Бърз поглед в огледалото е достатъчен, за да потвърди, че вашето 50-годишно тяло е много различно от 20-годишния си колега. Стареенето е свързано с много физически промени, включително мускулна атрофия, намален брой мускулни влакна и места на привързване и сковани мускули и сухожилия. Може да се уморите по-бързо, когато тренирате, а при забавен метаболизъм дори полъхът на ябълков пай може да накара цифрите в скалата да скочат нагоре (ref 1). Независимо от това, вашите 50-те са идеалното време да се тонизирате и да се оформите. Редовните упражнения ще подобрят качеството ви на живот и цялостното здраве.
Етап 1
Насочете се към 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Ако страдате от възпаление на ставите или артрит, упражненията с високо въздействие като бягане и джогинг може да не са добра идея. Водната аеробика и плуването са перфектните занимания за лица над 50 години, защото водата ще подкрепи тялото ви и ще свали стреса от ставите ви. Ходенето е друг добър избор. Американският колеж по спортна медицина препоръчва 30 до 60 минути тренировки пет дни седмично, но можете да разделите упражненията на по-малки стъпки, ако желаете. Например, можете да направите 15 минути разходка след всяко хранене (ref 2).
Стъпка 2
Сила тренирайте всички основни мускулни групи в два или три непоследователни дни от седмицата. Лицата на средна или по-възрастна възраст трябва да се стремят към две до четири серии от 10 до 15 повторения за всяко упражнение, според ACSM. Можете да използвате оборудване, като дъмбели или ленти за съпротива или просто да използвате собственото си телесно тегло. Тренировките по вериги са отличен начин да тонизирате цялото си тяло. Направете един набор от упражнения, насочени към всяка основна мускулна група, след което повторете схемата още два пъти.
Стъпка 3
Продължавайте след тренировките си. Упражненията за гъвкавост са най-добрият начин да се предпазите от нараняване и да предотвратите прекомерната болезненост. ACSM препоръчва разтягане до точката на напрежение, а не болка, и задръжте разтягането за 10 до 30 секунди. (ref 2)
Стъпка 4
Включете фитнес във всекидневния си живот. Повечето хора не се пенсионират, докато не навършат 60-те си години, така че вероятно все още сте заети с работата, семейството и социалните ангажименти. Консистенцията е ключова за тонизирането, затова давайте приоритет на редовното упражнение. Планирайте срещи за тренировки в сигналите за напомняне на календар и програма във вашия телефон. Стиснете кратки изблици на активност и в деня си. Можете да правите пет лицеви опори на всеки час, за да тонизирате ръцете си.
Бакшиш
Важно е да поддържате реалистичните си очаквания. Кожата се разхлабва с напредване на възрастта, така че дори да сте изключително тонизирани, мускулите ви може да не изглеждат така, както искате. Фокусирайте се да се чувствате добре и не се обсебвайте от изяви.
Внимание
Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете тренировъчна програма, особено ако имате история на здравословни проблеми или сте нови за упражнения.
