Тренировките са от решаващо значение за постигането на най-добрите ви времена в състезание по плуване, но други фактори като отдих и правилно хранене също имат голяма разлика. Най-добрите храни за ядене през нощта преди среща с плуване - или деня на - включват любими храни, с които тялото ви е свикнало като част от редовната ви диета.
Забравете зареждането на въглехидрати и протеини
Повечето състезания по плуване ви поставят във водата, за да изразходвате максимални усилия само за няколко минути. Поради тази причина стратегиите за зареждане с въглехидрати, използвани от бегачи на дистанция и триатлети, които първоначално гладуват тялото на въглехидрати, преди да ги добавят масово обратно няколко дни преди среща, са напълно ненужни, според ученият по плуване в Англия Иън Фрийман.
Всъщност храненето с високо съдържание на въглехидрати може да ви даде незадоволителни резултати. Простите въглехидрати като шоколадова торта или бонбони ще повишат кръвната ви захар, което може да доведе до драстично намаляване на атлетичните показатели, особено при тези с нарушения в кръвната захар. Бившият футболист на NFL и диабетик тип 1 Брандън Грийн посочва в статия за T1 To Go, че атлетичната му издръжливост е била приблизително половината от нормата, когато нивата му на глюкоза са спаднали.
Сложните въглехидрати не са непременно по-добри. Те могат да причинят храносмилателни неразположения, които могат да ви накарат да се спринтирате за рекордно кратко време до банята, но ще ви оставят с лекота, което няма да подобри работата ви в басейна.
Изградете последователни хранителни навици
Най-добрият съвет за ядене преди среща е да се придържате към храни, с които тялото ви вече е запознато и да изберете любимите си вечер преди срещата. Но това не означава, че трябва да се наслаждавате на каквото искате, когато пожелаете. Въпреки че плувците могат да изгарят до 5000 калории на ден по време на интензивни тренировки, яденето на всичко просто няма да подхранва тялото ви с нужната храна.
Уверете се, че получавате поне половината от калориите си от сложни въглехидрати. Най-добрите ястия с високо съдържание на въглехидрати за плувците включват сладки картофи, банани, тиква, плодове и валцувани - не бързи - овес. Може да бъде полезно да напълните половината си чиния със сложни въглехидрати по време на хранене. Разделете другата половина на чинията си и диетата, така че да получавате 25 процента протеини и 25 процента мазнини, плодове и зеленчуци.
Изберете избор на постни протеини, които включват говеждо месо, яйца, дива сьомга, пилешко месо, сурови ядки и семена. Сьомгата, ядките и семената също правят здравословни варианти за включване на мазнините, от които тялото ви също се нуждае. Други добри източници на мазнини включват кокосово масло, зехтин и масло, добито от крави, хранени с трева.
Обърнете внимание и на витамините и минералите. Плувците обикновено изпитват недостиг на цинк, калций, желязо и витамин D. Най-добре е да набавите хранителните вещества от храната си, особено в деня на състезанието, за да избегнете храносмилането на стомах, пълен с хапчета за гадене.
Яжте храни, които хидратират
„Вода, вода, навсякъде, нито всяка капка за пиене“, се чете известна линия в „ The Rime of the Ancient Mariner “ и това не е далеч за плувците.
Когато се потопите във вода, лесно е да забравите, че изпотявате огромни количества течности и електролити, докато изразходвате енергия в басейна. Дори 2-процентното намаление на хидратацията може да доведе до значително намаляване на атлетичните показатели, особено при топли или умерени условия, показва проучване от 2015 г.
Имайки предвид, че 78 процента от плувците са поне дехидратирани от момента, в който попаднат във водата, като се уверите, че получавате правилна хидратация преди лягане, може да ви даде голям крак на конкуренцията.
Поглъщането на чаши с вода не е отговорът. Използвайки този метод, има вероятност да нарушите съня си, като се налага да използвате банята няколко пъти през нощта. Вместо това се съсредоточете върху консумирането на хидратиращи храни вечерта преди това.
Пилешките гърди ви дават хидратиращ избор на протеин за вечерно хранене, с кисело мляко и боровинки за десерт. Други храни, които ще помогнат на тялото ви да се хидратира през нощта, включват овесени ядки; сочни плодове като грозде, грейпфрут и диня; и бульон.
Нарежете малко ягоди, боровинки или краставици и ги хвърлете в литър вода преди лягане, за да има хидратиращ тоник, готов за пиене сутрин. Донесете останалото заедно със себе си във вашата бутилка с вода на състезанието по плуване. За релаксиращо нощно дете, пригответе си чай от лайка, за да ви отпуснете преди лягане, и добавете мед, лимонов сок и листа от мента.
Изберете Срещайте дневни храни мъдро
Събуждайки се сутрин, може да сте изпълнени с вълнение, нерви и може би дори ужас до степен, че стомахът ви може да не е частичен за ядене. Но не забравяйте да зареждате тялото си така или иначе, защото ще се нуждае от енергия и хранителни вещества, за да се възползвате по време на състезанието.
Майкъл Фелпс, 23-кратен носител на златен олимпийски медал, последователно започна състезателен ден със закуска от яйца, овесени ядки и четири енергийни шейка. Въпреки това, можете да създадете своя собствена най-добра храна преди среща с плуване, стига да е лесно смилаема и консумирана два до четири часа, преди да сте на басейна.
Планирайте закуските за около 30 минути преди събитието. Включете лесно усвояем протеин, като шейкове от суроватъчен изолат или кисело мляко, лесно усвоими сочни плодове като круши или ябълки, или фъстъчено масло върху бисквитите от семена. Ако имате два или повече часа до следващото си събитие, потърсете нещо малко по-съществено като суши, макаронени изделия или сандвичи на пълнозърнест хляб с био месо. Не разчитайте на ресторанти или снек-барове, за да осигурите здравословни алтернативи. Опаковайте охладител с любимите си, като използвате познати съставки, които няма да хвърлят тялото ви в поток.
Храни, които трябва да се избягват
Независимо дали планирате приема на храна през нощта преди срещата или между всяко състезание по плуване, има някои храни, които трябва да избягвате. Изчакайте, след като вашите събития приключат за деня, за да посетите снек-бара или местното бързо хранене. Дълбоко пържените храни като пържени картофи, тлъсти храни като хамбургери и прости захари като газираните напитки са голямо не-не.
Наситените мазнини могат да разстроят стомаха ви и да ви оставят мудни; захарта ще дехидратира и възпали вашата система. Избягвайте да пакетирате бонбони, картофени чипсове и друга „боклучна храна“ във вашата плувка.
