биоактивни пептиди. Изследване за април 2018 г. в сп. FASEB установи, че холинът може да подобри познанието при развиващите се бебета, докато преглед от април 2013 г. в Nutrients съобщава колко важни са каротеноидите лутеин и зеаксантин за здравето на очите ви.
Според проучване от декември 2014 г. в Journal of Nutrition and Food Science , биоактивните пептиди в яйчните протеини имат широк спектър от ползи за здравето, включително:
- Предотвратяване на хипертония
- Антимикробни свойства
- Антиоксидантна активност
- Антиракови ефекти
- Регулиране на функцията на имунната система
- Повишаване усвояването на хранителни вещества
Тези полезни биоактивни пептиди автоматично стават активни всеки път, когато тялото ви усвоява яйчни протеини.
Трябва обаче да сте наясно, че пиенето на яйца и консумацията на варени яйца като храна няма да ви осигури абсолютно същите хранителни ползи. Протеините в яйцата могат да се променят въз основа на начина, който сте избрали да ги приготвите.
Сурови срещу варени яйца
Ползите от сурови яйца не са толкова добри, колкото тези на варени яйца. И това наистина се свежда до едно нещо: топлина. Докато диетите със сурова храна, спортистите и известните личности могат да се застъпят за пиене на яйца, вместо да ги ядат, суровите яйца просто не са толкова смилаеми, колкото варените яйца.
Според Corrie L. Staff, клиника Marshfield регистрира диетолог, "Готвенето разгражда протеините, за да улесни храносмилането. Телата ни усвояват 50 до 60 процента от протеина в сурови яйца в сравнение с 90 процента от протеина в варени яйца."
Освен ако не пиете затоплена форма на яйчен шапка, има вероятност всяко яйце, което бихте пили, да е сурово и неотоплено. Неотопляемите яйца са по-малко хранителни от нагрятите яйца, тъй като съдържат вид протеин, наречен авидин .
Авидин пречи на тялото ви да усвоява определени витамини от група В в сурови яйца, но няма да го направи, след като яйцето е загрято. Тъй като тялото ви не е в състояние да усвоява всички протеини в сурови яйца, това също означава, че няма да усвоите всички полезни биоактивни съединения, намиращи се в тези протеини.
И накрая, суровите яйца не са толкова безопасни за ядене, колкото варените яйца; носят по-висок риск от заболявания, пренасяни с храна. Когато ядете сурови яйца, сте изложени на риск от отравяне със салмонела . Бактерията салмонела обикновено се намира на външната обвивка на яйцето, но може да проникне и вътре. Всички сурови яйца носят потенциалния риск от отравяне със салмонела ; само яйца, които са били добре загряти до вътрешна температура от 160 ° F (71 ° C) или пастьоризирани, се считат за наистина безопасни за консумация.
Пастьоризиране на сурови яйца
Най-лесният начин да получите най-големите ползи за здравето от суровите яйца е чрез пастьоризация . Пастьоризацията е процес, разработен от Луи Пастьор за унищожаване на вредни бактерии, които може да присъстват във вашата храна. Тази техника отдавна се прилага в редица различни хранителни продукти - от напитки като бира и мляко до храни като яйца.
Принципът на пастьоризация се основава на прилагане на топлина. Въпреки това количеството на отделената топлина е доста ниско, защото яйцата не се готвят - вие просто ги стерилизирате. Според книгата Essentials of Science Science, публикувана през ноември 2013 г., пастьоризацията на яйцата изисква яйцата да се нагряват до 140 до 143 F (60 до 62 C) за около три минути и половина. Това количество време и температура намалява риска от отравяне със салмонела и други заболявания, пренасяни с храна.
Можете да закупите пастьоризирани яйца в магазина за хранителни стоки в техните черупки или в бутилирана форма. Всъщност може да ги намерите дори като жълтъци или яйчен белтък. Независимо от това как се продават, пастьоризацията не трябва да се отразява негативно на храненето им unlike - за разлика от замразяването или сушенето.
Всъщност пастьоризацията може да повлияе положително на ползите от вашите сурови яйца. Този процес е показал, че денатурира яйчни протеини, което може да ги улесни усвояването и трябва да неутрализира анти-хранителните вещества като авидин, позволявайки на тялото ви да абсорбира всички хранителни вещества от яйцата.
