Диета с ниска гликемия може да бъде съвместима с вашия вегетариански план за хранене, ако наблегнете на сложни въглехидрати, които поддържат стабилната ви кръвна захар. Много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови култури имат ниска до умерена стойност върху гликемичния индекс или GI - скала, която класира ефекта на съдържащите въглехидрати храни върху кръвната ви захар. Като се съсредоточите върху тези храни, заедно с белтъчини с ниско съдържание на мазнини, можете да планирате здравословни вегетариански ястия с обща ниска гликемична стойност.
Ниско гликемични насоки
Ниско гликемичната диета използва GI, за да оцени храните в скала от 1 до 100 в зависимост от ефекта им върху кръвната ви захар. Вегетарианците могат да ядат храни с висока стойност на GI, като картофи или хляб, стига общата стойност на GI на храненето да е ниска. Немесните храни, които съдържат предимно протеин, като тофу, ядки и яйца, нямат GI стойност, тъй като ефектът на протеина върху кръвната ви захар е твърде нисък, за да бъде оценен. Комбинирането на протеин със сложни въглехидрати при едно и също хранене няма да увеличи общата стойност на GI на храненето.
Въглехидрати с нисък GI
Когато планирате вегетарианско хранене с нисък GI, изберете сложни въглехидрати, които имат ниска до умерена стойност на GI. Незърнестите, листни зеленчуци като спанак или кейл имат толкова ниски количества усвоими въглехидрати, че тяхната GI стойност не може да бъде тествана. Въпреки това, нишестените зеленчуци, като бели картофи и сладки картофи, имат умерена до висока стойност на GI. Пастата има ниска до умерена GI стойност, тъй като нейните нишестени молекули са затворени в протеин, което забавя превръщането им в глюкоза.
Ползи
Вегетарианска диета с ниско съдържание на животински мазнини и богата на сложни въглехидрати с нисък GI може да ви помогне да управлявате кръвната си захар, да контролирате кръвното си налягане и да избегнете висок холестерол и сърдечни заболявания, според статия, публикувана в „Американски журнал за клинично хранене "през 2003 г. Тъй като вегетарианските диети предлагат големи количества насипно състояние под формата на зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, тези диети ви позволяват да се чувствате пълноценни с по-малко калории и могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло.
Опции за протеин
Бобовите растения са с ниско съдържание на GI, високо съдържание на фибри за вегетариански диети. Военноморски боб, соя, нахут, боб от пинто и други бобови растения съдържат разтворими фибри, форма на фибри, които се превръщат в гел във вода и забавят храносмилането на въглехидратите. Това забавя превръщането на въглехидратите в глюкоза и стабилизира кръвната ви захар. Тофуто и ядките предлагат протеинови опции за вегетарианци, които изключват яйца и млечни храни, докато яйцата, сиренето и млечните продукти предоставят алтернативи за вегетарианците, които включват някои храни на животинска основа в диетата си.
Съображенията
Въпреки че гликемичният индекс може да бъде полезен инструмент за оценка на ефекта на храните върху кръвната ви захар, той не предоставя информация за хранителната стойност на храната. Някои богати на протеини вегетариански храни, като твърди сирена, нямат GI стойност, но са с високо съдържание на наситени мазнини или натрий. Американската сърдечна асоциация съветва вегетарианците, които ядат яйца, да не ядат повече от едно яйце на ден, за да избегнат превишаването на препоръчителния лимит от 300 mg холестерол.
