Вашите lat мускули са най-широките и мощни мускули на гърба ви. Една тренировка, която включва лат упражнения у дома, не само ще укрепи тези мускули, но и ще направи лесно да останете на път с вашите фитнес цели. Всичко, от което се нуждаете, са няколко парчета екипировка и малка зона за тренировка.
Защо Lat тренировки у дома?
Вашите латове, или latissimus dorsi , са две големи, плоски, триъгълни мускули на гърба ви. Латовете работят предимно за подпомагане на движенията на горните крайници, включително ръцете, корема и гръдните мускули. Те влизат в игра по всяко време, когато извършвате движения с дърпане или гребане, като например издърпване - или дори отваряне на врата. Тези мускули също помагат за правилното дишане чрез повдигане на долните ребра.
Стремете се да тренирате силите си и всички други основни мускулни групи поне два дни в седмицата, съгласно Насоките за физическа активност за американците . Насоките също предлагат да получавате поне 150 до 300 минути аеробна активност с умерена интензивност на седмица, като ходене или колоездене.
Използвайки гири и ленти за съпротива, можете да създадете ефективни lat тренировки у дома, за да задоволите вашите изисквания за активност. С домашната рутина ще има по-малка вероятност да пропуснете тренировка поради липса на време или желание да ударите фитнес залата.
Изберете пет до седем упражнения от предложенията тук и изпълнете три до пет серии от всяко упражнение, с около 10 до 16 повторения във всяко. Можете постепенно да увеличавате теглото на всеки комплект и да се движите нагоре с тежести, когато ставате по-силни, една сесия в даден момент.
1. Lat упражнения с гири
Дъмбелите ви позволяват да работите всеки от лата си поотделно за фокусирано мускулно ангажиране и укрепване. Те също така осигуряват механично и метаболитно претоварване, според Американския съвет за упражнения. Механичното претоварване е резултат от увреждането, причинено от мускулните контракции, докато метаболитното претоварване е резултат от работата на мускула до умора.
Докато по-тежките дъмбели, комбинирани с по-малко повторения на упражнения, са свързани с механично претоварване, по-леките дъмбели, комбинирани с повече повторения, са свързани с метаболитно претоварване. И двата вида упражнения помагат за стимулиране на мускулния растеж. Примери за упражнения с гири в къщи могат да включват:
Преместване 1: Ренегатски редове
- Започнете в положение на дъска с раменете, подредени върху китките, а петите над пръстите на краката.
- Дръжте по една дъмбел във всяка ръка и се уверете, че кокалчетата ви са на едно ниво с пода, за да поддържате правите китките си.
- Свийте лактите в положение на избутване. Избутайте се нагоре и надолу и редувайте гребане на дъмбели отдясно и отляво, като огъвате лактите си и стискате лата, докато гребете.
Преместване 2: балансиращи редове
- Извършете същото гребно действие като ренегатния ред, но изправете се и балансирайте на един крак наведнъж.
- Докато тренирате, уверете се, че торсът ви е успореден на пода, гърбът ви е равен, а сърцевината ви е закрепена.
- Поглед надолу, за да поддържате главата си в съответствие с петите.
Преместване 3: Постоянни редове с гири
- Застанете с краката на ширината на бедрата на разстояние и успоредно с леко огъване в коленете. Панта напред от бедрата с плосък гръб.
- Дръжте дъмбел във всяка ръка и изправете ръцете си с длани една към друга.
- Свийте лактите, за да подредите тежестите нагоре и надолу, като правите пауза на нивото на торса всеки път. Можете също така да редувате редове, за да се съсредоточите върху една точка поотделно.
2. Упражнения с лента за съпротива
Лентите за съпротива се предлагат в различни съпротивителни сили, така че можете да изберете по-леко съпротивление, когато започнете и да станете по-тежки, докато натрупате сила. Тези аксесоари осигуряват съпротива през цялото упражнение и причиняват мускулните ви влакна да се разпалват по различен начин, осигурявайки различно предизвикателство за вашите латове.
Леки и лесни за съхранение, те са особено подходящи за lat тренировки у дома. HelpGuide.org също така отбелязва, че лентите за устойчивост могат да бъдат полезни за хора с ограничена подвижност, като пациенти, свързани с инвалидни колички.
Преместване 1: Издърпване
- Дръжте лента за съпротива над ръцете си.
- Стиснете лата, докато огъвате лактите си надолу в страни.
Колкото по-близо са ръцете ви заедно, толкова по-трудно е упражнението. Вземете по-широк хват за по-малко предизвикателство. Това упражнение имитира лат-дръпната машина в салона.
Преместване 2: Седнали или стоящи редове
- Увийте лента около здрав стълб или мебел, която няма да се движи, докато работите.
- Дръжте лентата във всяка ръка и отдръпнете се, за да добавите адекватно напрежение.
- От седнало или изправено положение с разтворени и успоредни на ширината на бедрата крака и леко огъване в коленете, стиснете латите и огънете лактите в страни.
Преместване 3: Наведени редове
- Застанете на лентата с разтворени и успоредни стъпала на бедрата и леко наведете коленете си.
- Хванете лентата във всяка ръка по-близо до краката си, за да се уверите, че имате достатъчно напрежение.
- Редете лентата нагоре и надолу, както при стоящи редове с гири.
Преместване 4: Съставни редове
- Отново увийте лента около здрав предмет.
- Хванете лентата във всяка ръка и отстъпете, за да добавите напрежение.
- Панта напред от бедрата с разстояние и успоредност на ширината на бедрата и коленете, огънати.
- Изправете ръцете си, а след това се изправете и едновременно огънете лактите си отстрани и стиснете латите.
Това упражнение работи не само на лата ви, но и на долната част на гърба, глутеи и тазобедрени стави.
Преместване 5: Комбинация от лента и дъмбели
- Изпълнете описаните три вида упражнения с ленти, но добавете гири.
- Просто завържете всеки край на лентата за съпротива около дъмбел и подредете.
Може да искате да използвате по-леки тежести, когато комбинирате ленти и гири.
Допълнителни Lat упражнения у дома
Ако вашият дом е оборудван с подвижен бар, традиционните изтегляния ще работят и на вашите латове. Изтеглянията изискват да повдигнете цялото си тяло нагоре и надолу от земята, което ги прави едно от най-предизвикателните лат упражнения, независимо дали у дома или във фитнес залата.
Можете да промените това движение, като завържете тежка лента за съпротивление около издърпащата лента. Издърпайте единия край, за да направите голям кръг, и поставете едно коляно в примката, която виси надолу. Докато се дърпате нагоре, групата ще ви помогне да помогнете.
