Бобовите растения са растения със семена в шушулки. Те включват боб, грах, леща, фъстъци и соя. Бобовите растения са основен източник на протеини в диетата повече от 5000 години, според Университета на Минесота. В допълнение към протеините, бобовите растения също са с високо съдържание на фибри, микроелементи и фитохимикали. Въпреки хранителните ползи, западните култури ограничават употребата на бобови култури в диетата си.
боб
Консервиран и сушен боб можете да намерите във всеки супермаркет. Те са с високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри и съдържат здравословни мазнини, според MayoClinic.com. Те имат нисък гликемичен индекс, което означава, че не причиняват скокове в кръвната захар и са добър избор за диабетици. Примерите за боб включват боб adzuki, черен боб, грах с черни очи, нахут, фава фасул, боб лима, бъбрек и боб пинто. Фасулът може да се добавя към супи, яхнии, салати и гювечи.
грах
Зеленият грах е най-често известният грах. Те са широко достъпни в прясно, консервирано и замразено състояние. Грахът се предлага и сушен, в цяла или разделена форма. Сервирането на половин чаша варен цепено грах съдържа 143 калории и може да се похвали с 8 грама фибри. Те също са отличен източник на витамин А, фолат, тиамин, желязо и фосфор. Освен, че се използва като гарнитура, грахът може да се добавя към супи, оризови ястия, макаронени изделия, омлети, салати и ризото.
Леща за готвене
Лещите не изискват накисване и отнемат 30 минути за приготвяне. Лещите се предлагат в различни цветове, включително зелено, кафяво, червено и оранжево и са разцепени или цели. Те съдържат 113 калории на порция половин чаша и могат да се похвалят с 8 грама фибри. Лещата е отличен източник на фолати. Те правят страхотно гарнитура и могат да се добавят към салати и оризови ястия.
фъстъци
Въпреки че фъстъците са бобови растения, хранителният им състав е по-скоро подобен на дървесните ядки, отколкото на бобовите, според института на Линус Полинг. Фъстъците са с по-голямо съдържание на мазнини. Мазнините в фъстъците са мононенаситени и полиненаситени. Фъстъците също са с високо съдържание на витамин Е. Фъстъците могат да се консумират като закуска или да се добавят към рецепти за пържене и салата. Всяка унция съдържа 161 калории и повишава приема на фибри с 2, 4 грама.
Соя
Протеинът в соята е хранително еквивалентен на протеина в месото, което го прави алтернатива на месото. Соята може да се намери суха и прясна и може да се похвали със 150 калории и 5 грама фибри на порция. Соята е уникален бобови растения, защото те са концентриран източник на изофлавони, казва Марк Месина, автор на „Бобови растения и соя: Преглед на техните хранителни профили и ефекти върху здравето“. Изофлавоните могат да играят роля в профилактиката на рака, остеопорозата и сърдечните заболявания. Соята може да се добавя към супи, гювечи и салати. Прясната соя може да се консумира и като закуска.
