Древната йога традиция описва хиляди - и по някои сметки, десетки хиляди - йога пози. Но шансовете са, че с вашия вероятно опакован график да се побере достатъчно време, за да практикувате дори част от тези пози е почти невъзможно. Повечето от нас обаче могат да намерят по 10 минути на ден на тихо място, за да практикуват няколко от тях. Всъщност дори 10 минути на ден могат да ви помогнат да извлечете ползите от йога, включително повишена сила и гъвкавост, повече енергия, подобрено дишане, подобрено здраве на сърдечно-съдовата и кръвоносната система, подобрени спортни показатели, предотвратяване на наранявания и по-ниски нива на стрес. Винаги можете да напреднете, за да включите повече и различни пози в практиката си, но започнете с тези 11 основни пози и след това добавете към арсенала си асана, докато времето и тялото ви позволяват.
Древната йога традиция описва хиляди - и по някои сметки, десетки хиляди - йога пози. Но шансовете са, че с вашия вероятно опакован график да се побере достатъчно време, за да практикувате дори част от тези пози е почти невъзможно. Повечето от нас обаче могат да намерят по 10 минути на ден на тихо място, за да практикуват няколко от тях. Всъщност дори 10 минути на ден могат да ви помогнат да извлечете ползите от йога, включително повишена сила и гъвкавост, повече енергия, подобрено дишане, подобрено здраве на сърдечно-съдовата и кръвоносната система, подобрени спортни показатели, предотвратяване на наранявания и по-ниски нива на стрес. Винаги можете да напреднете, за да включите повече и различни пози в практиката си, но започнете с тези 11 основни пози и след това добавете към арсенала си асана, докато времето и тялото ви позволяват.
1. Куче надолу (Adho Mukha Svanasana)
Целият пакет е основополагаща поза в много стилове йога, down dog. "Той помага за укрепване на раменете, ръцете и краката; удължава гръбначния стълб и спомага за облекчаване на болката в горната, средната и долната част на гърба", казва базираната в Атланта учителка по йога Трейси Шарп. Това е и нежна инверсия, която обръща потока на кръв в тялото, като облагодетелства кръвоносната и лимфната система и се бори с ефектите на гравитацията върху тялото. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започвайки от позиция на плота с раменете директно над китките и бедрата над коленете, извийте пръстите си под и повдигнете бедрата си към небето. Дръжте гръбнака си равен и разширете гърбовете на краката само дотолкова, доколкото позволява това. Разперете пръсти широко и погледнете в краката си. „За по-напреднал практикуващ можете да се преместите в куче надолу от позиция на дъска“, казва Шарп.
Целият пакет е основополагаща поза в много стилове йога, down dog. "Той помага за укрепване на раменете, ръцете и краката; удължава гръбначния стълб и спомага за облекчаване на болката в горната, средната и долната част на гърба", казва базираната в Атланта учителка по йога Трейси Шарп. Това е и нежна инверсия, която обръща потока на кръв в тялото, като облагодетелства кръвоносната и лимфната система и се бори с ефектите на гравитацията върху тялото. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започвайки от позиция на плота с раменете директно над китките и бедрата над коленете, извийте пръстите си под и повдигнете бедрата си към небето. Дръжте гръбнака си равен и разширете гърбовете на краката само дотолкова, доколкото позволява това. Разперете пръсти широко и погледнете в краката си. „За по-напреднал практикуващ можете да се преместите в куче надолу от позиция на дъска“, казва Шарп.
2. Гарланд Поза (Маласана)
Американците прекарват много време в седене с ханш на 90 градуса. „С течение на времето това може да създаде множество проблеми, включително ограничена подвижност в ставите ви“, казва учителят по йога Трейси Шарп. "помага да отворите бедрата и вътрешните бедра и да удължите гръбначния стълб. Помага ви да поддържате здрави тазовите и тазобедрените стави." Как да го направите: Започнете с краката си по-широки от ширината на бедрата и развъртете леко пръстите на краката. Дръжте погледа си напред и гръбначния стълб изправен, докато бутате бедрата си назад и надолу, сякаш на стол. Целта е бедрата да се доближат възможно най-ниско, без да закръглят гръбначния стълб. Ако не можете да спуснете надолу, без петите да се повдигнат от постелката, навийте кърпа или одеяло и го поставете под петите. Поставете ръцете си в молитвено положение в средата на гърдите и натиснете във вътрешните колене с лакти, като допълнително отворите бедрата.
Американците прекарват много време в седене с ханш на 90 градуса. „С течение на времето това може да създаде множество проблеми, включително ограничена подвижност в ставите ви“, казва учителят по йога Трейси Шарп. "помага да отворите бедрата и вътрешните бедра и да удължите гръбначния стълб. Помага ви да поддържате здрави тазовите и тазобедрените стави." Как да го направите: Започнете с краката си по-широки от ширината на бедрата и развъртете леко пръстите на краката. Дръжте погледа си напред и гръбначния стълб изправен, докато бутате бедрата си назад и надолу, сякаш на стол. Целта е бедрата да се доближат възможно най-ниско, без да закръглят гръбначния стълб. Ако не можете да спуснете надолу, без петите да се повдигнат от постелката, навийте кърпа или одеяло и го поставете под петите. Поставете ръцете си в молитвено положение в средата на гърдите и натиснете във вътрешните колене с лакти, като допълнително отворите бедрата.
3. Поза Планк
Позата с дънки е един от най-добрите начини за изграждане на здравина на сърцевината, както и сила и стабилност в китките, ръцете, раменете и квадрицепсите. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с куче надолу. Превъртете напред върху топките на краката си и спуснете бедрата, така че раменете да идват директно над китките, а бедрата да са в съответствие с горната част на главата и раменете. Дръжте коремните си мускули свити и мускулите на краката си ангажирани. Начинаещите могат да променят позата, като спускат коленете си към земята, като същевременно поддържат права, плътна линия през коленете, бедрата и главата.
Позата с дънки е един от най-добрите начини за изграждане на здравина на сърцевината, както и сила и стабилност в китките, ръцете, раменете и квадрицепсите. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с куче надолу. Превъртете напред върху топките на краката си и спуснете бедрата, така че раменете да идват директно над китките, а бедрата да са в съответствие с горната част на главата и раменете. Дръжте коремните си мускули свити и мускулите на краката си ангажирани. Начинаещите могат да променят позата, като спускат коленете си към земята, като същевременно поддържат права, плътна линия през коленете, бедрата и главата.
4. Форд завой (Утанасана)
„Завивките на преден ход са чудесно противодействие на прибирането на компютри през целия ден“, казва вътрешният учител по йога в Clif Bar Сади Чалет-Ейвъри. И са чудесни за това, когато нямате постелка или много място. Успокояващи се към нервната система, предните завои също разтягат гръбначния стълб, глутеите и тазобедрените стави и укрепват квадрицепсите и коленете. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с краката на разстояние от бедрата. Сгънете се напред по бедрата, стигайте само доколкото ви позволяват подбедриците. Дръжте коленете си свити само малко и опирайте корема на бедрата. Напредналите практикуващи могат да изправят краката. Chanlett-Avery препоръчва да стискате ръцете зад гърба и да ги прибирате отгоре, за да увеличите подвижността в раменете.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.com„Завивките на преден ход са чудесно противодействие на прибирането на компютри през целия ден“, казва вътрешният учител по йога в Clif Bar Сади Чалет-Ейвъри. И са чудесни за това, когато нямате постелка или много място. Успокояващи се към нервната система, предните завои също разтягат гръбначния стълб, глутеите и тазобедрените стави и укрепват квадрицепсите и коленете. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с краката на разстояние от бедрата. Сгънете се напред по бедрата, стигайте само доколкото ви позволяват подбедриците. Дръжте коленете си свити само малко и опирайте корема на бедрата. Напредналите практикуващи могат да изправят краката. Chanlett-Avery препоръчва да стискате ръцете зад гърба и да ги прибирате отгоре, за да увеличите подвижността в раменете.
5. Седящ спинален обрат (поза на Маричи)
Обратите са отличен начин за подмладяване на тялото и пренастройване на гръбначния стълб, особено когато сте седяли пред компютъра си цял ден. "В седнал обрат, бедрата ви са закотвени, така че имате по-малък шанс за въртене в бедрата, казва учителят по йога Трейси Шарп. Това поддържа въртенето в гръдния отдел на гръбнака и отгоре за най-голяма полза. КАК ДА СТАНЕ: Седнете на килимчето с изпънати пред вас крака. Свийте дясното си коляно и поставете десния крак върху постелката на около сантиметри от левия крак от външната страна на лявото коляно. Донесете дясната си длан към постелката точно зад дясната глуте. "Грешка, която виждам много ученици правят е, че ще поставят дланта си под ъгъл, което дава на тялото ви възможност да се облегне назад, вместо да държи гръбнака прав", казва Остър. Прегърнете дясното си коляно с дясната ръка или поставете левия лакът извън дясното коляно. С всяко вдишване удължете короната на главата си към тавана; с всяко издишване завъртете малко по-дълбоко.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comОбратите са отличен начин за подмладяване на тялото и пренастройване на гръбначния стълб, особено когато сте седяли пред компютъра си цял ден. "В седнал обрат, бедрата ви са закотвени, така че имате по-малък шанс за въртене в бедрата, казва учителят по йога Трейси Шарп. Това поддържа въртенето в гръдния отдел на гръбнака и отгоре за най-голяма полза. КАК ДА СТАНЕ: Седнете на килимчето с изпънати пред вас крака. Свийте дясното си коляно и поставете десния крак върху постелката на около сантиметри от левия крак от външната страна на лявото коляно. Донесете дясната си длан към постелката точно зад дясната глуте. "Грешка, която виждам много ученици правят е, че ще поставят дланта си под ъгъл, което дава на тялото ви възможност да се облегне назад, вместо да държи гръбнака прав", казва Остър. Прегърнете дясното си коляно с дясната ръка или поставете левия лакът извън дясното коляно. С всяко вдишване удължете короната на главата си към тавана; с всяко издишване завъртете малко по-дълбоко.
6. Лунен полумесец (Anjaneyasana)
„Обичам багажа за получаване на тазобедрената става, защото бедрата ни са в частично огъната позиция от много седене, “ казва учителят по йога Сади Чалет-Ейвъри. Лунгите разтягат тазобедрените флексори на предната част на горната част на бедрото и таза, както и укрепват мускулите на краката и гърба. Повдигането на ръцете ви отгоре добавя ниво на предизвикателство и изгражда сила на раменете. КАК ДА СТАНЕ: От куче надолу пристъпете с десния крак напред между ръцете си. Уверете се, че дясното ви коляно е директно над десния глезен, за да предпазите колянната става. Елате на топката на задния крак и изведете левия си бедро напред, така че и двата ханша да са в една линия. На вдишване повдигнете торса си нагоре и протегнете ръце към тавана, дланите се въртят една към друга. Ако това е твърде предизвикателно, пуснете дясното коляно на пода. Следвайте със същия участък от другата страна.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.com„Обичам багажа за получаване на тазобедрената става, защото бедрата ни са в частично огъната позиция от много седене, “ казва учителят по йога Сади Чалет-Ейвъри. Лунгите разтягат тазобедрените флексори на предната част на горната част на бедрото и таза, както и укрепват мускулите на краката и гърба. Повдигането на ръцете ви отгоре добавя ниво на предизвикателство и изгражда сила на раменете. КАК ДА СТАНЕ: От куче надолу пристъпете с десния крак напред между ръцете си. Уверете се, че дясното ви коляно е директно над десния глезен, за да предпазите колянната става. Елате на топката на задния крак и изведете левия си бедро напред, така че и двата ханша да са в една линия. На вдишване повдигнете торса си нагоре и протегнете ръце към тавана, дланите се въртят една към друга. Ако това е твърде предизвикателно, пуснете дясното коляно на пода. Следвайте със същия участък от другата страна.
7. Поза на детето (Баласана)
Позата на детето е готова поза за почивка, възстановяване и освобождаване на тялото от стрес - както физически, така и психически. Освен това разтяга бедрата, коленете, глезените, бедрата и долната част на гърба и отпуска гръбнака, раменете и шията. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да коленете върху йога постелката си. Дръжте коленете си докосващи или ги отваряйте малко по-широко от бедрата. „Поддържането на коленете заедно осигурява повече подкрепа и се препоръчва за хора с по-малка гъвкавост“, казва учителят по йога Трейси Шарп. Спуснете дупето си на петите, а торса надолу към пода, опирайки челото си върху постелката. Изпънете ръцете си пред себе си, с длани обърнати нагоре, за да засилите разтягането или изпънете ръцете си зад себе си, като дланите ви се опират с лице нагоре до бедрата. За начинаещи, които нямат гъвкавост в коленете и бедрата, Sharp препоръчва да поставите йога блок под ханша.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comПозата на детето е готова поза за почивка, възстановяване и освобождаване на тялото от стрес - както физически, така и психически. Освен това разтяга бедрата, коленете, глезените, бедрата и долната част на гърба и отпуска гръбнака, раменете и шията. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да коленете върху йога постелката си. Дръжте коленете си докосващи или ги отваряйте малко по-широко от бедрата. „Поддържането на коленете заедно осигурява повече подкрепа и се препоръчва за хора с по-малка гъвкавост“, казва учителят по йога Трейси Шарп. Спуснете дупето си на петите, а торса надолу към пода, опирайки челото си върху постелката. Изпънете ръцете си пред себе си, с длани обърнати нагоре, за да засилите разтягането или изпънете ръцете си зад себе си, като дланите ви се опират с лице нагоре до бедрата. За начинаещи, които нямат гъвкавост в коленете и бедрата, Sharp препоръчва да поставите йога блок под ханша.
8. Воин I (Вирабхадрасана I)
„Воин I е динамична поза, защото съчетава гъвкавост и стабилност на силата“, обяснява учителят по йога Трейси Шарп. "Това помага да се създаде по-добър баланс и докато гърдите и бедрата се въртят напред, можете да работите дълбоко в псоаса, което ще ви помогне да предотвратите болка в долната част на гърба", казва тя. Псоасът е основният мускул на флексора на тазобедрената става, който се затяга при много хора от дълги периоди на седене. КАК ДА СТАНЕ: От куче надолу стъпка с десния крак между ръцете си. Поставете задния крак плосък на постелката си под ъгъл 45 градуса и се уверете, че дясното коляно е центрирано над десния крак. Вдишайте, като се издигнете нагоре, привеждайки ръцете над главата, дланите докосвайки се или обърнати една към друга. След това работете, за да завъртите левия си тазобедрен напред напред, прибирайки бедрата към стената пред вас. Накрая потънете малко по-дълбоко с предния крак, след което превключете страни.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.com„Воин I е динамична поза, защото съчетава гъвкавост и стабилност на силата“, обяснява учителят по йога Трейси Шарп. "Това помага да се създаде по-добър баланс и докато гърдите и бедрата се въртят напред, можете да работите дълбоко в псоаса, което ще ви помогне да предотвратите болка в долната част на гърба", казва тя. Псоасът е основният мускул на флексора на тазобедрената става, който се затяга при много хора от дълги периоди на седене. КАК ДА СТАНЕ: От куче надолу стъпвайте с десния крак между ръцете си. Поставете задния крак плосък на постелката си под ъгъл 45 градуса и се уверете, че дясното коляно е центрирано над десния крак. Вдишайте, като се издигнете нагоре, привеждайки ръцете над главата, дланите докосвайки се или обърнати една към друга. След това работете, за да завъртите левия си тазобедрен напред напред, прибирайки бедрата към стената пред вас. Накрая потънете малко по-дълбоко с предния крак, след което превключете страни.
9. Поза от камили (Устрасана)
Камилата поза осигурява интензивно разтягане за предната страна на тялото, като същевременно укрепва гърба. Обратното огъване е съществена част от всяка йога последователност, защото противодейства на ефектите от прекарването на толкова много време в седнало положение с бедрата и коленете под ъгъл 90 градуса. Това може да бъде много предизвикателна стойка, така че влезте в него бавно и внимателно. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Коленете на йога постелка с коленете и краката на разстояние между бедрата. Поставете дланите си в долната част на гърба, пръстите сочат надолу. Начертайте лактите си заедно зад вас. Вдишайте и удължете нагоре към тавана, след което издишайте, докато се извивате назад, като позволявате и главата ви да пада назад с контрол. Останете тук или усилете разтягането, като стигнете ръцете си за петите, поддържайки арката в гърба си, докато бутате бедрата си напред.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comКамилата поза осигурява интензивно разтягане за предната страна на тялото, като същевременно укрепва гърба. Обратното огъване е съществена част от всяка йога последователност, защото противодейства на ефектите от прекарването на толкова много време в седнало положение с бедрата и коленете под ъгъл 90 градуса. Това може да бъде много предизвикателна стойка, така че влезте в него бавно и внимателно. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Коленете на йога постелка с коленете и краката на разстояние между бедрата. Поставете дланите си в долната част на гърба, пръстите сочат надолу. Начертайте лактите си заедно зад вас. Вдишайте и удължете нагоре към тавана, след което издишайте, докато се извивате назад, като позволявате и главата ви да пада назад с контрол. Останете тук или усилете разтягането, като стигнете ръцете си за петите, поддържайки арката в гърба си, докато бутате бедрата си напред.
10. Поза котка-крава
Болката в гърба засяга почти всички в даден момент и липсата на активност може да влоши състоянието. Позата котка-крава е комбинация от две пози, изпълнени в течаща последователност. Разхлабва мускулите на гърба, бедрата и корема и укрепва гърба и шията, за да подобри стойката и баланса. Освен това е много релаксираща поза, спомагаща за облекчаване на напрежението през деня. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на четворки с рамене директно над китките, бедрата директно над коленете и неутрален гръбначен стълб. Бавно извийте гръбнака си, така че коремът ви да се спуска надолу към пода, а опашката, раменете и короната на главата ви да се повдигат нагоре, създавайки форма на хамак с гръбнака. Погледнете леко нагоре, като получавате леко разтягане във врата си. Върнете се към неутрален гръбначен стълб и след това закръглете гърба си, опъвайки брадичката и стигайки до средата на гърба нагоре към тавана. Повторете няколко пъти, като правите плавни преходи и изравнявате дъха си с движението си.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comБолката в гърба засяга почти всички в даден момент и липсата на активност може да влоши състоянието. Позата котка-крава е комбинация от две пози, изпълнени в течаща последователност. Разхлабва мускулите на гърба, бедрата и корема и укрепва гърба и шията, за да подобри стойката и баланса. Освен това е много релаксираща поза, спомагаща за облекчаване на напрежението през деня. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на четворки с рамене директно над китките, бедрата директно над коленете и неутрален гръбначен стълб. Бавно извийте гръбнака си, така че коремът ви да се спуска надолу към пода, а опашката, раменете и короната на главата ви да се повдигат нагоре, създавайки форма на хамак с гръбнака. Погледнете леко нагоре, като получавате леко разтягане във врата си. Върнете се към неутрален гръбначен стълб и след това закръглете гърба си, опъвайки брадичката и стигайки до средата на гърба нагоре към тавана. Повторете няколко пъти, като правите плавни преходи и изравнявате дъха си с движението си.
11. Трупна поза (Савасана)
Учителката по йога Джули Берние казва, че последната поза за почивка, Савасана, е „най-трудната, лесна, най-важна йога поза“. Дори напредналите практикуващи, които могат да изкривят и обърнат телата си по многобройни начини, могат да намерят практиката да бъде все още предизвикателна. Но е важно да завършите практиката си с пет до 10 минути дълбока релаксация. През това време тялото ви започва наистина да извлича ползите от практиката си, умът ви става тих и можете да преминете от практиката си през останалата част от деня, като се чувствате по-освежени. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб, изпъвайки ръцете и краката си от средната линия на тялото. Отворете дланите си към тавана и затворете очи. Дишайте нормално, бъдете неподвижни и пускайте напълно всичко, което държите, включително мускули и мисли.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comУчителката по йога Джули Берние казва, че последната поза за почивка, Савасана, е „най-трудната, лесна, най-важна йога поза“. Дори напредналите практикуващи, които могат да изкривят и обърнат телата си по многобройни начини, могат да намерят практиката да бъде все още предизвикателна. Но е важно да завършите практиката си с пет до 10 минути дълбока релаксация. През това време тялото ви започва наистина да извлича ползите от вашата практика, умът ви става тих и можете да преминете от практиката си през останалата част от деня, като се чувствате по-освежени. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб, изпъвайки ръцете и краката си от средната линия на тялото. Отворете дланите си към тавана и затворете очи. Дишайте нормално, бъдете неподвижни и пускайте напълно всичко, което държите, включително мускули и мисли.
Печат или P
Кликнете върху връзката по-долу за версия за отпечатване на „11 основни пози за йога, които всеки трябва да практикува“.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comКликнете върху връзката по-долу за версия за отпечатване на „11 основни пози за йога, които всеки трябва да практикува“.
Какво мислиш?
Редовната йога практика е едно от най-добрите неща, които можете да направите за тялото и ума си. Правихте ли йога редовно? Какви промени забелязахте? Има ли някакви "съществени" пози, които смятате, че сме пропуснали? Споделете своята представа с останалата част от Livestrong общността, като оставите коментар по-долу.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comРедовната йога практика е едно от най-добрите неща, които можете да направите за тялото и ума си. Правихте ли йога редовно? Какви промени забелязахте? Има ли някакви "съществени" пози, които смятате, че сме пропуснали? Споделете своята представа с останалата част от Livestrong общността, като оставите коментар по-долу.
